Liikumine on vajalik kõigile

Regulaarne füüsiline aktiivsus on kasulik nii kehale kui vaimule. Lisaks vähendab aktiivne eluviis riske mitmete haiguste tekkeks. Kui Sa peaksid mõtlema, kas füüsiline aktiivsus on Sulle sobilik, siis vastus võib peituda järgnevas. Füüsiline aktiivsus sobib igas vanuses inimestele, kuna liikumine on vajalik tugevate luude, lihaste ja südame arenguks. Noorena väljakujunenud liikumisarmastus ja -harjumus aitavad täiskasvanul kiirel eluperioodil kehalist aktiivsust säilitada. Pea meeles, et kunagi pole liiga hilja alustada sportliku elustiiliga.

Kiiresse igapäevaellu võib tunduda füüsilise aktiivsuse lisamine võimatu missioonina, kuid tegelikult on see kergem kui võiks arvata. Tuleb leida endale sobivad liikumisharjumused, mis on nauditavad ja meeles hoida seda, et alustada tuleks rahulikus tempos. Igapäevane mõõdukas liikumine aitab püsida tugevana. Uuringud on näidanud, et liikumist harrastavad eakad on tervemad ja tulevad oma eluga paremini toime võrreldes nende eakatega, kelle igapäevane liikumine on vähene. Südamehaiguse ja suhkurtõve põdejatele soovitatakse liikumisharrastusi lausa ravi eesmärgil ning arstid kirjutavad selleks välja liikumisretsepte.

Soovitused liikumiseks 6-17 aastastele

Laste ja noorte puhul hõlmab füüsiline aktiivsus liikumismänge, sporti, kodutöid, meelelahutustegevusi, kehalise kasvatuse tunde ja planeeritud liikumist seoses pere, kooli või kogukonna tegevustega.

Soovitused füüsiliseks aktiivsuseks on järgmised:

6-17 aastased lapsed ja noored peaksid olema füüsiliselt aktiivsed igapäevaselt vähemalt 60 minutit.
Enamik päevasest füüsilisest aktiivsusest peaks olema aeroobne. Alustada sobib jalutuskäikudega ja järk-järgult tõsta intensiivsust jooksmiseni. Aeroobseid tegevusi peaks harrastama vähemalt kolm korda nädalas.
Ära ei tohiks unustada mõõdukat jõutreeningut: näiteks kätekõverdusi ja kükke.

Vastavalt vanusele tuleb leida sobiv aktiivne tegevus, alustades erinevate mängudega, lõpetades teadliku treeninguga. Noorukitele ei ole soovitav raskuste tõstmine jõusaalis (kindlasti ei tohiks seda teha juhendajata).

Soovitused liikumiseks 18-64 aastastele

18–64 aastased täiskasvanud peaksid harrastama nädalas minimaalselt 150 minutit füüsiliselt aktiivseid tegevusi ning lihastreeninguid 2 või enam korda nädalas (lihasharjutused, mis hõlmaks jalgu, puusasid, selga, kõhtu, rinda, õlgu ning käsi). 150 minutit tundub esialgu palju, kuid hea uudis on see, et seda võib nädala peale ära jaotada. Aktiivseid tegevusi sobib teha 10-minutiliste tsüklitena ja täpselt nii, kuidas endale sobivam.
Teine võimalus on olla aktiivne 75 minutit ja harrastada tugeva intensiivsusega aeroobseid tegevusi, millele lisanduvad jõutreeninguid 2 või enam korda nädalas.
Kui eesmärgiks on parandada vormi, siis tuleb treeningintensiivust tõsta 150-300 minutini nädalas (sõltuvalt treeningu intensiivsusest), millele lisanduvad jõutreeningud vähemalt 2 korda nädalas.

Soovitused liikumiseks 65-aastastele ja eakamatele

Eakamad täiskasvanud peaksid olema füüsiliselt aktiivsed minimaalselt 1 tund (sõltuvalt intensiivusest) nädalas. Lisaks tuleks tegelda jõutreeninguga vähemalt 2 korda nädalas.
Aeroobseid aktiivseid tegevusi tuleb teha vähemalt 10-minutiliste tsüklitena.
Tervise tugevdamiseks tuleks suurendada füüsiliselt aktiivseid tegevusi 150- 300 minutini nädalas. Lisaks jõutreeningud vähemalt 2 korda nädalas.
Piiratud liikumise korral on soovitav tegeleda füüsiliselt aktiivsete tegevustega tasakaalu tugevdamiseks ja kukkumiste vältimiseks 3 või enam korda nädalas.
Kui antud normide kohaselt pole võimalik füüsiliselt aktiivne olla, tuleb arvestada enda võimete ja seisundiga ning valida sobivad tegevused lähtuvalt võimalustest.

Jäta meelde!

Naised üle 50, mehed üle 40 aasta ja inimesed, kellel on suur risk haigestuda koronaararterite haigusesse, peaksid enne harjutusprogrammiga alustamist läbima põhjaliku arstliku kontrolli.
Elektrokardiogramm tuleb määrata kõigil, kellel on kõrged haigestumise riskifaktorid.
Neli peamist faktorit kehaliste harjutuste programmis on harjutamise viis, sagedus, kestus ja intensiivsus. Kolme viimase miinimum lävi peab olema selgitatud, et saada mingitki aeroobset kasu.
Kogu treeningprogramm peab hõlmama järgnevaid aktiivsusi: soojendus ja venitus; vastupidavus treening; rahustavad harjutused ja venitus; painduvus-liikuvus treening; jõutreening ja aktiivne ajaveetmine.
Treenimise programmis peab olema suur osakaal kardiovaskulaarse vastupidavuse harjutustel.
Aktiivsus peab olema kohandatud vastavalt indiviidi vajadustele ja olema meeldiv.
Optimaalne treeningu sagedus on 3 kuni 5 treeningkorda nädalas. Mida suurem sagedus, seda suurem kasu. Alustada tuleks rahulikult ja koormust järk-järgult tõstes.
Treenimist sobib alustada 20-30 minutist ning kestust aegamööda pikendada.