Toitumine enne treeningut: 5 tähtsamat sammu

Treeningprogrammi üheks oluliseks osaks on toitumise jälgimine ning vajadusel korrektuuride läbiviimine. Õige toitumine mitte ainult ei anna treeninguks rohkem energiat, vaid ennetab lihaskahjustuste teket ning kiirendab treeningjärgset taastumist.

Organismi energiapatareiks on adenosiintrifosfaat ehk ATP, mis on lihaskontraktsiooni otseseks energiaallikaks. Selleks, et oleks võimalik teha kestvalt lihastööd, peab adenosiintrifosfaati rakkudes pidevalt taastootma.

Treening ning toitumine käivad käsikäes. Soovitav on süüa mitte vähem kui 2 tundi enne treeningut.

5 sammu, mida on hea treeningeelse söögikorra valmistamisel järgida:

1. Liitsüsivesikud

Süsivesikute ülesanne on varustada organismi energiaga ning seetõttu vajab keha neid rohkem kui teisi toitaineid. Süsivesikuid võib jagada liht- ja liitsüsivesikuteks. Lihtsüsivesikud on näiteks pasta, saiatooted, riis ja suhkur. Liitsüsivesikud on näiteks täisterapasta, pruun riis ja kaerahelbed. Lisaks tärkliserikkad kartul, läätsed, herned ja oad.

Liitsüsivesikuid nimetatakse ka aeglasteks ja „headeks“ süsivesikuteks. Need seeduvad aeglaselt ja toidavad pikka aega aju ning lihaseid. Lisaks sisaldavad liitsüsivesikud võrreldes lihtsüsivesikutega märkimisväärselt rohkem kiudaineid, mineraalaineid ja vitamiine.

 2. Proteiinid ehk valgud

Valgud on organismi põhiline ehitusmaterjal. Valkudest koosnevad lihasraku struktuurid, mis tagavad lihase kokkutõmbe võime ja annavad meile võimaluse liikuda. Kasutusele võetakse valgud juhul, kui süsivesikud on otsakorral.

Proteiinid ehk valgud koosnevad aminohapetest. Inimene vajab kahtekümmet aminohapet, nendest üheksat nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks, sest organism ei suuda neid vajalikus koguses ise valmistada. Seega peab ta neid saama toiduga.

 3. Vitamiinid

Nimetus vitamiinid tuleb ladina keelest – “vita” on elu ja “amiinid” valgulised ained. Vitamiinid reguleerivad organismi ainevahetust ensüümide kaudu, olles ensüümide koostisosadeks. Ensüümid kiirendavad ja reguleerivad meie ainevahetust, hoides organismi funktsioone vajalikul tasemel. Vitamiinid mängivad olulist rolli punaliblede moodustamisel, sidekoe arengul, nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel, säilitades tervislikku vererõhku ning reguleerides närvide, lihaste ja luude tööd. Lisaks aitavad vitamiinid kiirendada treeningjärgset taastumist.

4. Mineraalained

Mineraalained on füüsiliselt aktiivsetele inimestele väga olulised. Kuus kõige olulisemat mineraalainet, mida keha vajab on kaltsium, kloor, magneesium, kaalium, fosfor ja naatrium. Mineraalaineterikkad toiduained on liha, kala, piimatooted, teraviljad, köögiviljad, puuviljad ja pähklid.

 5. Vesi

Vesi on asendamatu toitaine: piisav vedeliku tarbimine ennetab vereringehäireid ning alandab kehatemperatuuri. Mitmed uuringud on näidanud, et dehüdratsioon ehk vedelikupuudus vähendab inimeste suutlikkust. Joodava vee kogused on individuaalsed, sõltuvalt treeningu intensiivsusest ning keskkonnast. Minimaalseks koguseks peetakse 250 – 500 ml. Tavaliselt peetakse vajalikuks päevaseks koguseks 1,5 – 2,5 L.