Spordiarstide soovitused istuva eluviisiga inimestele kehalise treeningu alustamiseks II osa

Treeningutega alustaval inimesel on soovitav jälgida treeningkava (eriti jõutreeningute korral). Korralikult läbimõeldud treeningprogramm võimaldab saada maksimaalseid tulemusi võimalikult lühikese ajaga, tagades ohutuse ja järjepidevuse. Optimaalne treeningprogramm peab sisaldama harjutuste sooritamise viisi, intensiivsust, sagedust ja kestust.

Kui treeninguks puuduvad vastunäidustused, võib treeningprogrammi igaüks endale ise koostada, kuid see peab olema siiski eelistatavalt aeroobse suunitlusega. Meestele üle 40 ja naistele üle 50 aasta soovitatakse eelnevalt arsti konsultatsiooni. Oluline on treeningkava ohutus ja personaalne sobivus.

Harjutamise viis on määratud indiviidi lähteseisundiga, tema eelistuste ja limiteerivate faktoritega. Tuleb olla julge ja proovida 2-3 treeningu erinevaid vorme. Sagedamini kasutatavad kehalise aktiivsuse vormid on käimine, sörkimine, jalgrattasõit, ujumine, suusatamine, vesiaeroobika ja teised erinevad vastupidavus­harjutused. Poolehoid regulaarse kehalise aktiivsusega tegelemiseks (motivatsioon) suureneb sedavõrd, kuivõrd suudab inimene treening­programmi nautida.

Minimaalne harjutamise sagedus, mis on vajalik muutuste tekkimiseks südame-veresoonkonna süsteemis, on 3 korda nädalas. Treeningute sageduse määrab lisaks seatud eesmärk, milleks treenitakse. Näiteks kehakaalu langetamiseks soovitatakse treenida aeroobses reziimis 5-6 korda nädalas ja insuliin-sõltuva diabeedi puhul isegi 7 korda nädalas. Muutusi südame-veresoonkonna talitluses võib esile kutsuda juba 20-minutilise treeninguga, kuid kehakaalu vähendamiseks peab see olema vähemalt 30 minutit või kauem.

Treeningu intensiivsus nõuab suurt tähelepanu. Aeroobset töövõimet on võimalik arendada harjutuste intensiivsusel, mis vastavad 60 – 85% hapniku tarbimisele indiviidi maksimumist või maksimaalsest südamelöögi sagedusest. Intensiivsuse reguleerimisel on lihtsaks ja tundlikuks indikaatoriks südame löögisagedus. Maksimaalse südame löögisagedus mittetreenitud isikutel määratakse kaudselt arvutamise teel.

Maksimaalne südame löögisagedus (MLS) arvutatakse valemi abil:

MLS = 220 – vanus.

Jõutreening

Inimesel, kes on olnud aktiivse eluviisiga, suureneb lihasmass regulaarsel harjutamisel nende treeningu vormide puhul, mis nõuavad tugevaid lihaskontraktsioone. Lihasmassi kasv on suurim jõutreeningul. Tehes aeroobset treeningut, kombineerituna jõutreeninguga saame tulemuseks kardiovaskulaarse võimekuse, lihaste jõu ja vastupidavuse suurenemise. Seejuures on vajalik erisuunitlusega harjutuste oskuslik kombineerimine. Jõutreeningu tulemusena suureneb lihaste mass ja tõuseb lihaste toonus. Treeningprogramm peaks hõlmama kindlasti vähemalt üht harjutust 8-10 kordusega igale suuremale lihasgrupile. Harjutamise sagedus peaks olema 2-3 korda nädalas. Praktilise nõuandena soovitatakse harjutusi vastupanuga 50-75% maksimumist ja korduste arvuks 8-12 mõõduka kiirusega. Harjutusi tuleb alustada sellise vastupanuga, et korduste arv küündiks kaheksani. Edasi harjutada, kuni suudetakse teha 12 kordust, seejärel tuleb tõsta vastupanu 5% võrra, mis loomulikult kahandab korduste arvu, 12-ni jõudes suurendada vastupanu taas 5% võrra jne.

Kasu

Põhiline kasu, mis saadakse hästi koostatud treeningprogrammist, on kardiovaskulaarse võimekuse, lihasjõu ja vastupidavuse suurenemine ja sobiva kehakoostise kujunemine. Regulaarne treening ja dieet avaldavad mõju ka vere lipiidide tasemele. Kolesterooli kõrge tase veres on südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoriks. Tervise hindamise põhiparameetrid (VO2max, vererõhk, taastumise aeg, kardiovaskulaarne vastupidavus) reageerivad treeningprogrammile 4-6 nädala möödudes. HDL-kolesterool ei muutu tavaliselt esimese 12-16 treeningnädala jooksul.