Sportliku eluviisiga inimese peamised toitumisvajadused II osa

Organismi on oluline varustada ühenditega, millel ei ole otseselt energeetilist väärtust ega ehituslikku tähtsust, kuid mis on hädavajalikud keha normaalseks talitluseks. Sellised ühendid on eelkõige vitamiinid ja mineraalid.

Inimese päevased vitamiinikogused on niivõrd väikesed, et ainuüksi sellest tulenevalt ei saa nad märkimisväärselt energiat anda ega ehituslikku tähtsust omada. Siiski on nad meie tervise ja töövõime säilitamise seisukohast möödapääsmatult vajalikud toidu komponendid. Näiteks vitamiini B12 vaeguse puhul kaotab meie keha võime normaalsete punaste vererakkude ehk erütrotsüütide tootmiseks. Tagajärjeks on kehvveresus, hapnikuvaegus ja organismi seisundi üldine halvenemine. Seejuures vajab organism normaalseks toimimiseks kõnealust vitamiini vaid 1–3 mikrogrammi päevas. Ka teiste vitamiinidega ja paljude mineraalainetega on põhimõtteliselt samasugune olukord – me vajame neid koguseliselt vähe, kuid nende tähtsus meie tervise ja töövõime tagamise seisukohast on ääretult suur. Lisaks eespool osutatud vitamiinile B12, omab punaste vererakkude vajaliku hulga säilitamise seisukohast veres võtmetähtsust raud. Raud on hapnikku transportiva valgu hemoglobiini tähtsaim koostisosa, milleta ei ole hemoglobiini ega ka erütrotsüüte organismis võimalik toota.

Vitamiinide ja mineraalainete vaegust toidus peavad vältima kõik inimesed, eriti aga sportlased. Mida suuremad on treeningukoormused, seda tundlikum on keha vitamiinide ja mineraalainete vaegusest tingitud häiretele. See võib väljenduda keha taastumisvõime halvenemises, mis omakorda võib põhjustada organismi energiavarude kroonilise vähenemise. Treening püsiva energiadefitsiidi tingimustes võib viia ületreeningu sündroomi väljakujunemisele, mis on sportlase arengule väga tõsiseks hoobiks. Vitamiinide ja mineraalainete vähesus toidus põhjustab ka organismi üldise vastupanuvõime langust haiguste suhtes.

Organismi vedelikutasakaalu säilitamine

Vesi moodustab keha massist kaks kolmandikku. Vesi on tervise võtmeelemendiks. Inimkeha sisaldab keskmiselt 60-80% vett. Aju sisaldab ~76%, veri ~82%, lihased ~75%, luud ~25% ja kopsud ~90% vett. Vaadates neid numbreid on mõistetav, miks vee tarbimine on eluliselt oluline.

Vett on vaja keha mehhaniliseks tööks, kehatemperatuuri reguleerimiseks ja hapniku edasikandmiseks. Vee joomine tagab toitainete liikumise kõikidesse organitesse ja rakkudesse kehas ning väljutab ühtlasi jääkaineid. Kõik meie keha protsessid sõltuvad veest.

Noore mehe ööpäevane veevajadus, meie laiuskraadile omastes kliimatingimustes, on ligikaudu 2–2,5 liitrit. Kuumadel suvepäevadel kogus suureneb. Veekaotus suureneb ka kehalisel tööl, sõltuvalt selle intensiivsusest ja kestusest, lisaks veel riietusest, õhutemperatuurist ja –niiskusest. Sportlasele on keha vedelikutasakaalu säilitamine esmase tähtsusega ülesanne, sest veekaotus ehk dehüdratsioon kahjustab kehalist töövõimet. Negatiivse veebilansi süvenemist ja selle kahjulikku mõju töövõimele ei ole alati võimalik täielikult ära hoida, küll aga vähendada. Sellele aitab kaasa individuaalse joogirežiimi kavandamine ja rakendamine, arvestades treeningute mahtu ja kliimatingimusi. Näiteks Tour de France’i jalgrattavõistlusel on osade sportlaste päevaseks vedelikutarbimiseks mõõdetud kuni 12 liitrit. Nii suurt vedelikukogust on võistlustingimustes võrdlemisi tülikas manustada, kuid samas oleks selleta võimatu sõitu jätkata. On täiesti selge, et niisugustel äärmuslikku pingutust nõudvatel mitmeetapilistel võistlustel saavutavad edu vaid need sportlased, kes igaks järgnevaks päevaks suudavad vajalikul määral taastada nii keha energia- kui ka veevarud. Oluline on meeles pidada, et joogijanu tundmisel on tegemist juba vedelikupuudusega ning sel hetkel kannatavad veepuuduse all kõik rakud terves kehas ja kogu organismi normaalne töö on häiritud.

Organismi normaalseks funktsioneerimiseks vajamineva vee kogus varieerub indiviiditi, sõltudes vanusest, soost, tööst ja elustiilist. Sellegipoolest, vähemalt ühe liitri puhast vett ööpäevas peaksid tarbima kõik. Tavaliselt peetakse vajalikuks päevaseks koguseks 1,5-2,5 liitrit. Vähese vedeliku tarbimise tulemusena võib tekkida peavalu või migreen, kõrvetised, neeruvalu, kõhuvalu, seljavalu või lihtsalt energia puudus. Paljud sümptomid, millele me seletust ei leia, võivad olla põhjustatud vee puudujäägist meie kehas. Selle ennetamiseks hoia veeklaas alati lähedal!