Milliseid vitamiine peaksid tarbima kehakulturistid?

Sportlaste jaoks võib kõik toitumisse ja toitainetesse puutuv olla väga segadusse ajav. Mida võtta, millal võtta, kui palju võtta. Algus võib olla raske, kuna pakutavate toidulisandite turg on suur ja lai ning just nende õigete, optimaalseks lihaskasvuks vajalike toodete leidmine võib kujuneda raskeks ja pikaaegseks tegevuseks.

Kõik meie keha rakud sõltuvad kasvamisel ja taastumisel teatud biokeemilistest protsessidest. Need protsessid sõltuvad omakorda konkreetsete vitamiinide mõjust, mis võivad kas hõlbustada või takistada nende toimumist. Seda on lihtne unustada või lihtsalt eirata. Isegi, kui ainult üks vitamiin jääb defitsiiti, võib kulturisti progress ette hoiatamata vaibuda. Tegelikult iga lihaskasvu või energia tootmise protsess sõltub üht- või teistpidi väga tugevalt vitamiinidest.

Paljud kulturistid suhtuvad vitamiinidesse üleolevalt. Põhjuseks on arvamus, et vitamiinid ei oma sellist toiteväärtust nagu süsivesikud, valgud ning rasvad. Sellegipoolest omavad vitamiinid olulist tähtsust organismis raku tasandil. Ilma vitamiinideta lihasmass langeb, luude-liigeste tugevus väheneb ja kogu keha talitus kärbub.

Vitamiinide top 10 kehakulturistidele on järgnev:

1. Askorbiinhape (C-vitamiin)

Askorbiinhape on antioksüdant, mis kaitseb lihasrakke vabade radikaalide kahjustuste eest, soodustades seejuures lihaskasvu ja taastumist. Samuti on askorbiinhape seotud aminohapete sünteesi, eriti kollageeni moodustumisega. Kollageen on sidekudede primaarne koostisosa. Mida suuremaks lähevad raskused, seda suurema pinge alla satuvad luud ja liigesed ning kui sidekude ei ole võrreldes lihasega piisavalt tugev, siis mitmekordistub oht vigastuste tekkeks.

C-vitamiin aitab raual paremini imenduda ja raud on vajalik, et siduda veres hapnik hemoglobiiniga. Hapnikupuuduses olev lihas väsib kiiremini ja harjutus kaotab suure osa oma mõjust. Askorbiinhape võtab osa steroidhormoonide moodustumisest ja nende vabanemisest.

C-vitamiin on vees kõige paremini lahustuv vitamiin, seega hajub see vees väga kiiresti. Lihasrakk koosneb suuremas osas veest. Mida suurema lihasmassiga on atleet, seda suurem on tema C-vitamiini hajuvus ja seda suurem on võimalus defitsiitiks tekkeks. Askorbiinhappe vajadus on kulturistil oluliselt suurem kui tavainimesel.

2. Pürioksiin (B6)

Valkude süntees ja süsivesikute imendumine on võimalikud just tänu B6 olemasolule. Sarnaselt tiamiinile (B1) on uurimused näidanud suurenenud püridoksiini vajadust aktiivsetel sportlastel ja sportlike tulemuste tõusu pärast piisavat manustamist. Püridoksiin on ainus vitamiin, mis on otseses seoses valgu tarbimisega. Mida rohkem valku tarbite, seda rohkem on vaja püridoksiini.

3. Tiamiin (B1)

Tiamiin on üks neist vitamiinidest, mida on vaja valgusünteesiks ja lihaskasvuks. Samuti on B1 vitamiin seotud hemoglobiini moodustumisega. Piisav hapnikusisaldus on väga oluline intensiivse sportliku soorituse seisukohast ja pikkade korduste arvu korral. Tiamiin on läbiviidud uurimustele kohaselt üks vähestest vitamiinidest, mis mõjutab sportlikke saavutusi. B1 vitamiini vajadus on tihedalt seotud ka kalorite põletamisega. Seega, mida tihemini treenida suurema intensiivsusega, seda rohkem läheb tarvis tiamiini.

4. D-vitamiin

D-vitamiin mängib suurt rolli kaltsiumi ja fosfori imendumisel. Kaltsium on vajalik lihaste kontraktsiooniks. Kui lihases ei ole piisavat kaltsiumi, ei ole võimalik saavutada tugevat ja vastupidavat lihaskontraktsiooni. Kaltsium on luude põhiliseks ehituskiviks.

Fosfor aitab sooritada kiireid ja jõulisi lihaste kokkutõmbumisi. Samuti on fosforil oma osa ATP (adenosiintrifosfaat) sünteesil. ATP on suure energiasisaldusega molekul, mida lihasrakk kasutab lihaskontraktsiooniks vajamineva energia saamiseks.

5. Niatsiin (B3)

See vitamiin on kaasatud ligi 60 ainevahetuslikku protsessi, mis on seotud energia tootmisega. Uuringud on näidanud, et sportlaste niatsiinitase on kõrge just pärast treeningut. See annab alust arvata, et sportlased vajavad rohkem niatsiini kui mittesportlased. Kui toidus ei ole piisavalt niatsiini, suudab keha seda ise sünteesida ainest nimega trüptofaan, mida leidub piisavates kogustes näiteks kalkunilihas.

6. E-vitamiin

E-vitamiin on tugev antioksüdant, mis tähendab, et see kaitseb rakumembraani, vähendades vabade radikaalide arvu. Vabad radikaalid on rakutalituse kõrval­produktid ja nende ladestumine võib põhjustada rakuseina anomaaliaid, näiteks vähi teket. Seega kutsub nende vähendamine lihasrakus esile taastumis- ja kasvamisprotsesse. Viimasel ajal on antioksüdantide kohta läbi viidud palju uurimusi, mis on tõestanud antioksüdantide osatähtsust kehas toimuvates protsessides.

7. A-vitamiin

A-vitamiin on oluline valgusünteesi ehk põhilise lihaskasvu tekitava protsessi seisukohast. See on seotud ka glükogeeni tootmisega. Tugev pingutust nõudev füüsiline töö (mis häirib A-vitamiini imendumist) ja madala rasvasisaldusega dieet (mis viib A-vitamiini defitsiidini) seab ohtu A-vitamiini taseme kehas. Seega tuleks A-vitamiinile erilist tähelepanu pöörata võistlusteks ettevalmistamise perioodil.

8. Riboflaviin (B2)

Riboflaviin on energiatootmisega seotud kolmel viisil: glükoosi süntees, rasvhapete oksüdatsioon ja vesiniku ioonide liikumine.

Uuringud on näidanud, et naised vajavad soovituslikust päevasest normist kõrgemat riboflaviini taset, et see püsiks veres normaalses kontsentratsioonis ka pärast treeningut. Treenitud sportlaste riboflaviini kasutamine parandas nende lihaste “erksust”.

9. Biotiin

Biotiinil on oluline koht aminohapete sünteesis ning erinevate ainete energiaks sünteesimisel. Biotiin on üks neist vitamiinidest, mille defitsiiti võib kulturistidel tihti esineda. Põhjus on selles, et biotiini toimet blokeerib toores munavalges esinev aine nimega avidiin.

10. Tsüanokobalamiin (B12)

Vitamiini B12 paljudest funktsioonidest on kulturistile olulisemad süsivesikute sünteesil osalemine ja närvikudede korrashoiu tagamine. Lihase mõjutamine närvi kaudu on oluline lihaste kontraktsiooni, koordinatsiooni ja lihaskasvu seisukohalt. B12 on võimalik saada ainult loomset päritolu toidust, seetõttu peaks rangest taimetoidulisest dieedist kinni pidav sportlane konsulteerima arstiga tsüanokobalamiini lisamanustamiseks. Tegelikult on B12 doseerimine populaarne lugematu hulga nii taimetoitlastest kui ka mittetaimetoitlastest sportlaste seas, kellest suur hulk kinnitab, et B12 on aidanud nende tulemusi parandada.