Kehalise koormuse mõju organismile I osa

Professor Rein Jalaku sõnul intensiivistab kehaline koormus meie ainevahetust, aitab ära kasutada, lammutada ning eemaldada organismile mittesobivaid ja üleliigsed toitaineid, teiste sõnadega – aitab vähendada vigu meie toitumises. Iga organsüsteem on kohandunud kindlate ülesannete täitmisele. Järgnevalt on juttu kehalise koormuse mõjust erinevatele süsteemidele.

Kehaline koormus ja südame-vereringesüsteem

Südame – vereringesüsteemi põhiülesandeks on kõigi elundite ja kudede varustamine verega. Vere ringlemine veresoontes on aluseks, et

varustada kõiki rakke küllaldase koguse hapniku ja toitainetega
kõrvaldada ainevahetuses tekkinud jääkproduktid
transportida tekkinud laguained erituselunditesse

Vere pumpab veresoontes liikuma süda. Pulsisagedusel 50 – 60 lööki/ minutis on südame kokkutõmbefaasi ehk süstoli kestvus ligikaudu 1/3 ja lõõgastumisfaasi ehk diastoli pikkus 2/3 osa, kuid pulsisageduse suurenedes diastol ehk puhkeperiood lüheneb. Aeglasem pulsisagedus tähendab pikki diastoleid. Seega, mida aeglasemalt süda töötab, seda rohkem ta puhkab. Aeglane pulsisagedus on aga treenituse üheks tunnuseks.

Lõõgastusaeg võimaldab kokkutõmbel ainete kontsentratsioonide täielikku taastumist südamelihase rakkudes. Taastumiseks on vajalik südamelihase piisav varustamine hapnikku ja toitainega. Kui südamesse jõudnud verehulk pole küllaldane – kas veresoonte kahjustusest või liialt intensiivsest koormusest – jääb puudulikuks ka hapnikuga varustamine. Kehva verevarustusega südamele võib seepärast ohtlikuks osutuda juba küllaltki väike pingutus.

Südame löögisagedus on täiskasvanud inimesel tavaliselt 70–80 lööki/min, treenitud inimesel madalam. Südame löögimaht ehk ühe löögiga südame ühest vatsakesest väljapaisatud veremaht on keskmiselt 60 ml, treenitud inimesel võib vastav näit olla üle 100 ml, mistõttu töötab süda aeglasemalt. Juhul kui süda töötab puhkeolekus väikese löögimahu ja suure löögisagedusega, kuid regulaarne kehaline koormus on samal ajal tagasihoidlik, jääb südamelihas nõrgaks ja kaotab võime tugevalt kokku tõmmata.

Puhkeolekus ja ühesuguse koormuse korral teeb treenitud inimese süda kõvasti vähem tööd kui treenimata süda, kuid maksimaalsel kehalisel koormusel olukord muutub. Kuigi pulsisagedus võib mõlemal juhul tõusta võrdselt, suudab treenitud süda teha isegi kuni 2,5 korda enam tööd. Kehalisel tööl suureneb nii südame löögisagedus kui -maht. Pulss võib tõusta üle 200 löögi/min ja löögimaht 200 ml-ni. Südame minutimaht võib seetõttu tõusta ligi 10 korda, suurenedes puhkeolekus 3,5 – 4 liitrilt/min kuni 40 liitrini minutis. Seega tagab treenitud inimese südame suurem maht kehalisel koormusel suurema löögimahu ja südame ökonoomsema töö.

Peale koormust taastub treenitud südame puhkeseisund märksa kiiremini kui treenimata südamel, sest taastumisprotsessid toimuvad kiiremini ja efektiivsemalt. Nõrga südamelihase korral, kui süda enam löögimahtu suurendada ei suuda, saab südame minutimaht suureneda vaid südame löögisageduse suurenemise arvelt, kuid seda vaid 10 – 15 liitrini ehk 2 – 3 korda vähem kui treenitud inimesel. Seetõttu tekibki kudede hapnikupuudus juba tunduvalt madalama koormuse juures, mistõttu inimene ei suuda taluda suuremaid koormusi.

Erinevatel spordialadel võivad südamemaht ja pulsisagedus olla erinev

Südame maht (cm3)   Puhkeoleku pulss (lööki/min)

Mittetreenitud 500 – 700 70 – 80
Sprinterid 560 – 750 70 – 80
Keskmaajooksjad 750 – 900 50 – 60
Pikamaajooksjad 900 – 1200 30 – 50

Kehalisel koormusel muutub ringleva vere maht, mis on keskmiselt 7% kehakaalust. Kehalise koormuse alguses veremaht väheneb, koormuse kestel suureneb ja saavutab esialgse taseme. Lisaks toimub kehalisel koormusel vere ümberjaotumine organismis. Puhkeseisundis on veri valdavalt kõhuõõne elundites ja laienenud kopsuveenides, kehalisel koormusel veresooned ahenevad ja veri suunatakse töötavatesse lihastesse.

Kapillaarid on peenikesed veresooned, kus toimub toitainete ja hapniku üleandmine rakkudele ja elutegevuse jääkainete vastuvõtmine. Organismis on kapillaare ligi 200 miljardit, kuid liikumisvaeguse korral on ligi 90% neist suletud ja tööst väljalülitatud. Regulaarne kehaline koormus kutsub esile kapillaaride arvu suurenemise, et tagada parem verevarustus.

Lisaks pulsisageduse aeglustumisele kutsub regulaarne kehaline koormus (vastupidavustreening) esile vererõhu languse, mille tagab südame rahulik töö. Erinevalt vastupidavus¬koormusest võivad lühiajalised koormused (sprint, tõstmine jm) vererõhku tõsta.

Kehaline koormus ja veri

Vastupidavusaladel on oluline saavutada vere punaliblede (erütrotsüütide) ja hemoglobiini sisalduse tõus, mis on aeroobse töövõime arendamise üheks peamiseks eelduseks. Erütrotsüüdid vastutavad hapniku transpordi eest, mis on vastupidavusaladel olulise tähtsusega. Punaste vereliblede vaeguse ehk aneemia korral on verega hapniku transport raskendatud. Põhjuseks võib olla organismi mittekülladane varustamine raua ja foolhappega. Intensiivsel lihastööl koguneb lihastesse ja verre suures koguses happelisi ainevahetuse lõpp–produkte, peamiselt laktaati. Vere hapnikuga varustamise efektiivsus tõuseb pikemaajalisel elamisel ja treenimisel kõrgmäestikus, kus keskkonna hapnikusisaldus on madal. Sellistes tingimustes peab keha tootma enam erütrotsüüte, et tagada piisavas hulgas hapnikku.