Selleks, et targalt treenida vastab küsimustele personaaltreener ja toitumisnõustaja Martin Luik.

Personaaltreener ja toitumisnõustaja Martin Luik annab nõu, kuidas alustada sportliku eluviisiga, millele peaksid algajad tähelepanu pöörama ning kui suur roll on treeningu kõrval tervislikul toitumisel.

Miks peaksid inimesed olema füüsiliselt aktiivsed ning otsustama sportliku eluviisi kasuks?

Sellele küsimusele vastab tsitaat „Terves kehas terve vaim“. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsete noorte õppimisvõime on oluliselt parem kui füüsiliselt inaktiivsetel noortel. Lisaks suurenenud vaimsetele võimetele suureneb inimese enesehinnang. Põhjuseid on tegelikult väga palju, aktiivne eluviis aitab ennetada südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski, vähendab osteoporoosi riski jne. Lisaks paraneb üldine enesetunne.

Esimene samm on alati kõige raskem. Kuidas teha algust, millega peab arvestama? Millised on soovitused?

Kui treeningutega ei olda varem tegelenud, tuleks alustada mõõduka koormusega. See puudutab muuhulgas neid, kes on noorena teinud võistlussporti kõrgel tasemel, kuid elu tõttu on olnud 10 aastat mitteaktiivsed (just need inimesed kipuvadki end üle hindama). Lisaks soovitaksin pidada nõu mõne treeneriga või uurida teemakohast kirjandust. Esmalt peaks arendama vastupidavusvõimeid (aeroobse iseloomuga treeningud) ja alles seejärel kiirus- ja jõutreeningud. Kindlasti tuleks kuulata enda keha ning enesetunnet. Kui üksi ei suuda alustada, soovitaksin leida endale treeninguteks kaaslase.

Milliseid treeninguid soovitad algajatele?

Mõõduka intensiivsusega aeroobsed treeningud. Jõutreeningus võiks kasutada terve keha (niinimetatud fullbody) treeningut. Kindlasti ei soovita algajal jõusaalikülastajal võtta kolmeks või neljaks jagatud treeningkava.

Millised rühmatreeningud või milliste rühmatreeningute kombinatsioonid on kõige efektiivsemad rasvapõletajad (kaalualandajad)? Kas on soovitusi nii algajatele kui edasijõudnutele?

Kaalualandamisega on nii, et mida intensiivsem on treeningtund, seda suurem on energiakulu ja seeläbi rasvamassi vähenemine (seega, kõik intensiivsed rühmatreeningud nagu näiteks bodypump, bodyattack, bodycombat, erinevad intervall spinning-ud, bootcamp, insanity jne). Algatajatele neid intensiivseid treeninguid ma ei soovita. Kui siis peaks neid kombineerima madalamate intensiivsustega. Rühmatreeningutest erinevad tantsulised treeningud ja body-tüüpi trennid. Treenides ainult intensiivsetes tsoonides on algajal vägagi suur oht ülekoormusele. 

Milline on normaalne treeningtunni pikkus? Mitu korda nädalas on soovitav jõusaali külastada?

Väga keeruline on sellele küsimusele vastata. Algaja harrastaja võiks piirduda 45-75 minutise treeninguga. Vastupidavusaladel võistlev heade tulemustega sportlane kasutab kindlasti ka treeningmahte 120-180 min ja enamgi. Jõusaalikülastamisega on sama lugu. Kõik oleneb eesmärkidest ning harrastaja vormist. Algajal piisab kahest treeningust. Samas harrastaja, kelle eesmärgid on seotud lihasmassi suurendamisega, peaks külastama jõusaali 3-5 korda nädalas. Üldiselt öeldakse, et kaks treeningut nädalas on säilitava iseloomuga, kolm treeningut juba arendava suunitlusega.

Kuidas seada endale eesmärke? Kas 2 kuud enne suve algust on võimalik saada supervormi? Milline on normaalne kaalukaotuskiirus? 

Eesmärkide seadmisel olen soovitanud seada üks suurem eesmärk ning palju väiksemaid vahe-eesmärke. Väikeste eesmärkide abil suure eesmärgi poole liikudes on palju võita ja vähe kaotada. Kui seada kohe eesmärgiks kaotada 25 kg rasvamassi arvelt, võib see tunduda alguses võimatult raske. Võiks seada nädala eesmärgi ning kuu eesmärgi.

Kahe kuuga annab kindlasti palju ära teha. Kas see saab olema just supervorm oleneb algvormist. Tugevalt rasvunud inimene kindlasti ei saa sellise ajaga piitspeenikeseks, kuid märgatav kaalukaotus ja oluliselt paranenud töövõime on täitsa võimalikud.

Normaalne kaalukaotus võiks jääda ca 500g nädalas. Alguses kipub kaalukaotus pigem suurem olema. Kui kaalulanguses tuleb seisak või nädalane kaalukaotus hakkab vähenema, siis kindlasti ei tasuks veel käega lüüa.

Millele tuleks tähelepanu pöörata trenni eel ja trenni järel? Kuidas toitumine sellesse rutiini asetub?

Treeningut peaks alati alustama soojendusega. Treeningu lõpuosasse võiks jääda kerge lõdvestus ja dünaamilised venitusharjutused. Pärast treeningut, kui organismi glükogeeni depood on tühjenenud, tuleks kindlasti süüa kerge süsivesiku ja valgurikas toidukord.

Kas vitamiinide tarbimine aitab sportlike saavutusi parandada? Milliseid vitamiine soovitaksid Sina sportliku eluviisiga inimestele?

Vitamiine tuleks tarbida mõõdukalt. Olulisel kohal lisaks vitamiinidele on tasakaalustatud ja mitmekesisel toiduvalikul. Soovitaksin kasutada kindlasti D vitamiini, millest meie laiuskraadi inimestel on reeglina korralik defitsiit. Suurema energiakuluga inimestel lisaks B grupi vitamiine.

Millised on alternatiivsed võimalused tervisliku eluviisi juurutamiseks kui jätta kõrvale spordiklubid (inimestele, kellele ei sobi rahvarohked kohad). Millised on trennitegemise võimalused vabas looduses või kodus?

Meil on praeguseks hetkeks tekkinud võrdlemisi hea terviseradade võrgustik. Soovitaksin lihtsalt rohkem jala liikuda ning värskes õhus ja looduses viibida. Seada endale väikeseid eesmärke liikumise suurendamiseks. Korraldada sõpradega väikeseid matku nädalavahetustel.

Kodus ja looduses on äärmiselt palju sportimisvõimalusi: alustades kasvõi tavalisest kõnnist ja jooksust pargis. Paljude terviseradade juurde on tekkinud turnimisväljakud, seal on võimalik sooritada erinevaid lihasharjutusi. Ka kodus, pelgalt enda keha raskusega, on võimalik tervele kehale koormust anda. Kasutades lihtsaid abivahendeid, näiteks liivaga täidetud pudeleid (kui hantlid puuduvad), mõnd kummilinti, toole, diivanit, on võimalik lihastreeningut läbi viia.

Kuidas saab personaaltreener aidata istuva eluviisiga inimest, kes soovib saada vormi ning olla sportlikult aktiivne ?  

Esmalt selgitatakse välja inimese eesmärgid ja võimalused. Seejärel koostatakse vastavalt eesmärkidele ja hetke vormile (arvestades vigastusi ja võimalusi) vastav treeningplaan ning toitumiskava. Kui klient on huviline ja piisavalt palju küsib ning kaasa mõtleb, siis peaks saama ka ise algtõed suhteliselt kiiresti selgeks.

Kas ajapuudus on põhjendatud ettekääne,
miks mitte olla aktiivne ning sportlik? 

Kindlasti mitte. Nagu alguses mainisin, füüsiliselt aktiivsed inimesed on võimekamad ka muudes igapäeva toimetustes ja seeläbi paraneb üldine töövõimekus. Kolm korda 45 min suudab iga inimene nädalas enda jaoks aega leida. Teleka ja arvuti taga veedetakse oluliselt rohkem aega.

Kuidas leida endas motivatsioon?

Motivatsioon tuleb endas leida läbi väikeste eesmärkide. Kui esimesed eesmärgid on saavutatud ja näeb juba reaalset käegakatsutavat tulemust siis enam reeglina motivatsiooniga probleeme ei teki.