Oomega rasvhapped – südame tervise heaks

Head rasvad on olulised meie keha rakkude normaalse struktuuri tagamiseks ja organismi täisväärtuslikuks funktsioneerimiseks. Rasvu ei tohiks nende kõrge kaloraaži tõttu pidada toitaineteks, mida oma toidulaual vältida – keha peab nendes sisalduvad rasvhapped hea tervise tagamiseks söögiga piisavalt saama. Eesti toitumisnõustajate soovituste kohaselt peaks toidust saadavad rasvad kogu päevasest toidust (õlist, võist, liha- ja piimatoodetest) saadavast energiast katma täiskasvanute puhul 25-30%, kusjuures:

Küllastunud ja trans-rasvhapped kuni 10%
Monoküllastumata 10-15%
Polüküllastumata 5-10%, sealhulgas asendamatud rasvhapped (oomega-3 ja oomega-6-rasvhappet) vähemalt 3%

Rasvade puhul pole esmatähtsad mitte kalorid, vaid rasvade kvaliteet.

Loomseid rasvu tuleks südame-veresoonkonna tervise ja vere kolesteroolisisalduse alandamise huvides tarbida mõõdukalt. Üldine soovitus on vähendada küllastatud loomsete rasvade osakaalu ning tarbida piisavalt häid küllastamata rasvhappeid. Näiteks asendamatud rasvhapped oomega-3 ja oomega-6 on sellised, mida meie keha ise ei tooda, ja neid peaksime kindlasti saama toiduga.

Oomega-3-rasvhapete tarbimine 200–250 mg päevas on seotud südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega. Kuna meie toidus on
polüküllastumata rasvhapetestülekaalus oomega-6- rasvhapped,
siis oleks oluline suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist, mida saab rasvastest merekaladest ja meresaadusest, Sacha Inchi ehk inkade mandliõlist, rapsi- ja linaõlist. Oluline on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1 või äärmisel juhul 2:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Oomega-6-rasvhapete rohkus toidus viitab mitmete haiguste riski kasvule, näiteks aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosile, astmale, äkksurmale, ekseemidele.

Miks on küllastamata ehk oomega- rasvhapped meile vajalikud ja millistest toitudest neid saab?

Oomega 9 rasvhape

Miks vajalik?

Ateroskleroosi- ja põletikuvastane toime
Suurendavad hea kolesterooli ja vähendavad halva kolesterooli sisaldust veres

Kust saab?

Parim allikas on oliiviõli

Oomega 3 rasvhapped

Miks vajalik?

Eriti vajalikud nahale ja kogu organismile
Reguleerivad rasvade ainevahetust, aidates ennetada ateroskleroosi ja südame
isheemiatõve ning kõrgvererõhutõve arengut, samuti soodustavad arteriaalse vererõhu alanemist
Närvikoe, silma võrkkesta ja südamelihaste struktuurielemendid, parandades pea- ja seljaaju, silmade ja südame funktsioone
Aitavad ära hoida trombotsüütide ehk vereliistakute kokkukleepumist, vähendades nii trombide tekke riski ja veresoonte lubjastumist ning hoides ära infarktide ja insultide teket
Allergiavastase toimega, mis on eriti tähtis neile, kes kannatavad bronhiaalastma või allergiliste nahahaiguste, nt psoriaasi ja ekseemide käes
Mõned uuringud on näidanud oomega-3-rasvhapete soodsat mõju ka reuma ravis
Olulised viimasel kolmel raseduskuul, samuti lapse esimese poolteise eluaasta jooksul
Vajalikud loote närvisüsteemi arenguks ja kindlustavad lapse normaalse nägemisfunktsiooni kujunemise
Rasedusaegne defitsiit võib soodustada lastel allergiate teket
Rasedatel aitavad vähendada rasedustoksikoosi riski

Kust saab?

Peamiselt rasvastes süvaveekalades – lõhe, makrell, sardiin, tuunikala, heeringas
Taimedest:  Sacha Inchi ehk inkade mandliõlist, linaseemnetes ja linaseemneõlis, oliiviõlis, sojaubades ja sojaõlis, kõrvitsaseemneõlis, tofus, Kreeka pähkli õlis, lillkapsas, brokolis, täisterades, värsketes juurviljades ja küüslaugus

Oomega 6 rasvhapped

Miks vajalik?

Stimuleerivad naha ja juuste kasvu
Abiks luustiku ja suguorganite funktsiooni säilitamisel
Aitavad langetada kolesterooli, reguleerida ainevahetust ning tagada vere hüübimisvõime

Kust saab?

Peamised allikad on taimeõlid – maisi-, päevalille-, seesami-, Kreeka pähkli, nisuidu- ja sojaõli
Saab ka linnulihast ja munadest