Kiudainete olulisus igapäevases menüüs

Kiudaineid vajame igapäevaselt seedetegevuse normaalseks toimimiseks ning ka paljude haiguste ennetamiseks. Kiudaineid sisaldavad vaid taimsed toiduained, millest suurimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned ning ka puu- ja köögiviljad.

Kiudained on taimsetes toiduainetes olevad polüsahhariidid ja ligniin (puitvatt), mida inimese seedeensüümid ei ole võimelised lõhustama. Need jagunevad vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Tuntuim vees lahustuv kiudaine on pektiin, mida leidub palju puuviljades, marjades ja ka köögiviljades, näiteks peedis. Vees lahustumatuid kiudaineid leidub aga ohtralt täisteratoodetes.

Parimad kiudainete allikad  www.ndhealthfacts.org

Miks peaksime kiudaineid tarbima?

Vahetu kasu piisavast kiudainete tarbimisest on korras seedimine. Meditsiiniuuringud seostavad arvestatava kiudainetarbimisega ka mitmete haiguste esinemissageduse vähenemist – kiudainerikas toit alandab kolesteroolitaset veres ning vähendab riski haigestuda II tüübi diabeeti ja käärsoolevähki. Piisav kiudainete tarbimine aitab hoida kehakaalu normis, sest kiudainerikas toit hoiab veresuhkru tasakaalus, mistõttu ei teki pidevat magusavajadust. Kaalulangetaja jaoks on kiudainerikas toit eriti hea valik, kuna see sisaldab vähem energiat kui magus ja rasvane toit. Kiudained imavad soolestikus vedelikku, mistõttu tekitab täiskõhutunne kiiremini ja kokkuvõttes tarbitakse vähem toitu.

www.hhb.ee

Päevane kiudainete vajadus

Kiudainete vajadus sõltub vanusest ja kehakaalust. Tervise Arengu Instituudi andmetel peab täiskasvanud inimene päevas saama umbes 25 – 35 g kiudaineid. Kiudainete tarbimist saab hinnata ka portsjonite järgi (1 portsjon = umbes 1 peotäis). Toitumisnõustaja Külli Holstigu sõnul saab inimene piisava koguse kiudaineid, kui tarbida päevas 5-7 portsjonit köögivilju, 4-5 portsjonit puuvilju ja marju ning 4-6 portsjonit täisteraviljatooteid.

Üle aastaste laste puhul on soovitatav päevane kiudainete kogus 8–13 g 1000 kcal tarbitud energia kohta. Ligikaudselt saab laste puhul päevast soovitust arvutada valemiga „vanus+7”. Kiudainete väga suur ületarbimine on ebasoovitav, sest tekib oht, et mõni organismile vajalik mineraalaine seotakse raskestilahustuvasse ühenditesse ja organism ei suuda mineraalainet omastada.

Kust saame kiudaineid?

Parimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned ning osad marjad, puuviljad ja köögiviljad.

Loomsed toiduained, nagu liha, kala, munad ja piimatooted, ei sisalda kiudaineid!

Kiudaineid leidub enim taimede koortes ja teistes tugevakoelistes osades ning terade ja seemnete kestades. See on ka põhjus, miks (taimekaitsevahenditeta kasvatatud) puuvilju soovitatakse süüa just koorega ning miks täisterajahu on tervislikum püülijahust. Samuti ei sisalda näiteks õunamahl sama palju kiudaineid kui õun, kuna viljalihas leiduvad kiudained jäävad mahla tehes sõelale.

Kokkuvõtteks

Kiudained:

suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde,
kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles,
aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme, südame-veresoonkonnahaigusi ja II tüüpi diabeeti.
soodustavad kolesterooli väljutamist organismist,
aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.
aitavad säilitada normaalset kehakaalu.

Allikad:

www.toidugaterveks.com/toiduained/kiudainete-tahtsus/

www.tervisliktoitumine.ee/kiudained-tagavad-korras-seedimise/

www.toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/susivesikud-sh-kiudained

www.kliinik.ee/haiguste_abc/kiudained/id-697