Milliseid omega-rasvhapete allikaid eelistada?

Rasvhapped on looduslike rasvade ja taimsete õlide põhikomponendiks. Rasvhapped on organismile energiaallikaks, nad on vajalikud organismi rakumembraanide arendamiseks ja kudede tugevdamiseks, samuti kuuluvad nad hormoonide koostisse.

Sõltuvalt oma ehitusest jagunevad rasvhapped küllastunud ja küllastumata rasvhapeteks, samuti Omega-3, Omega-6, Omega-7 ja Omega-9 rasvhapeteks.

Meie organism vajab lisaks teistele toitainetele igapäevaselt rasvhappeid. Eriti oluline on tarbida Omega-3 ja Omega-6 rasvhappeid õiges vahekorras, et vältida põletike teket ning hoida oma immuunsüsteem tugevana. Paljude tänapäevaste haiguste põhjuseks on tööstuslikul teel saadud toit, mis sisaldab vähe tervislikke (Omega-3), kuid palju töödeldud, mittetervislikke rasvhappeid (Omega-6).Meie esivanemate toidulaual oli oomega-6 ja oomega-3 suhe umbes 1:1, tänapäeval on see keskmiselt kuni 16:1 oomega-6 kasuks.

Kahjuks ei ole Omega-6 ja Omega-3 rasvhapped meie kehas ühesuguse toimega. Omega-6 on põletikku soosiv ja Omega-3 on põletikuvastane. Liigne põletik võib olla tänapäevaste tõsiste haiguste põhjustaja, näiteks südamehaigused, metaboolne sündroom, diabeet, artriit, Alzheimeri tõbi, vähk jm. Omega-3 on põletikuvastane ühend, mis vähendab paljude haiguste esinemisriski, sealhulgas südamehaigustesse haigestumise ohtu. Omega-3 rasvhapete tarbimine parandab kõiksuguseid vaimseid häireid nagu näiteks depression, skisofreenia ja bipolaarne häire, samas kui Omega-6 seostatakse agressiivsuse ja depressiooniga.
Kui toit sisaldab liiga palju Omega-6 rasvhappeid, kuid vähe Omega-3 rasvahappeid, siis põletikutase sinu kehas kasvab. Toidus peavad nende rasvahapete suhe tasakaalus olema ning põletikutase väheneb. Tänapäeval sisaldavad väga paljud toidud liigselt Omega-6 rasvhappeid.

Miks me ei saa toidust piisavalt omega 3 rasvhappeid?
• Omega rasvhapped on ülitundlikud valguse ja hapniku suhtes, mistõttu on need toidu säilivusaja pikendamiseks eemaldatud peaaegu kõikidest töödeldud toiduainetest.
• Kauplustes müüdavate külpressitud õlide kvaliteet – paljudes toodetes on eluliselt tähtsad rasvhapped hävinenud kuumuse, valguse, hapniku ja kaasaegse töötlemise tulemusena.
• Punased kalad nagu lõhe, forell, mis on pärit kalakasvandustest, ei ole omega 3 rasvhapete allikaks piisav, kuna kalad toodavad omega-3 rasvhappeid ainult meretaimedest. Farmikalu söödetakse aga maisi, soja ja muu söödaga ning neile antakse rutiinselt antibiootikume, mis võib põhjustada antibiootikumidele resistentsete haiguste teket inimestel.

Üldiselt peetakse kala parimaks Omega-3 rasvhapete EPA ja DHA allikaks, kuid kalade saastustase on viimastel aastatel oluliselt tõusnud, seega peaksime olema mereande valides ettevaatlikud. Toksilised saasteained kalas võivad üle kaaluda kasulike Omega-3 rasvhapete tervisele head toimed.

Kala tervislikkusest räägitakse üha enam, kuid kahjuks on kasvav rahvastiku arv ning tarbimise suurenemine viinud  probleemini – ülepüüdmine. Paljude kalaliikide populatsioonid on kahanenud ohtlikult madalaks ning ajakirjas Science avaldatud uurimuses näidati, et kui kalastamismäär tõuseb samas tempos, siis on kalavarud aastaks 2048 hävinenud. Seega peaks mereande valides lisaks oma tervisele mõtlemisele pöörama tähelepanu ka keskkondlikule aspektile.

Justkui keskkonna kaitseks ja nõudlusele vastamiseks on tööstuslik kalakasvatus või vesiviljelus kõige kiiremini kasvav toidutootmise valdkond maailmas. Umbes pool kogu maailma mereandidest pärineb kalakasvatustest ning see protsent kasvab kogu aeg. Esialgu võib kasvatatud kala tunduda hea mõttena, et aidata kaitsta looduslikke kalapopulatsioone ülepüüdmise eest. Tegelikkuses on kalatööstustes tõsised probleemid, kuna kontsentreeritud loomasöödad on saastunud toksiliste ainetega, nagu väetised, pestitsiidid, antibiootikumid ja hormoonid, toiduks kasutatavates kalades leiduvad elavhõbeda jäägid ning toksilised kemikaalid, GMO maisi kasutamine, mis on väga kehva toiteväärtusega. Kalasööda koostisse kuuluvad enamasti teraviljad, mais ja soja, mis loomupäraselt ei ole kalade põhitoiduks. Selline “jõusööt” soodustab kaladel minimaalse ajaperioodi jooksul maksimaalset kasvu. Kalakasvandustes on kontsentreeritud antibiootikumide, pestitsiidide ja teised kemikaalide kasutamine tavapärane, et võidelda haiguste ja parasiitide vastu. 2004. aasta uurimuses leiti kasvanduse kaladest 13 erinevat saasteainet. Neist kõige ohtlikumad on PCB-d (püsivad orgaanilised saasteained), mis on tugevalt seotud vähi tekkega, reproduktiiv- ja teiste terviseprobleemidega. PCB-de kontsentratsioon kasvanduste kalades on kuni 8 korda kõrgem, kui looduslikus lõhes. Selle tõttu ei ole soovitatav tarbida kasvanduste kalasid üle ühe korra kuus.Eriti ohtlikud on Hiinast, Indiast, Malaysast, Mehhikost, Vietnamist, Bangladešist ja Indoneesiast pärinevad krevetid ja sägad, kuna nendes leidub väga palju ravimijääke, nagu antibiootikume ja seenevastaseid ühendeid.

Looduses kasvanud kalad on omega-3-rasvhapete poolest rikkad, kuid kasvandustest pärit ja kontsentreeritud sööta saanud kalad sisaldavad oomega-3 peaaegu poole vähem.

2008. aasta uurimuses näidati, et 100 grammis tööstuslikult toodetud lõhes on ainult 2-2.5 grammi EPA ja DHA, samas kui aasta varem oli nende sisaldus 3 grammi/100 grammi lõhe kohta. Seega suure tõenäosusega saame praegu 100 gr kasvanduse lõhest ainult 1.5 grammi EPA ja DHA rasvhappeid, mis katab napilt keskmise inimese päevase Omega-3 rasvhapete vajaduse. Kuna tootjatel ei ole kohustust oma kalade Omega-3 sisaldust mõõta, ei tea tegelikku rasvhapete sisaldust kalades keegi.

Seega – miks mitte eelistada hoopis taimseid
Omega rasvhapete allikaid. Omega-3 rasvhappeid on nimelt võimalik saada nii taimsetest kui loomsetest allikatest. Neis on Omega-3 rasvhapped alfa-linoleenhappe vormis (ALA), mis vajab organismis edasist metaboliseerimist bioaktiivseteks vormideks – eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA).  Taimsetest toiduainetest leidub Omega-3 peamiselt mitmetes seemnetes ja nendest valmistatud õlides. Vältida tuleks aga erinevad töödeldud seemne- ja taimeõlid, sh sojaõli, samuti töödeldud toite, mille valmistamisel neid õlisid kasutatakse. Kõige ohtlikumad ja suurema Omega-6 sisaldusega on päevalilleõli, maisiõli, sojaõli ja puuvillaseemneõli.

Meravita tootevalikus on Sacha Inchi ehk inkade mandliõli, mis  sisaldab sobilikus vahekorras oomega-3-6-9 taimseid rasvhappeid. Õli on rafineerimata külmpressitud 100% looduslik, lisa- ja säilitusainete vaba. Loe täpsemalt SIIT.

Kui tahad kindlaks jääda loomsetele allikatele, siis tasub tarvitada kalaõli kapsleid või kalamaksaõli. Kõige parem valik on puhtast lõheõlist valmistatud kapslid, milles leidub rohkesti Omega-3 rasvhappeid. Omega-3 rasvhapete manustamine preparaadi kujul tasakaalustab organismis rasvhapete osakaalu ning seega kompenseerib tööstuslikust linnu- või sealihast saadud Omega-6 rasvhappeid.

Kui otsustad siiski oma organismi toiduga varustada, võiksid teada, milliseid kalu eelistada. Kõige vähem sisaldab saasteaineid ja kõige rohkem tervislikke Omega-3 rasvhappeid loodusest püütud Alaska ja erkpunase lihaga Nerka lõhe. Neist kumbagi pole lubatud kasvatada tööstuslikult ning on seetõttu alati metsikult kasvanud ja püütud. Elavhõbeda ja teiste kemikaalide sisaldus nendes kalades on minimaalne, kuna nende kasvuperiood on väga lühike, umbes 3 aastat. Saasteainete sisaldus on madal ka seetõttu, et need kalad ei toitu teistest, juba saastunud kaladest. Konserveeritud Alaska lõhe on samuti hea valik ning on odav alternatiiv värskele lõhefileele.

Kuldreegel kala valmisel: mida madalamal toiduahelas kala on, seda vähem on temas akumuleerunud saasteaineid ja rohkem tervisele kasulikke rasvhappeid ja toitaineid. Seega tuleks eelistada väiksemaid kalasid nagu sardiine, anšooviseid ja heeringat.
Sardiinides leidub kõige enam kontsentreeritud Omega-3 rasvhappeid. Ühest portsjonist saab rohkem kui 50% päevasest Omega-3 rasvhapete vajadusest. Lisaks sisaldavad väiksed kalad rikkalikult teisi olulisi toitaineid nagu B12-vitamiin, seleeni, valke, kaltsiumi, koliini.

Eesti traditsioonilised püütavad kalaliigid kilu ja räim on toitaineliste omaduste poolest kalade lipulaevad! Kilus on valku peaaegu samapalju kui lõhes, samas sisaldab kilu eriti väärtuslikke polüküllastamata rasvhappeid – omega-3 ja omega-6 – ligi kaks korda rohkem kui lõhe. Kohalik räim on oluliste vereloomele ja ainevahetusele kasulike vitamiinide  – B12 ja E – allikas. Lisaks on räimes piisavalt kaltsiumi, magneesiumi ja tsinki.

Viited
http://www.vianaturale.ee/oomega-3-rasvhapped
http://tervis.postimees.ee/3939377/teadlased-kasvanduste-kalades-leidub-poole-vaehem-kasulikke-rasvu
http://tervis.postimees.ee/1157314/kilu-sisaldab-lohest-kaks-korda-rohkem-kasulikke-rasvhappeid
“http://tervisliktoitumine.ee/kala-teeb-tervisele-head/”