10 üllatavat viisi, kuidas me vähendame oma aedviljade toitainete sisaldust

Tänapäeva inimeste menüü on küll mitmekesine, kuid kahjuks toitainetevaene, kuna tarbitakse suures osas valmis- või töödeldud toitu, mis sisaldavad küll vajalikus koguses toitaineid, kuid ei sisalda looduslikult esinevaid vitamiine, mineraale, antioksüdante ja ensüüme, mida värskes täisväärtuslikus toidus esineb.

Isegi, kui valid tervislikud toidud, nagu õun ja salat, ei pruugi need olla nii toitaineterikkad, kui nad kunagi olid. Metsikult kasvanud viljad sisaldavad kordades enam fütotoitaineid, kui praegu kasvandustes kasvatatud puu- ja juurviljad. Näiteks võililles on seitse korda rohkem fütotoitaineid, kui spinatis ning lillad kartulid, mida kasvatatakse Peruus, sisaldavad 28 korda enam antotsüaniide kui igapäevaselt tarbitavad valged kartulid. Fütotoitained vähendavad riski haigestuda vähki, südame-veresoonkonna haigustesse, diabeeti ja dementsusesse.

Tervislike fütotoitainete kadu viljades ei alanud 50 või 100 aastat tagasi, vaid alates ajast, mil hakati tegelema põllumajandusega ning aedvilju hakati kasvatama massiliselt. Tuhat aastat tagasi
hakkas meie toidulaualt järjest enam kaduma metsikult kasvavad taimed ja viljad, mis asendusid põllukultuuridega, mida on lihtne kasvatada ja turustada.

Selleks, et tagada oma menüüs maksimaalselt toitaineid, peame esmalt üle kontrollima oma toiduvalmistamise harjumused.

Nimetame 10 üllatavat viisi, kuidas me vähendame oma aedviljade toitainete sisaldust:

1. Eelistad töötlemata/tooreid tomateid
   Lükopeen – karotenoid antioksüdant, mis annab puu- ja köögiviljadele nagu tomatitele ja arbuusile roosakas-punase värvuse. Lükopeeni antioksüdantsuse aktiivsus on palju võimsam, kui teistel karotenoididel, nagu beeta-karoteen. Arvatakse, et lükopeen võib vähendada südameataki riski (samas kui teistel karoteinoidel sellist võimet tuvastatud pole). Lükopeenil on vähi-vastane aktiivsus, ilmselt tulenevalt tema antioksüdantsetest omadustest. Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad rohkesti lükopeeni, tomatipõhistest toitudest, omavad väiksemat riski teatud vähi tekkeks, eriti eesnäärmevähk.

Lükopeen on toitaine, mis muutub küpsetamise käigus paremini omastatavaks. Teadusuuringud on näidanud, et tomatite küpsetamine (nagu tomatikastme ja tomatipasta tegemine) tõstab sellise lükopeeni vormi sisaldust, mida keha on võimeline kergesti omastama.

Lisaks tõstab see kõikide antioksüdantide aktiivsust. Ühes uurimuses, kus tomateid kuumutati üle 88 kraadises kuumuses 2 minutit, 15 minutit ja 30 minutit leiti, et

• trans-lükopeeni sisaldus tõusis tomatites vastavalt 54%, 171% ja 164%.
• Cis-lükopeeni tase tõusis vastavalt (mis on keha poolt väga hästi omastatav vorm) 6%, 17% ja 35%.
• Üleüldine antioksüdantide tase tõusis vastavalt 28%, 34% ja 62%.

Seega, tomateid on mõttekas tarbida pigem küpsetatuna. Võiks valmistada ise kodust salsat või tomatipastat. Kui soovid siiski tarbida poepastasid ja tomateid, vali kindlasti klaaspurgis või pappkarbis olevad tooted. Väldi konserveeritud tomateid ja tomatipastat, kuna konserveerimiseks kasutatavad pakendid võivad sisaldada potentsiaalseid östrogeeni jäljendajaid, näiteks bisfenool A (BPA), mis on mürgine sisesekretsiooni häiriv kemikaal.

2. Säilitad oma salatilehti valesti
   Kas sa säilitad oma lehtsalatit tervena? Parem on lehtsalateid säilitada tükkideks rebituna, kuna rebimisel hakatakse lehtedes tootma kaitsvaid fütotoitaineid. Samas on oluline need rebitud lehed ka paari päeva jooksul ära tarbida.
3. Keedad oma aedvilju
   Kas Sa keedad oma köögivilju, näiteks spinatit? Keetmisel liiguvad toitained nagu C-vitamiin lehtedest keeduvette. Toitainete sisaldus võib enne ja pärast keetmist olla dramaatiliselt erinev. Näiteks, pärast 10 minutilist keetmist, ¾ fütotoitainetest, mis spinatis leiduvad on imendunud keeduvette. See pole probleem juhul, kui valmistate suppi, kuna siis tarbitakse ära ka toitaineterikas keeduvesi, kuid kui soovite serveerida vaid köögivilju, siis eelistage aurutamist või kerget vokkimist.
4. Salati söömine koos rasvavaba kastmega
   Üks kõige olulisemaid komponente salatis on kaste ning selle puhul tuleks vältida valmiskastmeid, eriti neid, mis peaksid olema “madala rasvasusega” või “rasvavabad”. Kui rasv eemaldatakse
   toidust, siis enamasti asendatakse see suhkru/fruktoosiga. Liigne fruktoos Sinu toidus viib insuliini ja leptiini resistentsuseni, mis on enamike krooniliste haiguste põhjustajateks.

Mõned toitained ja antioksüdandid on rasv-lahustuvad, mis tähendab, et peaksid neid sööma koos rasvadega, mis aitavad neil õigesti imenduda. Kookosõli on eriti hea valik, kuna lisaks toitainete imendumisefektiivsuse suurendamisele, suurendab see tomatitest saadavate karotenoidide imendumist.

Kui eelistad oma salatikastmes kasutada ainult äädikat, saad ikkagi saavutada seda rasvast sõltuvat imendumisefekti, lisades salatisse näiteks avokaadot või keedetud mune. Kui lisada 1-3 muna salatisse, siis suureneb luteiini ja seaksantiini imendumine 5 korda. Teised karotenoidid, kaasaarvatud beetakaroteen ja luteiini sisaldus tõuseb 3 kuni 8 korda, võrreldes muna mitte sisaldavate salatitega.

5. Küüslaugu küpsetamine kohe pärast selle purustamist

Küüslaugus leidub 0,3% väävlit sisaldavat lõhnata ainet alliini, mis mugula peenestamisel laguneb ensüümide toimel kiiresti spetsiifilise lõhnaga allitsiiniks, väga tugeva bakteritsiidse toimega lenduvaks antibiootikumiks. Peale selle sisaldab küüslauk 0,4% sulfiididest koosnevat lenduvat õli, fütosteriine, kuni 10mg% C-vitamiini ja B-grupi vitamiine, süsivesikuid, tärklist, inuliini, fruktoosi, orgaanilisi happeid, mikroelemente. Küüslaugu fütontsiidid on tugevamad sibulast, säilitab oma bakteritsiidsed omadused ja aktiivsuse pikka aega, hävitab paljusid mikroobe.

Küüslaugul on väga tugev kaitsesüsteem. See toodab ensümaatiliselt allitsiini sekunditega, kui küüslauku vigastada. Küüslaugu kudede vigastamine põhjustab keemilise rekatsiooni alliini ja allinaasi vahel ning looduslik insektitsiid allitsiin saab toodetud. See omadus muudabki küüslaugu haigustevastaseks ja on samuti põhjus, miks küüslaugul on nii tugev lõhn, kui see katki lõigata. Allitsiini on võimalik kuumutades kergesti deaktiveerida. Kõigest 2 minutit on piisav, et eemaldada kogu kasulik allitsiin küüslaugust.

Kui lased hakitud küüslaugul 10 minutit seista, enne kuumutama asumist, siis on ensüümil allinaas, mis toodab allitsiini aega, et lõpetada oma töö ning Sinu toidus on lõppkokkuvõttes palju
rohkem allitsiini.

Küüslaaugus sisalduv allitsiin on lühikese elueaga. Selle maksimaalne püsivus on vähem kui 1 tund. Seega kui oled oma küüslaugu hakkinud ning sellel puhata lasknud, tarbi seda võimalikult ruttu. Parem on kasutada küüslaugupressi, kui hakkimist, kuna pressides vabaneb allitsiin kiiremini.

6. Viskad kõige toitainerikkamad osad köögiviljadel ära
   Kahjuks kooritakse ja lõigutakse ära kõige toitaineterikkamad osad köögiviljadel nagu nahk ja ülemised rohelised osad. Just need osad sisaldavad enamasti kõige rohkem toitaineid. Näiteks tumerohelised talisibula pealsed on kõige toitaineterikkamad. Sama kehtib ka punapeedi roheliste pealsete kohta, mis on toitainerikkamad kui peedi juur, need sisaldavad toitaineid, mis tugevdavad Sinu immuunsüsteemi, toetavad aju ja luude tervist ja muud.

Õunad on teine hea näide. Suur osa õunade antioksüdantsest omadustest sisaldub koores, kus leidub antioksüdante nagu katehiin, protsüanidiinid, klorogeenhape ja ploridisiin. Ka näiteks porgandi koorte lisamine porgandipüreele tõstab oluliselt selle toiteväärtust ning antioksüdantide taset. Sama kehtib ka arbuusi koore kohta. Enamik inimesi viskab selle ära, kuid tegelikult tasuks
proovida seda koos laimiga blenderis ära purustada ning tulemuseks on värskendav ja tervislik jook.

Tegelikkuses sisaldab arbuusi koor rohkem aminohapet tsitruliin kui roosa sisemus. Tsitruliin muudetakse arginiiniks Sinu neerudes ja see aminohape on oluline südame tervise ja immuunsüsteemi tugevdamiseks. Samal ajal kui enamik inimesi eelistab seemneteta arbuusi, siis mustad arbuusi seemed on samuti seeditavad ning tegelikkuses küllaltki tervislikud, kuna sisaldavad rauda, tsinki, valke ja kiudaineid.

7. Sööd kartuleid kohe pärast küpsetamist
   Kartuleid ei soovitata süüa väga tihti, kuna nendes sisalduv suhkur muudetakse kiiresti glükoosiks, mis tõstab insuliini taset ja võib Su kehale laastavalt mõjuda. Kuid kui soovid kartuleid siiski süüa, siis jahuta neid vähemalt 24 tundi pärast küpsetamist. See muudab tärklise aeglasemalt seeduvaks ning kõrge glükeemilise indekisga aedvilja madala glükeemiliseks.
8. Tükeldad porgandeid enne küpsetamist
   Proovige porgandeid võimalkult vähe tükeldada enne suppidele või vormiroogadele lisamist. Porgandite tervena küpsetamine ja lõikumine pärast küpsetamist, aitab säilitada nendes sisalduvaid toitaineid. Lisaks, nagu tomatid, on ka porgandid kasulikumad küpsetatuna. Küpsetamine aitab lõhustada rakuseinu, seega on Su kehal lihtsam sealt toitaineid omastada. Küpsetatud porganidtes on kõrgem beetakaroteeni ja fenoolhapete sisaldus kui tooretes porgandites.
9. Eelistad tükeldatud brokolit
   Brokoli on üks tervislikematest ja vähivastastest aedviljadest, mida süüa, kuid temas sisalduvad head toitained on ka kõige kiiremini kaduvad. On leitud, et brokoli võib kaotada 75% oma flavonoididest ja 80% oma kasulikest glükosinolaatidest kõigest 10 päeva pärast lõikumist. Kui brokoli lõigata õisikuteks, siis antioksüdantide kadu kahekordistus. Seega eelista värkset, tervet, kohalikku brokolit.
10. Viskad ära ubade keeduvee?
    Kuivatatud ubade keetmisel imenduvad enamik kasulikke toitaineid keeduvette. Üheks võimaluseks toitainete kättesaamiseks on jätta oad pärast keetmist vähemalt tunniks vette ligunema. Ubade keetmine survepotis võimaldab säilitada rohkem toitaineid, kui tavalises keeduvees.

Lisaks nendele 10 punktile, on sul võimalus tõsta oma toitainete omastatavust toiduainetest, kui:
• Valid kergelt värvunud toidud, need on kõige antioksüdantiderikkamad.
• Sööd rohkem kibedaid toite. Enamik haigustevastaseid ühendeid toidus nagu fenoolid, polüfenoolid, flavonoidid, isoflavonoidid, terpeenid ja glükosinolaadid, on mõrud, happelised ja ebameeldiva lõhnaga. Rikastades oma menüüd nende mõrude maitsetega, on üks tervislikumaid käike. Näiteks greip, sinep, spinat, küüslauk, võilille lehed, mädarõigas, jõhvikad, endiivia ja granaatõunad.
• Hellitad ennast ürtide ja vürtsidega- mitmed ürdid ja vürtsid püsivad pikka aega muutumatuna. Need sisaldavad suurel hulgal toitaineid nagu antioksüdandid, vitamiinid ja mineraalid.
• Sööd umbrohtu- mõned umbrohud Sinu tagaaias on väga maitsvad ja toitainerikkad. Näiteks võililled, kõrvenõges, vesihein, ohakas, punane ristik, takjas ja hapuoblikad.