25.veebruar 2017 Hiiumaa suusamaraton

Halb unekvaliteet või vähesed unetunnid võivad sinu tervist oluliselt mõjutada isegi juhul, kui kõike muud “õigesti” teed. Õnneks piisab une kvantiteedi ja kvaliteedi toetamiseks oma toidusedelis ja elustiilis väikeste muudatuste tegemisest.

Vitamiinid, mineraalained ja uni

Personaalsed vitamiinid

D-vitamiini puudulikkust on seostatud liigse unisuse, uimasuse ja pideva väsimustundega. Uurimistööd on näidanud, et D-vitamiin on hea tervise, haiguste ennetamise ja ka kvaliteetse une tagamisel üheks olulisemaks vitamiiniks. On leitud, et inimesed, kellel esineb päevast unisust ja luu- ja lihaskonna valusid (mis sageli mõjutavad und), kannatavad tõenäoliselt D-vitamiini puudulikkuse all. McCarty ja kolleegide läbiviidud uneuuringus selgus, et koguni 84% unehäiretega patsientidest esines D-vitamiini puudulikkus. D-vitamiini puudulikkus mõjutab keha
võimet reguleerida organismi ööpäevarütmi (nn bioloogilist kella). Kui see kell korrektselt ei tööta, on kehal raskusi unega seotud hormoonide reguleerimisel. D-vitamiini toidule lisaks tarvitades on oluline võtta ka K2-vitamiini. Oma D-vitamiini taset veres tasub kontrollida 6 kuu kuni aasta tagant. Üks võimalus on see kõik ise ette võtta, ostes endale kohalikust apteegist vajaminevad vitamiinid ning kontrollida oma vitamiinide taset perearsti juures. Eestis on ka ettevõtteid, mis pakuvad personaalseid lahendusi nii vitamiinide, mineraalainete kui ka kogu tervise haldamise näol (vt Meravita.ee).

E-vitamiini puudust on seostatud „rahutute jalgade sündroomiga“, mis võib väga tugevalt unekvaliteeti mõjutada. E-vitamiin aitab kiiremini uinuda ja ennetada une katkemist öö jooksul.

B-vitamiinide üheks olulisemaks funktsiooniks on hormoonide tootmine. B-vitamiinid on olulised neerupealiste tervele funktsioneerimisele ning seega aitavad ennetada adrenaliini vabanemist öötundidel, kui seda vaja ei ole.

Magneesiumi puudulikkust seostatakse insomniaga ehk unetusega. Magneesium on seotud une regulatsiooniga ning selle puudulikkust seostatakse ka depressiooniga. Magneesiumipuudulikkus organismis on küllaltki sageli esinev. See võib mõjutada stressihormoonide taset ning seega põhjustada erinevaid tervisehädasid.

Kaaliumi puudulikkust organismis seostatakse katkendliku unega. Kaalium töötab sünergiliselt magneesiumiga, tagades parema une. See kombinatsioon (kaalium+magneesium) vitamiinidest võib suureks abiks olla just lihaskrampides vaevlejatele.

Kaltsiumit peetakse looduslikuks rahustiks. Kaltsium aitab ajul lõdvestuda, rahuneda ja magada.

Melatoniin on hormoon, mis aitab reguleerida organismi ööpäeva rütmi. Lühiajaline melatoniini kuur soodustab uinumist ning parandab unekvaliteeti.

Mõned põhitõed une parandamiseks:

Pööra tähelepanu loomulikus vs tehislikus valguses viibimisele: püüa võimalikult palju veeta aega loomulikus valguses päeva ajal ning vältida tehislikku valgust kui päike on juba loojunud, eriti lähenedes magamineku ajale.
Magamistuba kui une pühamu. Magamistuba peaks olema pime, jahe ja vaikne. Ka kõige väiksem valguskiir võib mõjutada melatoniini ja serotoniini tootmist, mistõttu soovitatakse magamistuppa pimendavaid ruloosid või kardinaid. Alternatiiviks on ka unemaski kandmine.
Mine magama ainult siis, kui tunned ennast väsinuna. Kui voodis olles ei saabu uni 15-20 minutiga, siis tuleb voodist üles tõusta ja toast lahkuda nii kauaks, kuni tunned ennast väsinuna. Kui oled voodisse naasnud ning uni ei tule jälle 15-20 minuti jooksul, siis korda uuesti eelpool mainitud sammu.
Hommikuti tuleb üles ärgata samal kellajal hoolimata sellest, kui palju antud öösel magada said. Vajadusel kasuta äratuskella ja ära harrasta snooze-nupu vajutamist. Hoidu päevasest magamisest.
Väldi kofeiini (ja muid stimulante sisaldavate toodete), nikotiini ja alkoholi tarbimist, eriti hilislõunast alates ja enne magama minekut
Väldi raskeid eineid vähemalt 2 tundi enne magama minekut
Proovi välja töötada rutiin, mida enne magamajäämist sooritada
Teatud toitained, nagu melatoniin, magneesium, kaalium ja d-vitamiin mängivad une puhul olulist rolli. Seega – võta toidulisandeid või jälgi, et Su toitumine oleks piisavalt mitmekesine ja täidaks Su organismi vajadusi.

Kasutatud allikad