7 toitainet, mis aitavad parandada lihastoonust

Kui soovid saada endale tugevaid ja ilusaid lihaseid ning treeningu abil kaalust alla võtta, pead toidu puhul jälgima rohkemat kui ainult selle kalorsust. Trenni tegemiseks ja treeningust taastumiseks on kehal vaja kütust ehk vajalikke toitaineid. Lisaks on tervislik ja mitmekülgne toitumine vajalik lihaste ülesehitamiseks. Nimetame seitse vitamiini ja mineraali, mida asjatundjad soovitavad just neile, kes soovivad treeningust maksimaalset kasu lõigata. 

C-vitamiin

C-vitamiin vastutab lihaseid hapniku ja toitainetega varustavate veresoonte hea tervise eest. Lisaks osaleb C-vitamiin luude ja lihaste ehitamiseks vajaliku kollageeni tootmisel. Parimateks C-vitamiini allikateks on marjad, puu- ja köögiviljad nagu näiteks mustsõstrad, kiivi, astelpaju, paprika, tsitruselised, kaalikas ja kartul.

C-vitamiini päevane soovitatav kogus on 75 mg, mille saab kätte ühest keskmisest apelsinist, poolest punasest paprikast või peotäiest maasikatest.

Kalamaksaõli

Kalamaksaõli on A- ja D-vitamiini ning oomega-3-rasvhapete looduslik allikas. Kalamaksaõlis sisalduvad oomega-3 rasvhapped parandavad jõutreeningu mõju, suurendades verevoolu lihastesse, vähendades lihasvalgu lagunemist ja alandades põletikku. Lisaks parandavad need rasvhapped insuliinitundlikkust, mis aitab ennetada diabeeti.

Ameerika südameühing soovitab kahte 100-grammist rasvase kala portsjonit nädalas. Selleks võib olla lõhe, forell, heeringas, sardiinid või tuunikala. Taimetoitlased ja veeganid saavad oomega-3 rasvhapped kätte linaseemnetest, chia seemnetest, kanepiseemnetest, kreeka pähklitest ja merevetika baasil valmistatud toidulisanditest.

Kaltsium

Kaltsiumit on vaja eelkõige tugevate luude, aga ka lihaste tarbeks. Soovituslik kogus on vähemalt 1200 mg päevas. Luuhõrenemise ennetamiseks on oluline saavutada võimalikult suur luude mass enne 30. eluaastat ning vähendada luude kaltsiumikadu hilisemas eas. Neid eesmärke aitavad saavutada mitmed elustiiliga seotud tegurid: regulaarne kehaline treening, piisav kaltsiumi ja D-vitamiini saamine, rohke köögi- ja puuviljade tarbimine, piisav valkude tarbimine, tervislikus kehakaalus püsimine. Lisaks on oluline vältida kohvi ja soolaga liialdamist. Et keha suudab korraga omastada vaid 500-600 mg kaltsiumit, ära võta kogu päevast kogust korraga sisse.

Magneesium

Magneesiumi puudujääk võib tekkida, kui tarbida liiga palju töödeldud toiduaineid.  Magneesium on oluline nii lihaste kui südame jaoks ning aitab leevendada lihaskrampe ja -valulikkust.

Soovituslik päevane magneesiumi kogus on 310 – 320 mg. Kui teed vähemalt kolmel korral nädalas jõutrenni, võid suurendada seda kogust 400 mg-ni päevas. Lisaks toidulisanditele on magneesiumi allikateks täisteratooted, pähklid, lehtköögiviljad ja idandid.

B-grupi vitamiinid

Organismi lisatoetuseks on parim valida kvaliteetsed B-kompleksi vitamiinid, mis toetavad keha energiatootmise mehhanisme ning parandavad ajutegevust. B-grupi vitamiinid, nagu tiamiin, riboflaviin, niatsiin, püridoksiin, biotiin ja kobalamiin on vajalikud üldise tervise jaoks, kuid eriti olulised siis, kui tegeled jõutreengu ja lihaste kasvatamisega. Nimelt osalevad nad nii valkude ainevahetuses ja energia tootmises, närvide tervena hoidmises ning rasvade ja süsivesikute lagundamises. B­-vitamiine leidub näiteks pärmis, munas, maksas, kaunviljades ja pähklites. B­-vitamiinide kompleksi tuleks võtta päeva esimesel poolel koos söögiga või pärast seda.

D-vitamiin

D-vitamiin aitab reguleerida kaltsiumi ja fosfori taset luudes. Samuti on D-­vitamiin vajalik immuunsüsteemile. See päikese käes kehas toodetav vitamiin parandab tuju ja lihastoonust. Soovituslik kogus on 4000 – 6000 IU-d (international units ehk rahvushvahelist ühikut) D3-vitamiini. Vereproovi abil on võimalik kindlaks teha, kas Sinu organismis on D-vitamiini piisavalt või mitte. Toiduainetest leiab D­-vitamiini näiteks munakollasest, kalamaksaõlist, pärmist. Põhjamaa riikides soovitatakse D­-vitamiini juurde võtta septembrist aprillini.

E-vitamiin

E-vitamiinil on vähkkasvajatevastane toime, sest ta on antioksüdant, mis kaitseb organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest. Peotäis mandleid, mille järele pärast treeningut käe sirutad, annab sulle nii valku, tervislikke rasvu, kiudaineid kui ka E-vitamiini. See antioksüdant aitab rakumembraanil taastuda oksüdatiivsest stressist, mis treeninguga kaasneb. Mida kiiremini lihased taastuvad, seda kiiremini nad kasvavad.

E vitamiini tarbides tuleb jälgida koguseid. Üle 300 milligrammi päevas võib põhjustada iiveldust, kõhuvalu, nõrkust. Soovituslik kogus on 10 – 15 mg. Parimateks E-vitamiini allikateks on taimsed õlid, pähklid, seemned, idandid.