Kasulikud nõuanded sportliku eluviisiga alustamiseks I osa

Kas olete alustamas sportliku eluviisiga? Soovite olla füüsiliselt aktiivsem, kuid esimene samm näib olevat kaugel? Soovite muuta oma treeningharjumusi või leida uusi treenimise võimalusi? Kas teadsite, et terviklik treeningkava koosneb kolmest komponendist: aeroobne treening, jõu- või vastupidavustreening ning venitusharjutused? Kuidas hinnata oma sportlikku vormi enne treeningutega alustamist? Kui suure koormusega tuleks alustada ning kas on vajalik eelnev arstlik läbivaatus?

Milleks on hea teada oma kehamassiindeksit?

Kehamassiindeks (KMI) on suuru

Kas olete alustamas sportliku eluviisiga? Soovite olla füüsiliselt aktiivsem, kuid esimene samm näib olevat kaugel? Soovite muuta oma treeningharjumusi või leida uusi treenimise võimalusi? Kas teadsite, et terviklik treeningkava koosneb kolmest komponendist: aeroobne treening, jõu- või vastupidavustreening ning venitusharjutused? Kuidas hinnata oma sportlikku vormi enne treeningutega alustamist? Kui suure koormusega tuleks alustada ning kas on vajalik eelnev arstlik läbivaatus?

Milleks on hea teada oma kehamassiindeksit?

Kehamassiindeks (KMI) on suurus, mis väljendab inimese kehakaalu ja pikkuse suhet. Kehamassiindeksit kasutatakse keha proportsiooni ja tervisliku kehakaalu määramiseks. KMI on raske hinnata inimestel, kes on väga saleda või muskulaarse kehaehitusega, sest saadud tulemus ei pruugi osutuda tõeseks. Näiteks 178 cm pikk ja 99 kg kaaluv sportlane, kelle keha rasvasisaldus on 12%, loetakse KMI standardite kohaselt ülekaaluliseks/rasvunuks. Ilmselgelt pole 12%-lise rasvasisaldusega inimene tegelikult ülekaaluline, seega ei saa KMI lugeda täpselt üksühele.

Teadlased, kes on KMI välja arendanud, on piirangutest teadlikud. Samas on palju inimesi, kes ei ole saledad ega muskulaarsed, vaid hoopis rasvunud ning nende terviseprobleemide tekkerisk on tõusnud.

On oluline teada, et inimesed, kes klassifitseeruvad ülekaalu või rasvumise alla, võivad olla tegelikkuses tervislikus kehakaalus ning heas füüsilises vormis. Ühes uuringus toodi välja andmed, mis näitasid, et sportlikud inimesed, kelle KMI määratleti kui rasvunud, olid tervemad ning elasid kauem, võrreldes normaalkaalus olevate inimestega.

Kas aeroobse treeninguga kaovad ära lihased?

Seades eesmärgiks treenida vastupidavust (näiteks valmistudes maratoniks) ja joostes nädalas 100 km või rohkem, on peaaegu alati näha märgatavat lihaskadu. Enamikule, kes on harjunud mõõduka füüsilise aktiivusega, jääb lihasmass enamjaolt samaks – seega ei ole vaja sellepärast muretseda.

Kui on soovi alustada aeroobse treeninguga kuid kardetakse kaotada lihasmassi, tuleks alustada 2-3st korrast nädalas (südamelöögisagedus maksimaalsest 50-70%).

Kas ma peaksin jõutreeningutest hoiduma seni, kuni olen alandanud kehakaalu?

Kindlasti mitte. Raskuste tõstmine mitte ainult ei aita kaalu langetamisele kaasa, vaid aitab seda ka säilitada. Põhjused on järgmised:

Lihased kiirendavad ainevahetust, põletavad kaloreid, rasva ja glükoosi (suhkrut).
Kehakaalu langus võib tuleneda 25% ulatuses lihasmassist, mille tulemusel ainevahetus kiireneb. Lihastreening aitab säilitada ja kasvatada lihaseid.
Lihased toetavad aeroobseid treeninguid. Mida tugevam Sa oled, seda suurem on aeroobne võimekus.
Raskuste tõstmine vähendab keha rasvasisaldust.
Lihaseline keha näeb välja ilus ja toonuses.
Tugevamaks saamine aitab tõsta enesekindlust. 

Kui tihti on soovitav trenni teha? 

National Academies’ Institute of Medicine’s soovitab kehakaalu tervislikuks säilitamiseks olla füüsiliselt aktiivne vähemalt 1 tund päevas. Suuniseid liikumiseks on veel:

The American College of Sports Medicine (ACSM) soovitab alustada treeningut 10 minutilise soojendusega, millele järgneb 30-45 minutiline aeroobne treening (näiteks ujumine, rattasõit, kõndimine, tantsimine, sörkjooks) sagedusega 3-5 korda nädalas. Viimaseks treeningosaks jääb venitus ja lõdvestus kestusega 5-10 minutit.

Lisaks soovitab ACSM tegeleda jõutreeninguga: alustama peaks suurte lihasgruppidega ning erinevate harjutustega (8-10 harjutust). Harjutuste seeria koosneb korduste arvust. Kordus on ühe harjutuse sooritus, mis tähendab kasutatava raskuse/koormuse ühekordset tõstmist. Ühte harjutust tuleks teha vähemalt 1 seeria ( 8-12 kordust).

Surgeon General guidline-s soovitavad arstid keskmise intensiivsusega liikumist vähemalt 30 minutit päevas. Liikumist võib ka päeva peale ära jaotada, näiteks 2 korda 15 minutit, 3 korda 10 minutit või korraga 30 minutit.

Igapäevaelus on hea teha muudatusi aktiivsema eluviisi suunas valides bussi asemel jalutuskäigu, parkides auto poest eemale, kasutada lifti asemel treppe, pestes autot käsitsi jne.

s, mis väljendab inimese kehakaalu ja pikkuse suhet. Kehamassiindeksit kasutatakse keha proportsiooni ja tervisliku kehakaalu määramiseks. KMI on raske hinnata inimestel, kes on väga saleda või muskulaarse kehaehitusega, sest saadud tulemus ei pruugi osutuda tõeseks. Näiteks 178 cm pikk ja 99 kg kaaluv sportlane, kelle keha rasvasisaldus on 12%, loetakse KMI standardite kohaselt ülekaaluliseks/rasvunuks. Ilmselgelt pole 12%-lise rasvasisaldusega inimene tegelikult ülekaaluline, seega ei saa KMI lugeda täpselt üksühele.

Teadlased, kes on KMI välja arendanud, on piirangutest teadlikud. Samas on palju inimesi, kes ei ole saledad ega muskulaarsed, vaid hoopis rasvunud ning nende terviseprobleemide tekkerisk on tõusnud.

On oluline teada, et inimesed, kes klassifitseeruvad ülekaalu või rasvumise alla, võivad olla tegelikkuses tervislikus kehakaalus ning heas füüsilises vormis. Ühes uuringus toodi välja andmed, mis näitasid, et sportlikud inimesed, kelle KMI määratleti kui rasvunud, olid tervemad ning elasid kauem, võrreldes normaalkaalus olevate inimestega.

Kas aeroobse treeninguga kaovad ära lihased?

Seades eesmärgiks treenida vastupidavust (näiteks valmistudes maratoniks) ja joostes nädalas 100 km või rohkem, on peaaegu alati näha märgatavat lihaskadu. Enamikule, kes on harjunud mõõduka füüsilise aktiivusega, jääb lihasmass enamjaolt samaks – seega ei ole vaja sellepärast muretseda.

Kui on soovi alustada aeroobse treeninguga kuid kardetakse kaotada lihasmassi, tuleks alustada 2-3st korrast nädalas (südamelöögisagedus maksimaalsest 50-70%).

Kas ma peaksin jõutreeningutest hoiduma seni, kuni olen alandanud kehakaalu?

Kindlasti mitte. Raskuste tõstmine mitte ainult ei aita kaalu langetamisele kaasa, vaid aitab seda ka säilitada. Põhjused on järgmised:

Lihased kiirendavad ainevahetust, põletavad kaloreid, rasva ja glükoosi (suhkrut).
Kehakaalu langus võib tuleneda 25% ulatuses lihasmassist, mille tulemusel ainevahetus kiireneb. Lihastreening aitab säilitada ja kasvatada lihaseid.
Lihased toetavad aeroobseid treeninguid. Mida tugevam Sa oled, seda suurem on aeroobne võimekus.
Raskuste tõstmine vähendab keha rasvasisaldust.
Lihaseline keha näeb välja ilus ja toonuses.
Tugevamaks saamine aitab tõsta enesekindlust. 

Kui tihti on soovitav trenni teha? 

National Academies’ Institute of Medicine’s soovitab kehakaalu tervislikuks säilitamiseks olla füüsiliselt aktiivne vähemalt 1 tund päevas. Suuniseid liikumiseks on veel:

The American College of Sports Medicine (ACSM) soovitab alustada treeningut 10 minutilise soojendusega, millele järgneb 30-45 minutiline aeroobne treening (näiteks ujumine, rattasõit, kõndimine, tantsimine, sörkjooks) sagedusega 3-5 korda nädalas. Viimaseks treeningosaks jääb venitus ja lõdvestus kestusega 5-10 minutit.

Lisaks soovitab ACSM tegeleda jõutreeninguga: alustama peaks suurte lihasgruppidega ning erinevate harjutustega (8-10 harjutust). Harjutuste seeria koosneb korduste arvust. Kordus on ühe harjutuse sooritus, mis tähendab kasutatava raskuse/koormuse ühekordset tõstmist. Ühte harjutust tuleks teha vähemalt 1 seeria ( 8-12 kordust).

Surgeon General guidline-s soovitavad arstid keskmise intensiivsusega liikumist vähemalt 30 minutit päevas. Liikumist võib ka päeva peale ära jaotada, näiteks 2 korda 15 minutit, 3 korda 10 minutit või korraga 30 minutit.

Igapäevaelus on hea teha muudatusi aktiivsema eluviisi suunas valides bussi asemel jalutuskäigu, parkides auto poest eemale, kasutada lifti asemel treppe, pestes autot käsitsi jne.