Rasedus ja treening

Allikas: Askme.com

Beebit ootav naine võib kõhu suurenedes endiselt treenida, kuid treeningud tuleks asendada leebemate võimalustega. Tugevdamist nõuavad kõhu-, selja- ja vaagnapõhja lihased. Tasakaalu saab õppida jooga ja pilatesega.

Tulevane ema peaks liikuma kogu raseduse aja, nii vaimse kui füüsilise heaolu nimel. Oma keha peaks siiski kuulama tavalisest valvsamalt. Treeningliigutusi, mis ei tundu mugavad või meelepärased, ei peaks sooritama. Ei tohiks ka võrrelda end teiste rasedatega ega isegi omaenda eelnevate rasedusperioodidega. Liikumise harrastamisest või mitte harrastamisest ei tohi tekitada endale stressi, sest vaja on kanda suuremat koormat ja vorm paraneb ka argielu askelduste ja kasuliku liikumisega. Suurenenud keha kaal tõstab ka treeningu koormust, kuigi selle intensiivsust tuleb vähendada. Rasedatele on mõeldud ka oma liikumisrühmad nagu näiteks emmede võimlemine ja aeroobika. Ka sobivad hästi spinning, bodypump, pilates, jooga ja vesiaeroobika, sest seal ei ole põrutavaid liigutusi ja igaüks võib ise valida oma treeningu koormust. Lisaks sellele pääseb treenima rühmas koos teistega – nii nagu ennegi. Beebiootel naisel tasuks kindlasti küsida treenerilt sobivaid liikumis- ja treenimisvõimalusi. Peamiselt jälgida, et ei tõstaks kiire hooga käsi pea kohale üles.
  
Pulsimõõtur abiks
 
Terve beebiootel naine võib edukalt treenida poole raseduse ajani täpselt samamoodi nagu enne rasedust, ilma et pulssi peaks väga tähelepanelikult jälgima. Alles pärast 24 rasedusnädalat ei tohiks pulss tõusta üle aeroobse läve, mis on umbes 60-70% maksimumlävest ehk paljudel naistel 140ne ja 150ne vahel. Kui endal ei ole pulsimõõturit, siis võib loota oma enesetundele: kui liikumine/harjutus läheb hästi ja seda suudetakse jätkata pikalt ilma probleemideta ning ebameeldivustundeta, siis tõenäoliselt ei ole pulss üle aeroobse läve tõusnud. Raskustunne kõhus on siiski märk sellest, et harjutust tuleks kergemaks muuta.
 
Jäta puhkusele:

• ratsutamine
• mäesuusatamine
• enesekaitsealad
• jooks
• poks
• äärmuseni viidud venitused
   
  Lihastreeningul ei ole tingimata vaja lisakoormust. Kui kõhu kaal on 10 kilo, on liikudes ka jalgadele langev raskus 10 kilo võrra suurem.
  Kui teed tavalisi kükke bodypumbis või jõusaalis, hoia jalgade vahe natukene laiem ja pööra varbad natukene väljapoole. Nii saad kõhule rohkem ruumi ja raskus jaguneb ühtlaselt mõlemale jalale.
   
  Väljaasteküki puhul hoia kang toetuskepina enda ees, nii on kergem tasakaalu kontrollida.
   
  Tee bodypumpi step-pingist kaldpink, et selili lamades ei oleks sa horisontaalasendis. Kaldpingile on lihtsam pikali heita ja ka sealt üles tõusta ning saad seljale parema toetuse.
  Pehmed joogaasendid ja ka pilatese ning bodybalance aitavad õppida tundma oma keha. Nendes treeningutes õpitakse hingamise abil kuulama, valitsema ja lõõgastama oma keha. Tasakaaluharjutused aitavad kehal kohaneda ka muutunud raskuskeskmega. Samuti tugevnevad jalalihased. (Soorita kükki, kus jalad on viidud harkasendisse, nii tugevdab vaagnapõhjalihaseid, lõdvestab alaselga ning venitab säärelihaseid).
   
  Beebi olekut emakas võib võrrelda tennispalliga, mis on asetatud veega täidetud õhupalli sisse. Isegi kui õhupalli natukene suruda või seda hüpitada, ei juhtuks tennispalliga midagi. Seega võib tuttavaid treeningharjutusi jätkata kerge südamega kogu raseduse aja, kui vähendada trenni koormust ja sobitada natukene harjutusi. Näiteks tõsta spinningus ratta lenkstang normaalsest kõrgemale ja aseta sadul natukene taha poole. Nii saad kõhule rohkem ruumi ja sõiduasend tundub mugavam ning meeldivam. Kinnita pulsimõõtur lenkstangile nii, et see oleks nähtav kogu treeningu aja. Vaagnapõhjalihased nõuavad raseduse ajal regulaarset treeningut. Otseselt kõhulihaseid ei oleks siiski soovitav treenida, sest kõhuõõnele tuleb niigi raskusi ja pinge suundub vaagnapõhjalihastele.
   
   Abiks ka sünnitusel
   
  Loote kasvades kõhu-, selja- ja vaagnapõhjalihastele suunduv raskus suureneb, sest need lihased peavad toetama emakat ja toime tulema muude vaagnale toetuvate elundite raskusega. Kõhulihased venivad emaka kasvades. Tugevad kõhu-, selja- ja vaagnapõhjalihased lihtsustavad ka tunduvalt sünnitust ja sellest toibumist. Uurimused näitavad, et hea lihasvorm lühendab sünnituse pingutusfaasi tunduvalt.
   
  Eelista neid:
   
• kõnd
• ujumine
• suusatamine
• rattasõit või spinning
• kergem jõusaali- või bodypumpi treening
• pilates, bodybalance või kergem joogatreening

Allikas: Kehavormi.ee