Sportliku eluviisiga inimese peamised toitumisvajadused III osa

Toidu valikul on oluline, et toit vastaks inimese energia vajadustele nii koguseliselt kui ka toitainete sisalduselt. Toitained jagunevad kuude rühma: süsivesikud, lipiidid, valgud, vitamiinid, mineraalained ja vesi. Inimese vajadusi erinevate toitainete järele rahuldab parimal viisil mitmekesine toit. See põhimõte kehtib täiel määral ka sportlase kohta.

Süsivesikud

Süsivesikud on inimesele tähtsaimaks energiaallikaks, sõltumata sellest, kas tegemist on sportlase või kehaliselt väheaktiivse indiviidiga. Vajadus süsivesikute suure osakaalu järele toidus tuleneb reast asjaoludest, millest olulisemad on järgmised:

inimese organismi võime süsivesikute ladestamiseks on võrdlemisi tagasihoidlik, piirdudes tavapärase segatoidu puhul 70–80 grammi glükogeeniga maksas ja 300–400 grammiga lihastes. Energiahulgas väljendatuna on see ligikaudu 1500–1900 kilokalorit (kcal).
paljude rakkude talitlus inimese kehas sõltub pea sajaprotsendiliselt süsivesikute kättesaadavusest. Näiteks punased vererakud ehk erütrotsüüdid suudavad energeetilisel otstarbel kasutada ainult süsivesikuid, väikese mööndusega võib sama väita närvirakkude kohta. Ainuüksi aju ja teised närvirakud tarbivad ööpäevas rohkem glükoosi kui seda on võimalik verre eritada maksa glükogeeni lagundamise tulemusena.
süsivesikud on esmasema tähtsusega energiaallikad töötavatele lihastele. Neist sõltub nii inimese vastupidavuslik (aeroobne) töövõime kui ka suutlikkus lühiajaliste kõrge intensiivsusega pingutuste sooritamisel (anaeroobne töövõime).

Kuna keha süsivesikutevarud on väikesed, nende kulu aga suur, siis ainus võimalus organismi normaalse talitluse ja kehalise võimekuse säilitamiseks on kindlustada süsivesikute suur osakaal toidus. Tulenevalt nende kesksest rollist lihaste varustamisel energiaga suureneb inimese vajadus süsivesikute järele koos kehalise aktiivsuse suurenemisega.

Inimesele, kes on hõivatud vähese kehalise koormusega seotud kutsetööga ja kelle liikumisaktiivsus jääb tervisespordile omasele tasemele, on optimaalseks toidu süsivesikute osakaaluks 55–60% selle üldisest energiasisaldusest. Suure üldise energiakulu korral, nagu tuleb ette suurte koormustega treenivatel sportlastel, peab süsivesikutele toidus veelgi suuremat tähelepanu pöörama, suurendades nende osakaalu 65–70%-ni.

Mõnedel juhtudel, näiteks valmistumisel võistlusteks vastupidavusaladel, kus puhkepausideta soorituse kestus ületab 90 minutit, on otstarbekas paariks-kolmeks päevaks süsivesikute tarbimist veelgi suurendada, tõstes nende osakaalu 80–85 protsendini üldisest toiduenergiast.

Lipiidid ehk rasvad

Lipiididel on inimese kehas asendamatu struktuurne (ehituslik) tähtsus. Keha elementaarseks ehituslikuks üksuseks on rakk. Rakku ümbritseva membraani koostisse kuuluvad erinevad lipiidid. Triglütseriidide osakaal rakumembraanis on väike, domineerivad fosfolipiidid ja kolesterool. Kui inimene rasvub või kõhnub, on see tingitud eelkõige varurasva hulga muutlikkusest tema organismis, struktuurrasva kogus on võrdlemisi stabiilne. Lipiididel on inimese kehas suur tähtsus ka lahustina. Eelkõige ilmneb see vitamiinide puhul, mis jagunevad rasvas lahustuvateks ja vees lahustuvateks ühenditeks. Rasvlahustuvaid vitamiine on meie organism võimeline omastama üksnes koos toidurasvadega. Lipiididel on meie kehas oluline regulatoorne roll, mis avaldub kahel peamisel viisil. Esiteks kujutab nahaalune rasvkude endast soojusisolatsiooni kihti, mis aitab säilitada stabiilset kehatemperatuuri. Teiseks, paljud hormoonid, mis reguleerivad keha ainevahetust, kuuluvad oma keemiliselt loomuselt lipiidide hulka. Lisaks on rasvadel mehaanilise kaitsevahendi tähtsus- nahaalune rasvkude ja siseelundeid ümbritsev rasvkude.

Rasvad kätkevad endas küll suurt kogust energiat, kuid selle energia kasutusvõimalused kehalisel tööl on võrreldes süsivesikutega märksa piiratumad. Esiteks on rasvhapete kasutamine energiaallikana võimalik üksnes lihaste täieliku hapnikuga varustatuse korral. See tähendab, et rasvad ei tule kõrge intensiivsusega pingutustel (anaeroobne töö) energiaallikana üldse kõne alla. Veelgi enam, ka aeroobsel tööl suudavad lihased rasvhappeid efektiivselt oksüdeerida üksnes koos süsivesikutega. Kui viimaste piiratud varud lõppevad, langeb märgatavalt ka lihaste võime rasvhapetes kätketud energiat kasutada. Kolmandaks, kehalisel tööl rasvade energeetilist väärtust piirav asjaolu on tõsiasi, et võrdse koguse hapniku kasutamisel rasvhapete oksüdeerimiseks vabaneb märgatavalt vähem energiat kui süsivesikute lagundamisel. Eelnevast tulenevalt ja arvestades ühtlasi rasvarikka toidu tarbimisega seonduvaid terviseprobleeme, peetakse optimaalseks rasvasisalduseks kuni 30% toidu üldisest energeetilisest väärtusest.

Valgud

Valgud on ühendid, mis koosnevad aminohapetest. Erinevaid aminohappeid, mis kuuluvad valkude koostisse, on 20. Valkudel on inimese organismis äärmiselt mitmekesised ülesanded. Esiteks on valgud meie keha peamiseks ehitusmaterjaliks. Kui vesi kõrvale jätta ja arvestada ainult kuivainega, siis moodustavad valgud enamikus meie keha struktuuridest üle 50%. Näiteks lihastes on valkude osakaal kuivaines ligikaudu 80%. Eelkõige on valgud need, mis tagavad keha struktuuride tugevuse ja vastupidavuse ning annavad meile liikumisvõime.

Teiseks valkude ülioluliseks ülesandeks on toimimine ensüümidena. Ensüümid on niisugused valgud, mis käivitavad kogu ainevahetuse, kiirendades selle aluseks olevate keemiliste reaktsioonide kulgemist organismis. Rida hormoone, mille ülesandeks on ainevahetusprotsesside reguleerimine, on samuti valgulise koostisega. Ainuüksi valkude ehituslikku, ensümaatilist ja regulatoorset tähtsust arvestades võib tõdeda, et valgud on elu aluseks. Lisaks öeldule täidavad mitmed valgud asendamatut rolli erinevate ühendite transportimisel meie kehas.

Kõige tuntum transportvalk on punastes vererakkudes sisalduv hemoglobiin, mis seob kopsudes hapnikku ja vabastab seda kudedes varustades hapnikuga kogu organismi. Lihaste hapnikuga varustatus ja kehaline töövõime on omavahel kõige otsesemas seoses.

Valkudel on lisaks kaitsefunktsioon. Sellise funktsiooniga valgud on näiteks immuunglobuliinid, millede peamisteks ülesanneteks on ära tunda ja kahjutuks teha organismile ohtlikke baktereid ja viirusi. Lisaks on valkudel energeetiline väärtus, mis massiühiku kohta väljendatuna on sama suur kui süsivesikutel: 4 kcal/g. Normaalse kehakaalu ja -koostisega inimese puhul moodustab valkudesse kätketud energia peaaegu 20% kogu organismi energiavarudest. Seda suurt energiahulka kasutab meie keha tavalistes oludes aga vähesel määral.

Valkude ulatuslik kasutamine energeetilisel otstarbel kahjustaks meid paratamatult, sest see eeldaks kas organismi struktuuride lammutamist, ensüümvalkude või muude eluliselt tähtsate valkude lagundamist. Nälgimisel suureneb valkude kasutamine energiaallikana siiski tunduvalt. See on hädaolukord, kus organism ellujäämise nimel mobiliseerib kõik olemasolevad ressursid, ka valgud. Teine olukord, kus valkudel ilmneb märkimisväärne energeetiline tähtsus, on vastupidavusliku iseloomuga kehaline töö. Uuringud on näidanud, et kestustööl võib valkude osakaal lihaste energiaga varustamisel süsivesikute ja rasvade kõrval küündida 15–18 protsendini. Valkude optimaalseks osakaaluks inimese toidus peetakse 10–15% toidu üldisest energeetilisest väärtusest.