Suitsetamisest loobumine

Sõltumata sellest, kas suitsetad harva või oled teismelisest alates paki päevas teinud, on suitsetamisest loobumine väga raske. Mida rohkem oled teadlik suitsetamisest loobumise võimalustest, seda kergem saab see teekond olema. Õigete teadmistega on võimalik sõltuvusest jagu saada ning liitude milljonite inimestega, kes on sellest harjumusest lõplikult vabad.

Suitsetamisharjumusest vabanemiseks on oluline teada, mis sunnib inimest suitsetama. Nn. tubakasõltuvus koosneb kahest osast: nikotiinisõltuvusest ja suitsetamisharjumusest.

Nikotiinisõltuvus on üks põhjus, miks suitsetamisest loobumine sageli ei õnnestu. Nikotiin tekitab tugeva sõltuvuse, mis on seotud kesknärvisüsteemis asuvate nikotiiniretseptoritega. Need on olemas igal inimesel juba enne suitsetamist ja nende arv suitsetamisstaaži kasvades suureneb, sest organism vajab järjest suuremat nikotiiniannust, et tagada harjumuspärane naudinguaisting. Just naudinguaisting on põhjuseks miks suitsetatakse olukordades, kus on tegemist stressi, depressiooni, ärevuse või igavusega.

Suitsetamisharjumus on sügavalt juurdunud käitumismall – mingi tegevus, aga ka sündmus, kas meeldiv või mitte, on peaaegu alati seotud suitsetamisega (hommikukohvi, lõunasöök, telefonivestlus, tülid, probleemid tööl, hea tuju, halb tuju jpm.). Võibolla suitsetavad su sõbrad, kolleegid, perekonnaliikmed ning sellest on saanud harjumus, kuidas nendega suhelda. Sellisel juhul on vajalik süstemaatiline ja teadlik elustiili ja -viisi muutmine suitsetamisharjumusest loobumiseks. Hea on koostada plaan ning seada endale nii lühiajalised kui ka pikaajalised eesmärgid, mille poole püüelda. Soovi korral pöörduda nõustaja poole.

Alustamiseks võta aega ning mõtle, millist tüüpi suitsetaja oled. Abi võid saada allolevatest küsimustest:

Kas suitsetad pidevalt söömise ajal?
Millises olukorras ei suitseta kunagi?
Mis kasu on suitsetamisest loobumisel?
Kas Sa oled sotsiaalne suitsetaja?
Kas kipud suitsu järele haarama olukordades kus on suur stress või pinge?
Kas on mingid kindlad tegevused, sõbrad, kohad, mis on suitsetamisega seotud?
Kas lisaks suitsetamisele tarbid ka alkoholi?
Kas oleksid valmis rääkima suitsetamisest loobumisest terapeudiga?

Alusta oma suitsetamisest loobumist plaaniga START.

S = pane kirja loobumise kuupäev

Vali välja kuupäev järgneva kahe nädala jooksul, et sul oleks piisavalt aega end selleks ette valmistada, ilma motivatsiooni kaotamata. Kui põhiliselt suitsetad tööl olles, siis alusta nädalavahetusel, et oleks aega kohaneda.

T – räägi oma plaanist perekonnale, sõpradele ja töökaaslastele

Kaasa oma plaani perekond ja sõbrad ning ütle neile, et vajad nende toetust. Abiks võib olla ka mõni sõber, kes soovib samuti suitsetamisest loobuda. Koos plaane tehes ja sõltuvusega võideldes saate teineteist toetada ja motiveerida.

R = viska minema kõik oma suitsupakid: nii kodust,autost kui tööjuurest

Ära jäta endale ühtegi “esmaabi pakki”. Viska ka minema tikud ning välgumihkel. Pese oma riietelt sutsuhais.

T= pea nõu oma perearstiga

Perearst oskab soovitada erinevaid preparaate, mis võivad suitsetamisest loobumisel kaasa aidata.

Toitumisega suitsust vabaks, aita kehal nikotiinist kiiremini vabaneda.

Muuda oma päevakava. Söö erinevatel aegadel või palju kordi natuke, selle asemel et süüa kolm suurt toidukorda.
Vaata ette, mida sa sööd – proovi mitte tarbida rasvast ega soolast toitu.
Joo palju vett, söö puuvilju, täisteraviljatooteid ja kiudaineterikast toitu.

Suitsetamise käigus vabaneb suitsust suur kogus vabu radikaale, mille kahjutuks tegemine viib kehast välja mitmed vitamiinid ning antioksüdandid, eriti aga C- ja E-vitamiini. Samuti on suitsetajatel mittesuitsetajatega võrreldes ka madalam B12-vitamiini ja foolhappe tase. Suitsetajate toidulisand, toetab organismi toimetulekut oksüdatiivse stressiga ning kaitseb rakke vabade radikaalide eest. Suitsetajate toidulisand, sisaldab rohkelt C-, D3- ja E-vitamiini, samuti B-grupi vitamiine ja koensüümi Q10, mille varud organismis suitsetamise tagajärjel vähenevad. Toode on mõeldud suitsetajatele, kuid ka neile, kes enam tubakat ei tarbi ja soovivad taastada organismi loomulikku talitlust.

C-vitamiin aitab kaasa E-vitamiini algvormi taastekkimisele ning aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.

D-vitamiin aitab hoida hambaid normaalsena ning toetab immuunsüsteemi.

E-vitamiin aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.

Tsink aitab kaasa normaalsele DNA- ja valgusünteesile ning normaalsele viljakusele.

B2-vitamiin aitab hoida punaseid vereliblesid normaalsena ning kaitseb oksüdatiivse stressi eest.

Foolhape aitab kaasa normaalsele vereloomele ja aminohapete sünteesile.

Biotiin aitab hoida limaskesta normaalsena.

Vitamiin B12 aitab kaasa normaalsele punaliblede moodustumisele ning immuunsüsteemi talitlusele.

Kui tunned kiusatust alla anda, siis:

Leevenda võõrutussümptomeid nikotiini asendusraviga.
Hoia kinni raviskeemist! See annab parima tulemuse.
Hoia end tegevuses.
Muuda rutiini – väldi poode, kust tavaliselt sigarette ostad.
Väldi suitsetajaid – veeda rohkem aega mittesuitsetajatest sõpradega.
Tarbi palju vedelikku. Hoia klaas vett või mahla käeulatuses ja joo väikeste lonksudega.
Ära kunagi luba endale mõtet, et üks sigaret ei tee midagi halba. Ühest suitsust algab kõik uuesti. Selles põhjustatud meeleheide on veelgi suurem, kuna Sa ei ole suutnud endale antud lubadust pidada.
Selle asemel, et peale sööki suitsetada, tõuse lauast ja pese hambad.
Proovi vältida alkoholi, kohvi ja muid jooke, mida seostad suitsetamisega.
Pane sigareti asemel põlema lõhnaküünal.
Arenda suitsupausi asemel vestlust.
Suitsetamisest loobumise aeg on sobiv liikumisharrastusega tegelemiseks: ujumine, sörkjooks, kepikõnd, aeroobika jm alustamiseks. Leiad endale uued sõbrad, kes reeglina ka ei suitseta.
Proovi: murra joogikõrs sigareti suuruseks jupiks. Hinga selle kaudu sisse õhku.
Proovi: kogu kõik oma konid suurde klaasnõusse, et näha kui palju sa suitsetad.
Proovi: hinga 10 korda sügavalt sisse ja hoia viimast hingetõmmet kuni süütad tiku. Hinga aeglaselt välja ja puhu tuli ära. Teeskle, et see on sigaret ja viska see tuhatoosi. Korda seda.
Mõtle suitsetamisest loobumisest positiivselt. Väldi negatiivseid mõtteid sellest, kui raske loobumine võib olla. Kui isu suitsetamise järgi muutub väljakannatamatuks, tee väike uinak, mine sooja vanni, hinga sügavalt sisse või mediteeri.
Tee kindlaks asjad, mis tekitavad sinus isu suitsetada. Leia viis nendega toime tulemiseks.
Mõtle, et võõrutussümptomid on ajutised.
Tee endale kalender 90 esimese suitsetamisest loobumise järgse päeva jaoks. Tõmba päev maha ja pane kirja summa, mille säästsid mitte suitsetades.