Toitainete roll depressiooni ennetamisel ja ravis

Meie psüühilisi protsesse juhivad keemilised interaktsioonid meie ajus.

Need kemikaalid on delikaatselt tasakaalustatud. Toitained mängivad olulist rolli nii nende kemikaalide loomisel kui ka aju efektiivseks toimimiseks vajaliku tasakaalu säilitamisel. Psüühiliste protsesside toimimise ja vaimse heaolu tagamiseks on vaieldamatult oluline jälgida, et aju saaks regulaarselt kätte vajaliku koguse vitamiine, mineraale ja teisi toitaineid. Toidulisandite tarvitamine selleks ettenähtud kogustes ja vastavalt oma organismi vajadustele on väärt lisa meie ajule, et ta saaks funktsioneerida efektiivselt, oma parimal tasemel.

Mis on depressioon?

Depressioon on püsivalt väljendunud meeleolu alanemine, millega kaasneb elurõõmu kadumine, energia vähenemine ning mille tulemusena langeb toimetulekuvõime ja elukvaliteet. See on psühhiaatriline häire, mis on tingitud närviülekannet mõjutava aine – neurotransmitteri (serotoniin, norepinefriin ja/või dopamiin) funktsioonihäirest. Olulised häire tekkes on ka psühholoogilised tegurid.

Depressioon on niivõrd laialt levinud, et seda on nimetatud psühhiaatria külmetushaiguseks. Igal konkreetsel ajahetkel kannatab 15-20% täiskasvanuist depressiooni sümptomite all, neist 12%-il on depressioon nii sügav, et vajab teatud eluetapil ravi. 75% psühhiaatriliste hospitaliseerimisjuhtude põhjuseks on depressioon. Depressiooni all kannatavate naiste arv on ligi kaks korda suurem kui meeste oma. Samas mehed võtavad endalt kolm korda sagedamini elu kui naised.

Bioloogilistel faktoritel arvatakse olevat suur roll meeleoluhäirete tekkes. Emotsionaalne stabiilsus on tihedalt seotud elutähtsate kemikaalide tekkimise ja funktsioneerimisega ajus. Need kemikaalid n.n. neurotransmitterid on siduvaks lüliks kesknärvisüsteemis informatsiooni kandumisel ühelt närvirakult teisele. Kui närvirakk kaotab võime toota vajalikus koguses neurotransmitterit, talletada seda vajalikul määral või siduda endaga, siis võib tekkida selle tulemusel krooniline meeleoluhäire.

Milliseid toitaineid vajab aju üldiselt?

Vaimse ja emotsionaalse heaolu toetamiseks on olulised eeskätt B-grupi vitamiinid, mis aitavad toetada närvisüsteemi funktsioneerimist. Lisaks sellele mineraalained ja antioksüdandid ning kalaõlipreparaadid. Aju vajab süsivesikuid, kuid tuleb eelistada rafineerimata naturaalseid suhkruid ja liitsüsivesikuid, sest organismi reaktsioon kõrge glükeemilise koostisega toiduainetele (nagu kartul, valge sai ja valge riis) on otseselt seotud kõrgenenud ärevuse, ärritatuse ja keskendumisraskustega. Vaimse tervise alustalaks peetakse aminohappeid ehk valke.

Millised toitained on seotud depressiooniga?

Vaimse heaolu tagamisel on rõhutatud B-grupi vitamiinide olulisust. On leitud, et ka kõige väiksemad B-grupi vitamiinide puudujäägid organismis võivad põhjustada tagajärgi. Tõsised puudujäägid soodustavad tõsiste vaimse tervise häirete vallandumist.

Tiamiini ehk B1 vitamiini puudus väljendub sageli energiapuuduses, mis võib viia tõsise kurnatuseni, aga ka ärevuse, depressiooni ja koguni suitsiidmõteteni. Tiamiini puudumine võib mõjutada ka und, põhjustades unetust ja seeläbi omakorda süvendades nimetatud sümptomeid.

B-5 vitamiin mängib rolli hormonaalsetes ja teistes aju keemilistes protsessides, mis on meeleoluga seotud. B-5 vitamiini puudujääk võib suurendada vastuvõtlikkust stressile ning kliinilisele depressioonile.

B-6 vitamiin on aju virgatsainete serotoniini ja dopamiini tootmisel asendamatu.

C-vitamiin on samuti depressiooni ennetamisel ja leevendamisel olulisel kohal. Kusjuures paljud laialt levinud ravimid (nii käsimüügist saadavad kui retseptiravimid) võivad c-vitamiini varusid organismis vähendada.

Mineraalainetest on depressiooni ja teiste vaimse tervise häirete puhul välja toodud järgnevad: magneesium, kaltsium, raud, tsink, kaalium ja mangaan. Mõned nendest koos teiste toitainetega on olulised serotoniini loomisel ja vabastamisel ajus ning teised mineraalained on otseselt seotud meeleoluga. Kaltsium ja magneesium on näiteks looduslikud rahustid.

Aminohapete puudus toidus võib põhjustada depressiooni, motivatsioonipuudust, võimetust lõdvestuda, mäluprobleeme ja keskendumisraskusi. Aminohapet trüptofaani peetakse tõhusaks antidepressandiks, arvatakse isegi, et aminohapped võivad depressiooni puhul toimida sarnaselt psühhiaatrilistele ravimitele.

Kuidas vajalikke toitaineid saada ja mida silmas pidada?

Tänapäeval iseloomustab inimeste igapäeva elu kiire tempo ja hektilisus, madal sotsiaalne toetus ja eluviisid, mida peetakse ebatervislikeks (istuv töö, kehvad toitumisharjumused, liigne alkoholitarbimine jne). Kõik, nii hea kui halb, saab alguse sageli just väikestest, igapäevastest asjadest, mistõttu ka depressiooni kujunemine on seotud elustiiliga. Paraku ei saa me alati teha suuri ja kauakestvaid muutusi oma elustiilis – küll aga saame pisikeste täiendustega oma toimetulekut toetada. Olgu selleks siis lisa unetund, kosutav puhkus, jalutuskäik värskes õhus või sobivad preparaadid. Järgnevalt ülevaade sellest, millistest toiduainetest ja toidulisanditest võib depressiooni puhul tuge saada.

Parimateks B-1 vitamiini allikateks on seemned, pähklid, nisuidud, pärm, sealiha, kaerahelbed, täisterapasta, leib, maapirn, astelpajumarjad, maks, kanafilee, täisterariis, lõhe, kaunviljad, kama, muna.

Parimateks B-5 vitamiini allikateks on maks, pärm, pähklid, kala, kaunviljad, seened, munad, linnuliha.

Parimateks B6-vitamiini allikateks on maks, pähklid, linnulihakana, kala, pärm, avokaado, brokoli, paprika, banaan, sea- ja veiseliha, leib, seemned, munakollane, kaunviljad.

Parimateks C-vitamiini allikateks on puu- ja köögiviljad, marjad, mahl, kibuvits, astelpaju, paprika, mustsõstrad, murakad, maasikad, tsitruselised, punased sõstrad, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas.

Oma toidusedeli ülevaatamine ja vajalike täienduste tegemine võib osutuda keerulisemaks kui tundub ning sellest ei pruugi alati ka piisata. Siinkohal on headeks abilisteks toidulisandid.

Looduski pakub selleks sobivaid vahendeid: nagu kurkumit ja omega-3-6-9
rasvhappeid sisaldavad preparaadid. Toidulisandeid tarvitades ei saa me vitamiine ja mineraalaineid küll otse toidust, kuid need tagavad, et saaksime kätte need keemilised ühendid, mida keha efektiivseimaks toimimiseks vajab.

Käesolevas artiklis on välja toodud olulisemad toitained paremaks toimetulekuks depressiooniga. Samas ei saa unustada, et iga inimene on erinev ja eriline ja nii on ka tema organismi vajadused erinevad sõltudes inimese soost, vanusest, kehakaalust, kehalisest aktiivsusest, füsioloogilisest seisundist, elustiilist, toitumisharjumustest kui ka aastaaegadest tingitud erinevustest. Meie eluviis mõjutab oluliselt seda, milliseid toitaineid meie aju saab ja vajab. Näiteks, kuna B-6 vitamiin osaleb valkude ainevahetuses, siis selle vajadus suureneb koos tarbitud valgukoguse suurenemisega, nt sportlastel. Alkoholi liigtarvitamise järel (sageli depressiooni leevendamiseks) väheneb B-grupi vitamiinide osakaal organismis, sest alkohol hävitav B-grupi vitamiine.

Lisaks sellele on suitsetajatel võrreldes teistega suurem C-vitamiini vajadus (30 mg/päevas rohkem). Samuti vajavad suuremaid koguseid rasedad ja imetavad emad (10mg/päevas rohkem). Ka väiksemad elustiilised erinevused võivad olulist rolli mängida.

Seega on väga oluline, et inimesed lähtuksid oma individuaalsetest vajadustest.
Mõnikord annab keha üsna selgelt märku, milliseid toitaineid vajame, kuid paljuski me tegelikult ei oska oma keha vajadusi mõista. Ostes apteegi käsimüügist oma eelistuste ja oletuste järgi vitamiine ja mineraalaineid võime tegelikkuses endale hoopis karuteene teha. Võib juhtuda, et tarvitame mõnda toitaineid liiga palju või seda siiski ei ole piisavalt. Lisaks, keemilised ühendid reageerivad omavahel mitte ainult katseklaasis, vaid ka meie organismis. Seega võib juhtuda, et ühe lisandi tarvitamisega tõrjume teist organismist hoopis välja. Eestis pakub personaalset lahendust Meravita – nad on Eesti teadlastega koostöös töötanud välja küsimustiku, mis aitab määrata iga inimese keha vajadusi ning välja töötada iga indiviidi jaoks sobiva toote.

Hoia oma vaimset tervist, hoolitsedes, et ta saaks kõik vajalikud toitained!

Allikad:

Meie psüühilisi protsesse juhivad keemilised interaktsioonid meie ajus.

Need kemikaalid on delikaatselt tasakaalustatud. Toitained mängivad olulist rolli nii nende kemikaalide loomisel kui ka aju efektiivseks toimimiseks vajaliku tasakaalu säilitamisel. Psüühiliste protsesside toimimise ja vaimse heaolu tagamiseks on vaieldamatult oluline jälgida, et aju saaks regulaarselt kätte vajaliku koguse vitamiine, mineraale ja teisi toitaineid. Toidulisandite tarvitamine selleks ettenähtud kogustes ja vastavalt oma organismi vajadustele on väärt lisa meie ajule, et ta saaks funktsioneerida efektiivselt, oma parimal tasemel.

Mis on depressioon?

Depressioon on püsivalt väljendunud meeleolu alanemine, millega kaasneb elurõõmu kadumine, energia vähenemine ning mille tulemusena langeb toimetulekuvõime ja elukvaliteet. See on psühhiaatriline häire, mis on tingitud närviülekannet mõjutava aine – neurotransmitteri (serotoniin, norepinefriin ja/või dopamiin) funktsioonihäirest. Olulised häire tekkes on ka psühholoogilised tegurid.

Depressioon on niivõrd laialt levinud, et seda on nimetatud psühhiaatria külmetushaiguseks. Igal konkreetsel ajahetkel kannatab 15-20% täiskasvanuist depressiooni sümptomite all, neist 12%-il on depressioon nii sügav, et vajab teatud eluetapil ravi. 75% psühhiaatriliste hospitaliseerimisjuhtude põhjuseks on depressioon. Depressiooni all kannatavate naiste arv on ligi kaks korda suurem kui meeste oma. Samas mehed võtavad endalt kolm korda sagedamini elu kui naised.

Bioloogilistel faktoritel arvatakse olevat suur roll meeleoluhäirete tekkes. Emotsionaalne stabiilsus on tihedalt seotud elutähtsate kemikaalide tekkimise ja funktsioneerimisega ajus. Need kemikaalid n.n. neurotransmitterid on siduvaks lüliks kesknärvisüsteemis informatsiooni kandumisel ühelt närvirakult teisele. Kui närvirakk kaotab võime toota vajalikus koguses neurotransmitterit, talletada seda vajalikul määral või siduda endaga, siis võib tekkida selle tulemusel krooniline meeleoluhäire.

Milliseid toitaineid vajab aju üldiselt?

Vaimse ja emotsionaalse heaolu toetamiseks on olulised eeskätt B-grupi vitamiinid, mis aitavad toetada närvisüsteemi funktsioneerimist. Lisaks sellele mineraalained ja antioksüdandid ning kalaõlipreparaadid. Aju vajab süsivesikuid, kuid tuleb eelistada rafineerimata naturaalseid suhkruid ja liitsüsivesikuid, sest organismi reaktsioon kõrge glükeemilise koostisega toiduainetele (nagu kartul, valge sai ja valge riis) on otseselt seotud kõrgenenud ärevuse, ärritatuse ja keskendumisraskustega. Vaimse tervise alustalaks peetakse aminohappeid ehk valke.

Millised toitained on seotud depressiooniga?

Vaimse heaolu tagamisel on rõhutatud B-grupi vitamiinide olulisust. On leitud, et ka kõige väiksemad B-grupi vitamiinide puudujäägid organismis võivad põhjustada tagajärgi. Tõsised puudujäägid soodustavad tõsiste vaimse tervise häirete vallandumist.

Tiamiini ehk B1 vitamiini puudus väljendub sageli energiapuuduses, mis võib viia tõsise kurnatuseni, aga ka ärevuse, depressiooni ja koguni suitsiidmõteteni. Tiamiini puudumine võib mõjutada ka und, põhjustades unetust ja seeläbi omakorda süvendades nimetatud sümptomeid.

B-5 vitamiin mängib rolli hormonaalsetes ja teistes aju keemilistes protsessides, mis on meeleoluga seotud. B-5 vitamiini puudujääk võib suurendada vastuvõtlikkust stressile ning kliinilisele depressioonile.

B-6 vitamiin on aju virgatsainete serotoniini ja dopamiini tootmisel asendamatu.

C-vitamiin on samuti depressiooni ennetamisel ja leevendamisel olulisel kohal. Kusjuures paljud laialt levinud ravimid (nii käsimüügist saadavad kui retseptiravimid) võivad c-vitamiini varusid organismis vähendada.

Mineraalainetest on depressiooni ja teiste vaimse tervise häirete puhul välja toodud järgnevad: magneesium, kaltsium, raud, tsink, kaalium ja mangaan. Mõned nendest koos teiste toitainetega on olulised serotoniini loomisel ja vabastamisel ajus ning teised mineraalained on otseselt seotud meeleoluga. Kaltsium ja magneesium on näiteks looduslikud rahustid.

Aminohapete puudus toidus võib põhjustada depressiooni, motivatsioonipuudust, võimetust lõdvestuda, mäluprobleeme ja keskendumisraskusi. Aminohapet trüptofaani peetakse tõhusaks antidepressandiks, arvatakse isegi, et aminohapped võivad depressiooni puhul toimida sarnaselt psühhiaatrilistele ravimitele.

Kuidas vajalikke toitaineid saada ja mida silmas pidada?

Tänapäeval iseloomustab inimeste igapäeva elu kiire tempo ja hektilisus, madal sotsiaalne toetus ja eluviisid, mida peetakse ebatervislikeks (istuv töö, kehvad toitumisharjumused, liigne alkoholitarbimine jne). Kõik, nii hea kui halb, saab alguse sageli just väikestest, igapäevastest asjadest, mistõttu ka depressiooni kujunemine on seotud elustiiliga. Paraku ei saa me alati teha suuri ja kauakestvaid muutusi oma elustiilis – küll aga saame pisikeste täiendustega oma toimetulekut toetada. Olgu selleks siis lisa unetund, kosutav puhkus, jalutuskäik värskes õhus või sobivad preparaadid. Järgnevalt ülevaade sellest, millistest toiduainetest ja toidulisanditest võib depressiooni puhul tuge saada.

Parimateks B-1 vitamiini allikateks on seemned, pähklid, nisuidud, pärm, sealiha, kaerahelbed, täisterapasta, leib, maapirn, astelpajumarjad, maks, kanafilee, täisterariis, lõhe, kaunviljad, kama, muna.

Parimateks B-5 vitamiini allikateks on maks, pärm, pähklid, kala, kaunviljad, seened, munad, linnuliha.

Parimateks B6-vitamiini allikateks on maks, pähklid, linnulihakana, kala, pärm, avokaado, brokoli, paprika, banaan, sea- ja veiseliha, leib, seemned, munakollane, kaunviljad.

Parimateks C-vitamiini allikateks on puu- ja köögiviljad, marjad, mahl, kibuvits, astelpaju, paprika, mustsõstrad, murakad, maasikad, tsitruselised, punased sõstrad, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas.

Oma toidusedeli ülevaatamine ja vajalike täienduste tegemine võib osutuda keerulisemaks kui tundub ning sellest ei pruugi alati ka piisata. Siinkohal on headeks abilisteks toidulisandid.

Looduski pakub selleks sobivaid vahendeid: nagu kurkumit ja omega-3-6-9
rasvhappeid sisaldavad preparaadid. Toidulisandeid tarvitades ei saa me vitamiine ja mineraalaineid küll otse toidust, kuid need tagavad, et saaksime kätte need keemilised ühendid, mida keha efektiivseimaks toimimiseks vajab.

Käesolevas artiklis on välja toodud olulisemad toitained paremaks toimetulekuks depressiooniga. Samas ei saa unustada, et iga inimene on erinev ja eriline ja nii on ka tema organismi vajadused erinevad sõltudes inimese soost, vanusest, kehakaalust, kehalisest aktiivsusest, füsioloogilisest seisundist, elustiilist, toitumisharjumustest kui ka aastaaegadest tingitud erinevustest. Meie eluviis mõjutab oluliselt seda, milliseid toitaineid meie aju saab ja vajab. Näiteks, kuna B-6 vitamiin osaleb valkude ainevahetuses, siis selle vajadus suureneb koos tarbitud valgukoguse suurenemisega, nt sportlastel. Alkoholi liigtarvitamise järel (sageli depressiooni leevendamiseks) väheneb B-grupi vitamiinide osakaal organismis, sest alkohol hävitav B-grupi vitamiine.

Lisaks sellele on suitsetajatel võrreldes teistega suurem C-vitamiini vajadus (30 mg/päevas rohkem). Samuti vajavad suuremaid koguseid rasedad ja imetavad emad (10mg/päevas rohkem). Ka väiksemad elustiilised erinevused võivad olulist rolli mängida.

Seega on väga oluline, et inimesed lähtuksid oma individuaalsetest vajadustest.
Mõnikord annab keha üsna selgelt märku, milliseid toitaineid vajame, kuid paljuski me tegelikult ei oska oma keha vajadusi mõista. Ostes apteegi käsimüügist oma eelistuste ja oletuste järgi vitamiine ja mineraalaineid võime tegelikkuses endale hoopis karuteene teha. Võib juhtuda, et tarvitame mõnda toitaineid liiga palju või seda siiski ei ole piisavalt. Lisaks, keemilised ühendid reageerivad omavahel mitte ainult katseklaasis, vaid ka meie organismis. Seega võib juhtuda, et ühe lisandi tarvitamisega tõrjume teist organismist hoopis välja. Eestis pakub personaalset lahendust Meravita – nad on Eesti teadlastega koostöös töötanud välja küsimustiku, mis aitab määrata iga inimese keha vajadusi ning välja töötada iga indiviidi jaoks sobiva toote.

Hoia oma vaimset tervist, hoolitsedes, et ta saaks kõik vajalikud toitained!

Allikad:

Vaimne Tervis (2012). Toitumisteraapia nr 5. Sathyanarayana Rao, T.S., Asha, M.R.,  Ramesh, B.N., & K. S. Jagannatha Rao, K.S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian Journal of Psychiatry, 77-82. Tervisliku toitumise informatsioon, http://toitumine.ee/

Vaimne Tervis (2012). Toitumisteraapia nr 5. Sathyanarayana Rao, T.S., Asha, M.R.,  Ramesh, B.N., & K. S. Jagannatha Rao, K.S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian Journal of Psychiatry, 77-82. Tervisliku toitumise informatsioon, http://toitumine.ee/