Treeningu heast mõjust tervisele ning füüsilisele vormile teavad paljud, kuid sageli on raske hinnata, mida keha täpsemalt vajab. Veelgi raskem on hinnata, kas igapäevased treeningharjumused on õiged. Siin on 8 treeninguga seotud müüti, mis lükkavad ümber vanad veendmused.

Müüt #1: Treeningueelne venitamine aitab ennetada võimalikke vigastusi

Puudub teaduslik tõestus, et treeningueelne venitamine vigastusi ennetab. Uuringud tõestavad venitamise vajalikkust pärast treeningut.

Müüt #2: Üks kilomeeter kõndi kulutab sama palju kaloreid kui üks kilomeeter jooksmist

Kuigi kõndimine on väga hea viis füüsilise vormi parandamiseks, ei nõua see sama palju energiat kui jooksmine. Uuringud on näidanud, et joostes on energiakulu ligi 40% suurem.

Müüt #3: Piimhape põhjustab atsidoosi ja treeninguaegset lihasväsimust

See ei vasta tõele. Laktaat (piimhape) ei põhjusta lihaste väsimust ega metaboolset atsidoosi. Vastupidiselt saab väita, et piimhape parandab treeningtulemusi kõrge
intensiivsusega treeningutel.

Müüt #4: Madala intensiivsusega treeningud hoiavad pulsisageduse rasvapõletustsoonis, seega tuleks seda eelistada kõrge intensiivsusega treeningutele

Selleks, et põletada maksimaalselt kaloreid ja langetada kaalu on vajalikud mõõduka füüsilise koormuse, kõrge intesiivsusega treeningud ning intervalltreeningud.

Müüt #5: Hommikune treening kiirendab ainevahetust efektiivsemalt kui õhtune treening

Hommikuti treenimine peaks olema eelkõige personaalne eelistus, mitte soovunelm kiirendada ainevahetust ning kulutada rohkem kaloreid.

Müüt #6: Lihased kaaluvad rasvast rohkem

Lihased ei kaalu rasvast rohkem. 1 kg lihaseid kaalub sama palju kui 1 kg rasva, erinevus on koostises ning koguses. Rasva protsenti langetades ning lihaseid kasvatades muutub kaalunumber vähe, kuid kehakuju märgatavalt.

Müüt #7: Naised, kes ei soovi minna kogukaks, peaksid vältima vastupidavustreeninguid

Vastupidavustreeningud ei muuda naisi mehelikult suurteks nende füsioloogiliste erinevuste tõttu. Naistel on võrreldes meestega palju madalam testosteroonitase.

Müüt #8: Ühele piirkonnale suunatud harjutused tõesti toimivad, eriti kui soovid endale kõhulihaseid

Uuringud näitavad, et valikuliselt ei saa kehas rasva põletada. Jõulised, suuremahulised ja kerelihastele suunatud harjutused aitavad vähendada rasva kõhupiirkonnast, kuid ka mujalt. Saleda talje saavutamiseks ei piisa ainult kõhulihaste harjutusest. Oluline on lisaks teha aeroobseid harjutusi ning vastupidavustreeninguid.

Komplekt kaalulangetajale. Tooted kolmeks kuuks – Kitosaan + 2xRasvapõletaja
Organismi puhastus ja turgutus komplekt – Aktiivsüsi ja Kurkum astelpajuga

Kui tihti on vaja end venitada? Kas venitamine aitab vigastusi ennetada? Loe levinud müüte ja hakka end korrapäraselt venitama.

Müüt #1: Venitamine hoiab ära vigastusi

Teadlased on jõudnud järeldusele, et tegelikult ei pruugi venitamine vigastusi ennetada. Selleks, et vigastuste hulka vähendada on vajalik venitada korrapäraselt pärast soojendust, treeningu alguses ning treeningu lõppedes.

Müüt #2: Venitamine ennetab lihasvalu

Kui venitad pärast treeningut korralikult, siis see ei tähenda, et järgmine päev lihased kindlasti ei valutaks. Treeningjärgne lihasvalu võib tabada iga sportlast, sõltumata nende venitamise harjumustest.

Müüt #3: 2 korda nädalas on venitamise jaoks piisav

Tegelikkuses on järjepidev venitamine võti hea painduvuse saavutamiseks ja selleks, et trennist maksimaalset kasu saada.

Müüt #4: Treeningut peaks alustama staatiliste venitusharjutustega

Tegelikult ei soovitata teha staatilisi venitusi vahetult enne treeningu algust, sest see vähendab lihase ja kõõluse ühenduskoha jäikust, mistõttu kulub enam aega lihase kokkutõmbeks. Kasuta staatilisi venitusharjutusi just vastupidi – treeningu lõppedes.

Müüt #5: Mõned kardioharjutused on soojenduseks piisavad

Kiire sörkjooks ei ole kõik, mida su keha vajab enne raskuste tõstma asumist. Dünaamilised venitusharjutused (näiteks põlve-ja sääretõstejooks jne) peaksid eelnema igale sportlikule tegevusele.

Müüt #6: Venitamine ei paranda treeningtulemusi 

Tegelikult annavad dünaamilised venitusharjutused lihastele lisa jõudu ning aitavad parandada sooritusvõimet.

Müüt #7: Pärast treeningut ei pea ennast alati venitama

Selleks, et saada treeningust täit kasu, ära unusta end korralikult venitada. Pärast treeningut on soovitav teha staatilisi venitusharjutusi.

Müüt #8: Võistlustel tuleb pöörata venitustele rohkem tähelepanu kui tavaliselt

Kui oled võistlustel siis venitamise põhisoovitused jäävad siiski samaks. Venita end võistlustel samamoodi nagu igal tavalisel treeningpäeval.

Müüt #9: Ühte lihasgruppi venitades, leevendad pingeid vaid sealt

Kõik on ühenduses. Kui Sa tunned, et sul on alaseljas pingeid, siis võib põhjus olla hoopis puusades ning vastupidi.

Müüt #10: 5 minutit on soojenduse jaoks piisav

Korralik soojendus nõuab minimaalselt 10 minutit.

Müüt #11: Kõik peavad end venitama sama palju

Pikad tööpäevad arvuti taga võivad muuta lihased väga kangeks, seega peavad kontoritöötajad venitusharjutustele erilist rõhku panema.

Müüt #12: Ma paindun niigi hästi, seega ei pea end enam venitama

Kui Sa ei soovi, et su painduvus väheneks, siis jätka korrapärase venitamisega.

Ameerika Ühendriikides nimetatakse rasvumist epideemiaks. Sellise suure probleemi puhul ei tule puudust ka müütidest. Toome välja 3 enamlevinud müüti ülekaalu tekkepõhjustest.

1. Süüdi on geenid

Mitmed uurimused on keskendunud ülekaalu geneetilisele eelsoodumusele. Samas on ajavahemikus 1980 – 2000 ülekaaluliste inimeste hulk kahekordistunud – see on geenide süüdistamiseks liiga järsk muutus.

Ülesöömise tegelik põhjus seisneb selles, et me lihtsalt saame süüa nii palju, kui soovime. Tavaliselt on restoranides pakutav toit kaloririkkam, mistõttu tarbivad need, kes eelistavad väljas süüa, rohkem kaloreid.

Lisaks sellele on toidutootjad arendanud välja tuhandeid tooteid, mis sisaldavad üha rohkem kaloreid ühe suutäie kohta. Nende toodete turustamiseks kasutatakse efektiivseid reklaaminippe, mistõttu sööme rohkem, kui see on vajalik. Geenide asemel tuleks süüdistada pigem ärimudeleid, mis õhutavad kaloritarbimist.

2. Reklaamid ei mõjuta toitumist
3. aastal avaldatud uuring väidab, et dieedi pidamine pole enamikul juhtudest teostatav strateegia. Teisisõnu: inimesed ei langeta kaalu vähem süües, sest nad ei suuda
   ennast piisavalt kontrollida ning ülesöömist vältida.

Uuringud on näidanud, et valed toitumisotsused on tingitud informatsiooni üleküllusest. Ühe katse käigus paluti katsealustel valida söögipala pärast seda, kui nad olid meelde jätnud seitsmekohalise numbrikombinatsiooni. Tuli välja, et numbrikombinatsiooni pikkus mõjutab näkside valikut. Kahekohalise numbri meelde jätnud katsealuste puhul oli kaks korda tõenäolisem, et nad eelistavad šokolaadile puuvilja. Teise uuringu käigus paluti katsealustel vaadata televiisorit ja seejärel valida endale meelepäraseid suupisteid. Üks grupp vaatas saadete vahel rämpstoidu reklaame, teine mitte. Pärast televiisori vaatamist kulutas esimene rohkem aega suupistelauas. Maailm meie ümber on täis ahvatlusi, mis panevad meie tahtejõu proovile. Isegi kõige valvsamad meie seast ei pruugi enese kontrollimisega toime tulla.

3. Süüdi on värskete juur- ja puuviljade vähesus

Enamasti pole ülekilodes süüdi toitainerikaste toodete puudus, vaid valed valikud kauplustes, kus domineerib rämpstoit. Inimesed võivad külastada kauplust, omades parimaid kavatsusi, mis lendavad vastu taevast kohe, kui jõutakse kassasse, kuhu on kuhjatud kommid ja šokolaadid. Ameerikas on 30 % ostudest seotud toodetega, mis paiknevad kassas. Impulssoste soodustavad müügistrateegiad aitavad omalt poolt ülekaaluliste hulka kasvatada.

Treeninguga alustades soovime kõik näha tulemusi koheselt treeningsaalist välja jalutades. Oleme valmis proovima ka kõige ekstreemsemaid nippe. Mis aga tegelikult toimib?

Müüt #1: Lihasmass kasvab kõige paremini siis, kui Sa treenid kergete raskustega ja teed palju kordusi

Treeninguga alustades on tulemusi näha ka väikeste raskustega treenides, kuid pärast keha kohanemist areng peatub. Selle vältimiselt tuleb raskusi aeg-ajalt juurde lisada. Kergete raskustega treenides kaotad Sa kaalu, kuid lihaskasvuks on vaja raskusi järk-järgult tõsta.

Müüt #2: Valgu tarbimine kiirendab lihaskasvu

Mitte ükski asi ei ole hea siis, kui seda üle tarbida. Lihased kasvavad tänu õigele treeningule ja toitumisele. Kui teed ebapiisavalt trenni, ei ole ka lihaskasvu näha. Valgu lisamine menüüsse ei hakka automaatselt su lihaseid kasvatama.

Müüt #3: Jooksulindil jooksmine on liigestele kasulikum

Tegelikult on väljas jooksmine kasulikum, kuna esitab su kehale palju rohkem väljakutseid kui jooksulindil treenimine. Lisaks on jooksulindil treenimine kergem: kulutad 5% vähem kaloreid. Kui soovid kulutada rohkem energiat, mine jookse väljas.

Müüt #4: Pärast treeningut võid süüa kõike, mida hing ihkab

Tegelikult mitte.

Müüt #5: Kõhulihaste saavutamiseks tee igapäevaselt 100 istessetõusu

Liigne kõhulihaste treenimine istesse tõusude näol teeb liiga seljale ning suurendab vigastuste riski. Soovitav on teha ka muid kõhulihaste harjutuste variatsioone, näiteks planku, puusatõsteid, kerepöördeid jne. Lisaks on kõhulihaste saavutamiseks olulisel kohal tervislik ja mitmekülgne toitumine.

Müüt #6: Treening on tõhus ainult siis, kui tekib lihasvalu

Treenimise intensiivsus sõltub sellest, mille jaoks Sa treenid. Kui sul on trenni tehes valus, siis on see märk lihaskahjustusest või treenid Sa liiga suurte raskustega. Hea on alustada treeninguid väikeste raskustega ning jõu kasvades järk-järgult raskusi suurendada.

Tänapäeval leidub sportimise ja aktiivse eluviisi kohta nii palju vastakat materjali, et tekib küsimus, mis on õige ja mis vale. Müüte ja tõestatud fakte on keeruline teineteisest eristada. Mida kiiremini saad teada tõe, seda varem saad hakata end õigesti treenima.

Müüt #1: Mida rohkem aega veedad jõusaalis, seda paremaid tulemusi saavutad

Kui Sa arvad, et jõusaalist teise kodu tegemine on parim variant, siis mõtle uuesti. Ületreenimisega peatub lihaskasv ja soovitud tulemused jäävad tulemata. Lihasmass võib hakata hoopis kaduma. Vaja on treenida targalt, mitte ülepingutatult. Jõusaalis treenides anna endast 110 % , pinguta oma lihaseid, kuid seejärel lase neil taastuda. Anna oma kehale aega, et puhata. Pea meeles, et väga olulisel kohal on kardiotreeningud. Kui su treeningud kestavad kauem kui 1 tund, veendu, et Sa ei kuluta liigselt aega jutustamisele, vaid keskendud efektiivsele treeningmeetodile.

Müüt #2: Selleks, et olla tugev, pead Sa olema suur

Tegelikult ei oma tugevus ja suurus otsest seost. Kui vaadelda võitluskunstide eksperte, nagu näiteks Bruce Lee ja Jackie Chan – nad on väikest kasvu, kuid samas uskumatult tugevad. Tänu väiksele kasvule on nad kiired ja väledad. Lihasmassi võib alati suureks kasvatada, kuid pea meeles, et see ei pruugi anda jõudu juurde.

Müüt #3: Maksimaalsete tulemuste jaoks on vaja kõige uuemat treeningvarustust

Jõusaalis kasutatavaid treeningseadmeid on nii suures valikud, et raske on leida nende hulgast parimat. Kui aus olla, siis kõige paremaks valikuks osutuvad tavaliselt hantlid. Harjutuste variatsioon, mida hantlitega annab sooritada on väga suur ning rakendab töösse kõik kerelihased. Lisaks on võrreldes suurte jõusaali masinatega hantlid väga odavad ning seetõttu saab nendega treenida ka kodus.

Müüt #4: Kardiotreeninguga ei teki sulle lihaseid

Kardiotreeninguga võib olla raskem soovitud lihaskasvu saavutada, kuid kindlasti ei ole see võimatu. Olulisel kohal on jälgida oma toitumist, et lihasmassi kadu oleks minimaalne.

Müüt #5: Ainult kõhulihaste harjutustega saad endale silmapaistvad kõhulihased

Kas oled kunagi märganud jõusaalis poissi, kes teeb ainult kõhulihaste harjutusi? Samas, sel ajal, kui ta kõhulihaseid treenib, ei tee ta midagi selleks, et need kõhurasva alt nähtavale tuleksid. Selleks, et kõhulihased tuleksid nähtavale on vaja langetada oma keha rasvasisaldust. Parim meetod selleks on kardiotreeningud ning õige toitumine.

Müüt #6: Treeni oma lihaseid maksimaalsel piiril

Kui Sa treenid oma keha maksimaalselt igal treeningul, siis võta teadmiseks, et see ei ole parim viis, kuna võib viia ületreenimiseni. Trenni on vaja teha mõõdukalt – jäta endale mõned rasked päevad, kus Sa pingutad maksimaalselt ning kerged päevad, selleks, et keha saaks taastuda. Need “kerged” trennid ei ole maha visatud aeg, vaid hea võimalus keskenduda muudele aspektidele (näiteks venitusharjutustele).

Müüt #7: Lihased muutuvad rasvaks

Lihaste kasvatamine ja keharasva vähendamine on kaks erinevat protsessi. Tavaliselt tuleb keskenduda ühele asjale korraga. See tähendab seda, et ilusate lihaste saavutamiseks pead Sa sööma rohkem ning selleks, et kaotada rasva, pead Sa sööma vähem kui kulutad.

Müüt #8: Kui keegi näeb fit välja, teab ta sellest kõike

Mõned inimesed on lihtsalt õnnistatud suurepäraste geenidega ja näevad head välja, sõltumata sellest, mis trenni nad teevad. Lisaks pea meeles, et kõik inimesed on erinevad- see, mis toimib ühele inimesele, ei pruugi sobida teisele.

Müüt #9: Kui su vanemad on ülekaalulised, siis tõenäoliselt oled ka Sa ise

Tuleb tõdeda, et rasvumine on tõesti seotud geneetiliste faktoritega, kuid ära unusta, et on mitmeid tegevusi, kuidas seda vältida. Kõige lihtsamad sammud selleks, on näiteks ülesöömise vältimine ja igapäeva elukorralduse muutmine ( näiteks auto kasutamise asemel jala käimine). Selle asemel, et pärast tööpäeva diivanil vedeleda ja kartulikrõpse süüa, mine külasta parem jõusaali.

Kas Sina tead, millest müüdid alguse saavad? Lükkame ümber 8 müüti ning vaatame, kus sellised arvamused alguse on saanud.

1. Piimhape on lihasväsimuse põhjuseks

Millest müüt alguse sai: Uuring viidi läbi ligi 100 aastat tagasi (konnade peal). Tulemuste põhjal tehti järeldus, et piimahape põhjustab lihasväsimust.

Tõde: Tegelikult ei ole piimhape väsimuse põhjustajaks, vaid energiaallikaks.

2. Raskusi on ohutum tõsta aeglaselt

Millest müüt alguse sai: Taastusravikeskustes soovitati patsientidel sooritada liigutusi aeglaselt, et anda lihastele liigutuste sooritamise harjumiseks aega. Sellest tulenevalt arvavad mõned treenerid, et aeglased liigutused vähendavad vigastuse riski.

Tõde: Seni, kuni Sa kontrollid oma liigutusi vähendad ka vigastuse tekkeriski. Paljud treenerid soovitavad oma klientidel just vastupidi – sooritada harjutusi kiires tempos. Põhjuseks on see, et lihas harjub reageerima ootamatutes olukordades ning sellisel viisil kaitsed Sa tegelikult keha vigastuste eest.

3. Kerged raskused ja pikad korduste seeriad on toonuses keha saladuseks

Millest müüt alguse sai: Kehakulturistid kasutavad kergeid raskusi ning palju kordusi kui nad valmistuvad võistluseks. Nimetatud viisil on võimalik põletada rohkem kaloreid.

Tõde: Kehakulturistid kombineerivad sellist treeningviisi enne võistlusi madala kalorsusega dieediga ning seega on neil kerge toonuses lihaseid saavutada.

4. Jõusaalis on masinate peal ohutum treenida, kui vabade raskustega

Millest müüt alguse sai: Jõusaali varustuse tootjad rõhuvad ohutusele ning iga lihasgrupi eraldi treenimisele, kuna see aitab ennetada vigastusi.

Tõde: Tegelikkuses võib masinatel treenimine vigastuse ohtu tõsta, sest pole arvestatud inimeste võimekust individuaalsel tasemel. Hantlite kasutamisel on võimalik ise sobiv raskus ning liigutuse amplituut valida.

5. Lihaskasvuks on soovitav aeg-ajal oma lihaseid šokeerida

Millest müüt alguse sai: Raske on kindlat algatajat leida, kuid arvatavasti sai alguse see kehakulturistidelt, kes avastasid, et kui nad muudavad oma treeningplaani kardinaalselt, on tulemused märgatavalt paremad.

Tõde: Aeg-ajalt harjutuste, seeriate ja korduste arvu muutmine on üks asi, kuid teadlikult äärmusliku treeningplaani kasuks otsustades on tõenäosus mitte suurenenud lihaskasvuks, vaid hoopis vigastuste tekkeks.

7. Tulemuste saavutamiseks tuleb treenida nõrkemiseni

Millest müüt alguse sai: Järjekordselt saab öelda, et süüdi on kehakulturistid. Kui nad arvavad, et rasked trennid kasvatavad lihaseid enim, siis nõrkemiseni treenimine on veel parem variant soovitud tulemusteni jõudmiseks.

Tõde: Kas olete näinud lihaselisi ehitustöölisi, kes kannaks telliseid seni, kuni nõrkevad? Ei ole mõtet viia oma treening sellisesse faasi, kus väsimusest tingitult peab raskusi pidevalt vähendama ning oht vigastuste tekkeks on mitmekordistunud.

8. Lihaste kasvuks piisab vaid lihaste pumpamisest

Millest müüt alguse sai: Sportlased märkasid, et kui nad sooritavad suurte raskustega harjutusi ning vahepeal teevad puhkepausi, kasvavad lihased kiiremini.

Tõde: Lihaseid pumbates täituvad lihased verega ja seetõttu muutuvad suuremaks. See on lühidalt kestev tunne ning näiline. Selleks, et tulemus püsiks tuleb lihastrenni teha regulaarselt. Lisaks sellele peate jälgima, mida sööte ja andma lihastele kõik kasvuelemendid, mida need vajavad.

9. Põlved ei tohiks kunagi minna üle varvaste

Millest müüt alguse sai: Kuna kükkide ja väljaastete ajal juhtus tihti vigastusi, võeti kasutusele ennetusmeetod.

Tõde: Kõik inimesed ei saa seda jälgida, sest inimeste pikkus ja painduvus on erinev.

Kas jõutreening muudab suureks või vähem paindlikumaks? Uurime vastused välja, kummutades müüte jõutreeningu kohta.

Müüt: jõutreening muudab mind suureks

Jõutreeningu tulemusena on võimalik kasvatada lihasmassi, kuid on võimalik ka lihasmassi kasvu vältida. See sõltub sellest, kuidas treenida. Kui teha trenni suurte raskustega ning väheste korduste arvuga, siis see soodustab hüpertroofiat (lihaste kasvamist). Vastupidiselt, kui teha trenni väikeste raskustega ning rohkete korduste arvuga, siis paraneb tugevus ja lihasvastupidavus, ilma lihasmassi olulise suurenemiseta.

Müüt: Jõutreening muudab mind vähem paindlikumaks

Arvatakse, et suurte lihastega sportlasted on jäigad ja ei paindu just tänu suurele lihasmassile. Eriti peetakse sellisteks kehakulturiste. Tõsi on see, et sportlane kas venitab ennast regulaarselt ja on paindlik, või siis mitte. Lihasmass ei oma siinkohal tähtsust.

Müüt: Lihaste treenimiseks pean ma minema jõusaali

Jõusaalis treenimine on kindlasti tõhus meetod jõutreeningu tegemiseks, kuid see pole ainuke variant. Selleks, et teha jõutrenni ei pea minema jõusaali ning treenima ainult masinatel. Juba minimaalse varustusega on võimalik teha jõutrenni kus iganes viibitaks.

Müüt: Jõutreening kulutab liigselt mu aega

Jõutreeningule kulutatud aeg aitab vältida hilisemaid pause treeningus ning hoiab seega aega kokku. Paljud sportlased võiksid vältida vigastusi, kui nad kulutaksid 15- 20 minutit, 2-3 korda nädalas jõutreeningule. 

Müüt: Jõutreeningute lõpetamisel muutuvad lihased rasvaks

Seda arvamust toetavad paljud jõutreenijad, kes pärast treeningute lõpetamist, võtavad kehakaalus liigselt juurde. Tegelikult saab rasvumises süüdistada vaid liigset kalorite tarbimist.

Müüt: Jõutreening ei ole mõeldud naistele

Ilmselgelt ei vasta see müüt tõele. Need, kes arvavad, et higistamine ning rasked spordialad pole naistele mõeldud, mõelge kõikidele naissportlaste saavutatud tulemustele.