Mis oleks, kui keegi ütleks Sulle, et saledam, tervislikum ja pikem eluiga on Sinu käeulatuses? Kõlab liiga hästi, et olla tõsi? Teadusuuringute põhjal saab väita, et sportlik eluviis on võti tervislikuma elukvaliteedi poole.

Füüsiline aktiivsus ei ole soovitatav vaid kehakaalu kontrolli all hoidmiseks. Kasutegureid on mitu, sealhulgas erinevate terviseprobleemide ennetamine. Aktiivsed tegevused, mis on nauditavad, muutuvad igapäevaelu loomulikuks osaks, aitavad saavutada tugevat tervist ning pikka eluiga.

Nimekiri sportliku eluviisi kasuteguritest on tegelikult pikem ja tulemuste saavutamiseks on vaja vaid üht – olla aktiivne.

Uuringud on kinnitanud, et igasugune füüsiline akiivsus, sõltumata vanusest ja treeningu kestvusest on tervisele kasulik. The National Academy of Sciences soovitab olla füüsiliselt aktiivne vähemalt 1 tund päevas. Seda võib tunduda palju, kuid füüsilise aktiivsuse alla kuuluvad mitmed erinevad tegevused (näiteks: jalutamine, aiatööd ja kodu koristamine).

Kehaline aktiivsus on esikohal juhul, kui soovitakse saavutada või säilitada tervislikku kehakaalu. Oluline on kaotada rasva, samal ajal säilitades lihasmassi.

Füüsiline aktiivsus aitab ära hoida või ennetada järgnevaid terviseprobleeme:

1. Südamehaigused

Regulaarne füüsiline aktiivsus tugevdab südamelihast, alandab vererõhku, suurendab „hea“ kolesterooli taset veres (HDL ehk „hea“ kolesterool on kõige väiksem lipoproteiin), langetab „halva“ kolesterooli taset (LDL ehk „halb“ kolesterool), parandab vereringet ja tugevdab südametööd. Kõik eelnimetatud tegurid aitavad ennetada insulti, südamehaigusi ning kõrget vererõhku.

Duke Ülikooli teadlaste uuringute kohaselt on vere kolesteroolitaseme langetamiseks oluline tegeleda regulaarse füüsilise aktiivsusega. The New England Journal of Medicine uurimuste kohaselt on igasugune füüsiline aktiivsus parem kui mitte midagi – kuigi rohkem on kasulikum.

2. Insult

Pärast 23 uurimustulemuse analüüsi, leidsid teadlased, et füüsiline aktiivsus vähendab insuldi tekkeriski ning seeläbi suremust. Ajakirjas Stroke ilmunud uurimustulemuste kohaselt selgus, et ligi 20% mõõdukalt aktiivse eluviisi harrastajal on väiksem risk insuldiks, võrreldes füüsiliselt mitteaktiivsete uuringus osalejatega.

3. II tüüpi diabeet ehk suhkrutõbi

Diabeet on üks levinumaid haigusi maailmas, sealhulgas ka Eestis. Eelmise sajandi viimasel kümnendil suurenes Eestis aasta jooksul diagnoositud diabeedi uute juhtude arv ligi kaks korda. II tüüpi diabeedi ehk insuliinisõltumatu diabeedi osatähtsus suureneb koos vanusega ja näiteks üle 50 aasta vanuste patsientide hulgas oli 2006. aastal uute insuliinsõltumatu suhkurtõve juhtude osakaal 85%.

Füüsiline aktiivsus/eluviis aitab langetada kehakaalu ning seeläbi ennetada ja/või ära hoida suhkrutõve teket. Kehakaalu langetamine võib suurendada insuliinitundlikkust, hoida kontrolli all veresuhkru ja kolesterooli taset ning alandada vererõhku, mis on kõik väga olulised tervisenäitajad insuliinsõltumatu diabeedi puhul.

Annals of Internal Medicine`s avaldatud uurimuse kohaselt võib juba üks energilisem jalutuskäik päevas langetada diabeedi esinemise sagedust 34% võrra.

4. Rasvumine

Sportlik tegevus ning tervislik toitumine aitavad vältida ülekaalu ja rasvumist. Eesmärgiks on vähendada rasvamassi, samal ajal säilitades ja/või suurendades lihasmassi, mis omakorda aitab rasvu põletada. Kaloraaži piiramine koos kehalise treeninguga on sobiv meetod tervisliku kehakaalu saavutamiseks ja­ mitmete terviseprobleemide ennetamiseks.

5. Seljavalu

Valu ennetamiseks ja leevendamiseks on väga oluline teha seljalihaseid tugevdavaid ning painduvust arendavaid harjutusi. Hea rüht ja tugevad kõhulihased kindlustavad terve selja.

6. Osteoporoos

Igapäevane füüsiline aktiivsus (nagu kõndimine, sörkjooks, treppidest ülesminek, tantsimine või raskuste tõstmine) avaldab positiivset mõju luukoetihedusele ja aitab ennetada osteoporoosi, eriti postmenopausis olevatel naistel. Saavutamaks parimaid tulemusi on, soovitav kombineerida mitmekülgset tervislikku toitumist kaltsiumi ja D-vitamiiniga, sest need kaks toitainet mängivad luude taastumisprotsessis tähtsat rolli.

Ajakirjas The Journal of the American Medical Association avaldatud Nurses’ Health uurimuse kohaselt vähendab 4 või enam tundi jalutamist nädalas puusaluumurdude riski ligi 41%, võrreldes naistega, kes kõndisid nädalas alla tunni.

7. Psühholoogilised kasutegurid

Üks peamisi kasutegureid, mis füüsilise aktiivsusega kaasneb, on enesekindluse tõus. Trenni tehes vabanevad kehas endorfiinid (nn “hea tuju” hormoonid) ja koos enesekindlusega kasvab usk ning suhtumine isendasse. Pärast treeningut kirjeldatakse enesetunnet kui “meeliülendavat” ning energilist laengut andvat. Sporditegemine aitab toime tulla stressiga, ennetab depressiooni ning ärevust.

Sportlik eluviis ja tervislik toitumine

Ainult treeninguga on kaalulanguse saavutamise tõenäosus tagasihoidlik, vähendades kaloraaži on tulemused märksa silmapaistvamad.

Ajakirja the American Medical Association ilmunud artiklis, leidsid Pittsburghi ülikooli teadlased, et inimesed, kes tegid regulaarselt trenni ja toitusid mitmekülgselt, parandasid märgatavalt oma sportlikke saavutusi ning kehalist vormi.
JAMAs avaldatud uurimus näitas, et treeninguga sobib alustada igas vanuses. Istuva eluviisiga eakad (vanuses 65 ja vanemad), kes hakkasid kõndima ligi 2 km päevas, mille tagajärjel vähenes nende suremusrisk 50% võrra.

Vastupanu, vastupanu

Kui aktiivne eluviis on meie tervisele kasulik, siis miks me seda ei harrasta?

The American College of Sports Medicine soovitab kombineerida mitmeid erinevaid treeninguid. Aeroobne treening (nt kõndimine, jooksmine) südameveresoonkonna tugevdamiseks; jõutreening (nt raskuste tõstmine) lihaste kasvatamiseks ning venitamine, et parandada painduvust.

Kuigi soovituslik on harrastada mitmeid erinevaid treeninguid, tuleb meeles pidada, et füüsiline aktiivsus ei ole ainult sportimine.

Toome välja mõned nipid, kuidas suurendada oma füüsilist aktiivsust:

jalutuskäigud lemmikloomaga
tehke asju vanaviisi – tõuske ja minge teleka juurde kanalit vahetama, avage garaažiuks manuaalselt
valige lifti asemel trepid
liikuge igal vabal hetkel
vähendage auto kasutamist
harrastage oma lemmikspordiala (tennis, korvpall, võrkpall…)
külastage jõusaali või spordiklubi

Järgmine kord, kui tekib kiusatus sportlikest tegevustest kõrvale hiilida, meenutage eelnimetatud kasutegureid. Kui ei ole tuju minna spordiklubisse või jõusaali, siis kuidas oleks ühe jalutuskäiguga värskes õhus?

Ärge loobuge oma sportlikust eluviisist, see on võimalus pikemaks ja paremaks eluks.

Tervislik ja sportlik eluviis koos positiivse mõtlemisega on suureks abiks Sinu tervisliku seisundi parandamiseks. Põhjused aktiivse eluviisi valimiseks võivad varieeruda, kuid tulemus on ümberkorraldusi väärt.

 Suurendades kehalise aktiivsuse ja positiivsete mõtete osakaalu, märkate peagi enesetundes muutusi. Teatavasti tekitab endorfiinide vabanemine kõrgendatud heaolutunde ning sellest tulenevalt üldise enesetunde paranemise. Väike kogus õnne, koos füüsilise aktiivsuse suurendamisega, aitab saavutada nii head tuju kui ka tervislikku kehakaalu.

Tegeledes mõõduka füüsilise aktiivsusega, jälgides oma kehakaalu ning olles positiivselt meelestatud, on väiksem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Uurimuste põhjal on järeldatud, et õnnelikel ja füüsiliselt aktiivsetel inimestel on suurema tõenäosusega madal vererõhk ning paremad lipiidide näitajad (vähem triglütseriide veres).

Tehes muudatusi oma mõtlemises ning valides aktiivse eluviisi, tunnete peagi, et Teil on rohkem energiat. Lihasmassi suurenemisel paraneb organismi toitainete ja hapnikuga varustatus, mistõttu paraneb ka tervis ning üldine heaolu. Väga oluline on loobuda suitsetamisest ning saavutada hea unekvaliteet. Positiivne mõtlemine ja füüsilise aktiivsuse suurendamine aitab enne uinumist muremõtted eemale hoida, muudab magama jäämise kiiremaks ning une sügavamaks.

Positiivne ellusuhtumine ja sportlik eluviis on tervete inimeste edu alused. Soovitatav liikumismaht on 30 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust iga päev. Hea oleks leida keegi, kellega koos treenida, et oleks tugi, kes laisemalgi päeval liigutama utsitaks. Ei tohi ära unustada, et muutuste saavutamiseks on vaja aega ning pühendumist. Üks või kaks päeva on järelduste tegemiseks kindlasti liiga lühike aeg. Kui olete pühendunud, on esimesed sammud edu suunas tehtud.

Eesti Haigekassa tellimusel, viidi aastal 2006 läbi terviseuuring, selgitamaks välja Eesti inimeste liikumisharjumused. Tervise infos kajastatud tulemused näitavad, et 48% Eesti 15-74 aastasest elanikkonnast harrastab füüsilist liikumist kaks korda nädalas või harvem. Sealjuures läheb „korrana” kirja vähemalt 30-minutiline füüsiline pingutus, mille tulemusel hakkab inimene kergelt higistama ja nahk „läheb soojaks”. Uuringust selgus, et 17% elanikkonnast pühendab liikumisele aega kolm korda nädalas, 35% neli ja enam korda nädalas. Mõtleme kaasa, kui aktiivsed oleme aastal 2015?

Võrreldes eesti ja muust rahvusest vastajate tulemusi, selgub, et eestlased on aktiivsemad spordiharrastajad. Peamise põhjusena, mis takistab inimestel rohkem liikuda ja tervisesporti teha, toodi vastajate poolt välja ajapuudus (51%). Enim segab ajapuudus noorema elanikkonna (vanuses 15-39 aastat) regulaarset liikumist (71%). Eakamatel häirivad sportimist valdavalt kõrge vanus ja terviseprobleemid. Ligi 8% elanikkonnast ei pea tervisetreeningut oluliseks.

Tervisetreeningut ja liikumise ärajätmist tulenevalt ajapuudusest peavad meditsiinieksperdid inimestele sissejuurdunud valeks mõtlemiseks, mida tuleks kindlasti muuta. „Uuringust lähtub, et üle poole Eesti elanikkonnast peab vähese liikumise põhjuseks ajapuudust ja 60% arvab, et rohkem vaba aega paneks neid rohkem liikuma. See on tegelikult suur eksiarvamus, kuna liikumisest saadav lisaenergia muudab töö produktiivsemaks ja kvaliteetsemaks. Sellest saavad hästi aru need, kes tegelevad regulaarselt tervisespordiga. Alustamiseks on vaja see lisaaeg päevaplaani sisse planeerida. Edaspidi kompenseerib liikumine ajakulu töö efektiivsusega,” rääkis dr. Margus Viigimaa, Haigekassa üleriikliku tervisetreeningu ja liikumise kampaania üks meditsiinieksperte.

Samal arvamusel on ka teine meditsiiniekspert, dr. Eve Sooba. „Soovitan inimestel muuta oma mõtteviisi ja elustiili, kuna tervisele vajalikud liikumistunnid aitavad püsida tervena ja teha mitmete haiguste all kannatajad tervemaks. Tervisetreeninguks vajalikku aega ei tule „näpistada”, vaid ette planeerida, lülitada see igapäevaselt ja iganädalaselt oma päevaplaani. See reegel kehtib ka komandeeringute ja puhkuste kohta, mil inimesed kipuvad unustama liikumisvajaduse,” ütles dr. Sooba.

74% vastanutest peab liikumist ja tervisetreeningut tervisele kasulikuks. Kui aga kõrgharidusega vastanutest peab sporti tervislikuks tegevuseks 82%, siis alg- või põhiharidusega intervjueeritavate puhul oli vastav protsent üksnes 64. Analoogne tendents on märgatav ka pealinna ning muud Eestist võrreldes – kui Tallinnas pidas liikumist ja tervisetreeningut tervisele kasulikuks 84%, siis maapiirkondades üksnes 64%. Eelkõige peetakse treeningut efektiivseks vahendiks meeleolu parandamiseks ning kehakaalu langetamiseks. „Kahjuks üle poole vastajatest ei seosta tervisetreeningut ja liikumist südame-veresoonkonna haiguste ennetamisega ning ainult kolmandik teab, et regulaarne kehaline koormus langetab vererõhku ja avaldab soodsat mõju vere kolesteroolitasemele,” kommenteeris dr. Viigimaa.

Uuringu tulemusel selgus, et enam kui pool Eesti elanikkonnast (53%) harrastab regulaarselt kõndimist, seal hulgas kepikõndi. Populaarsed spordialad on veel jalgrattasõit, jooksmine, suusatamine, uisutamine, ujumine. Kui 15–39-aastased jagavad oma aega erinevate spordialad vahel ühtlaselt, siis vanem elanikkond eelistab valdavalt kõndimist.

Uuring käsitles lisaks tegureid, mis paneksid inimesi rohkem tervisetreeningut tegema ja liikuma. Üle kolmandiku inimestest leiab, et suurem arv kodule lähedal asuvaid treeningusaale (32%) ja soodsam treeningu hind (31%) innustaks neid aktiivsemalt liikuma. Kui Tallinnas motiveeriks treeningsaalide lähedus rohkem tervisesporti harrastama vaid neljandikku (26%), siis mujal Eestis tõuseks liikumisharrastajate arv oluliselt rohkem (45%). Olulisima motivaatorina toodi välja rohkema vaba aja olemasolu (60%). Ka kaaslaste olemasolu, kellega koos trenni minna, tõstaks spordiharrastajate arvu (40%).

Riigi rolli tervisespordi populariseerimisel nähakse eelkõige liikumisharrastuste finantseerijana. Üle poole elanikkonnast leiab, et tagamaks rohkemate inimeste tegelemist tervisespordiga, peaks riik pakkuma tasuta või soodsaid sportimisvõimalusi kõikidele (57%) või teatud ühiskonnagruppidele, sh õpilased, üliõpilased, eakamad. (52%). Veel soovitakse riigi sekkumist valgustatud spordiradade loomises (31%) ning spordihoonete ja –rajatiste ehitajana (34%).

Eesti elanike füüsiline aktiivsus on madal nagu selgub riiklikust südame- ja veresoonkonna ennetamise strateegia arengukavast. Liikumisega tegelevad regulaarselt vaid ligikaudu 10% naistest ja 15% meestest. Kuigi Eesti on südamehaiguste esinemise poolest maailmas esirinnas, on teada, et kehaliselt passiivsete inimeste hulk üha suureneb. Aastast aastasse väheneb kehalise aktiivsuse roll nii tööl kui koduses elus, suurenenud on istuvat tööd tegevate inimeste arv. Hommikul minnakse autoga tööle, istutakse päev läbi kontoris ning sõidetakse autoga koju tagasi. Samaaegselt kehalise passiivsuse tõusuga on oluliselt suurenenud energiarikaste toiduainete kättesaadavus ja tarbimine. Just eelnimetatud põhjustel on meil endil vaja olla teadlikult aktiivsemad ning me peaksime kujundama aktiivse eluviisi osaks enda elustiilist.

Kuidas olla füüsiliselt aktiivne?

Igaühel on võimalus olla füüsiliselt aktiivne. Kõige olulisem on valida enda jaoks sobiv harrastus, mis on jõukohane ning meeldiv. Oluline on tegeleda peamiselt organismi hapniku omastamise võimet parandavate, ning südant ja veresoonkonda tugevdavate aeroobsete harjutustega. Mõõduka intensiivsusega aeroobsed harjutused on tervise tugevdamise ja säilitamise seisukohast kõige sobivamad. Selliste tegevuste hulka kuuluvad mõõduka intensiivsusega rulluisutamine, ujumine, suusatamine, vesivõimlemine, rattasõit, kepikõnd, uisutamine, jooksmine, aga ka kõndimine, puude ladumine, lehtede riisumine, akende pesemine, koristamine, lapsega õues müttamine, tantsimine.

Aeroobseid ja anaeroobseid harjutusi eristab intensiivsus. Kehalise tegevusega tuleks alustada rahulikult, 30 minutit korraga ja 3-5 korda nädalas. Treeningpäevale võiks järgneda puhkepäev taastumiseks.

Näiteid tegevuste energiakulust

  65 kg kaaluv inimene (kcal/tunnis) 80 kg kaaluv inimene (kcal/tunnis)
Passiivne tegevus    
Magamine 59 72
Seismine 78 96
Tv vaatamine ja istumine 65 80
Kodused toimingud    
Koristamine 163 201
Kerge aiatöö 196 241
Puude lõhkumine 391 482
Lume koristamine 391 482
Sport ja liikumine    
Kõndimine 3km/tunnis 130 161
Kõndimine 4km/tunnis 196 241
Jooks 8km/tunnis 522 642
Aeroobika (mõõdukas) 326 402
Aeroobika (intensiiivne) 457 562
Jalgrattasõit 19–22 km/tunnis 522 642
Jõusaalitreening (raske) 391 482
Jalgpall 452 562
Korvpall 522 642
Suusatamine 6–8 km/tunnis 522 642
Suusatamine 8–13 km/tunnis 652 803
Sõudmine (keskmiselt koormav) 457 565
Tennis 522 642
Ujumine (rahulik) 391 482

Füüsilist passiivsust peetakse tänapäeval neljandaks suremust põhjustavaks riskifaktoriks maailmas. Paljudes riikides on tõusnud füüsilise passiivsuse tase, suurendades oluliselt südame-veresoonkonnahaiguste-, rasvumise, II tüüpi diabeedi ning luu- ja liigesehaiguste levikut. Kroonilised haigused suurendavad (Terviseinfo andmebaasis avaldatud andmete põhjal) riigi kulutusi tervishoiule, väheneb elanike nii keskmine eluiga ning tervena elatud aastate arvu.

Füüsiline aktiivsus ei ole vaid sporditegemine

Füüsiline aktiivsus on igasugune kehaline liikumine, mida skeletilihased ning millega kaasneb energiakulu. Täiskasvanud inimese kogu päevasest energiakulust moodustab kehaline tegevus ja koormus ligikaudu 15–30%. Aktiivne olemine ei hõlma endas ainult teadlikku ja saavutusele suunatud treenimist, vaid sinna alla kuuluvad ka erinevad füüsilist liikumist nõudvad tegevused – nagu majapidamis- ja aiatööd, kõndimine, vaba ajaga seotud tegevused (tantsimine, mängimine), kutsetööga seotud liikumine ning kohustuslik kehaline kasvatus koolis.

Palju on spekuleeritud füüsilise aktiivsuse normide üle. Mis on minimaalne soovituslik füüsilise tegevuse norm?

Tervise säilitamiseks on kriitiline kehaline koormus täiskasvanud inimesel vähemalt 30 minutit mõõdukat tegevust kuni viis korda nädalas. Ühe korrana läheb kirja vähemalt 30-minutiline füüsiline pingutus, mille tulemusel hakkab inimene kergelt higistama (või kergelt hingeldama) ja nahk läheb soojaks.

Kas olete alustamas sportliku eluviisiga? Soovite olla füüsiliselt aktiivsem, kuid esimene samm näib olevat kaugel? Soovite muuta oma treeningharjumusi või leida uusi treenimise võimalusi? Kas teadsite, et terviklik treeningkava koosneb kolmest komponendist: aeroobne treening, jõutreening ning venitusharjutused? Kuidas hinnata oma sportlikku vormi enne treeningutega alustamist? Kui suure koormusega tuleks alustada ning kas arstlik läbivaatus on eelnevalt vajalik?

Kuidas treeningutega alustada?

Kui spordi tegemine on Sinu jaoks uus või varasemalt on esinenud probleeme tervisega, mis on takistanud sportimist, tuleks nõu pidada arstiga. Võttes arvesse arsti soovitusi ja enda võimalusi, tuleks alustada rahulikult. Esmalt võiks üle vaadata igapäeva tegevused.

Näiteks:

Kui lift on saanud harjumuseks, siis võiks kasutada treppe.
Auto parkida sihtkohast eemale.
Harjumuseks tasuks muuta 10- 20 minutiline jalutuskäik enne või pärast söömist.
Muuta ka nädalavahetus aktiivseks- jalutuskäigud, jalgrattaga sõitmine või mõni muu meelepärane tegevus.

Sõltumata plaanist, on alati hea seada endale eesmärke:

Kirjutada üles, milliseid aktiivseid tegevusi on plaanis tegema hakata, millisel nädalapäeval ja kui kaua.
Eesmärgid peavad olema realistlikud.
Iga nädala lõpus teha nädala kokkuvõte ning seda järgmiseks nädalaks uued eesmärgid.

Uurimused näitavad, et eesmärkide seadmine aitab plaanidest paremini kinni pidada. Eesmärgid on selgelt arusaadavad ning aitavad progressi jälgida. Tagasilanguse korral on hea vaadata eelnevalt seatud eesmärke ning saavutusi, et taas rajale tagasi saada.

Optimaalne treeningaegne südame löögisagedus?

Richard Weil soovitab arvutada südame löögisagedust niinimetatud “südamelöögi reservi meetodil“. Meetod seisneb kaelalt või randmelt pulssi lugemist teatud aja jooksul.

Alustuseks teha kindlaks oma maksimaalne südame löögisagedus treeningu ajal, mida arvutatakse valemi 220 – Sinu vanus järgi.
Järgmiseks lahutada oma maksimaalne südame löögisagedus rahuloleku pulsiga (kõige parem on seda mõõta hommikuti kohe pärast ärkamist).
Korruta saadud tulemus sobiva treeningkoormusega (tavaliselt 60-85%). Treeningkoormust valides tuleks jälgida, et koormus ei oleks liiga väike ega liiga suur. Kerge treeninguga hakkama saamiseks ei ole organismil vaja uusi struktuure luua, seda võib kasutada vaid taastumiseks ning töövõime säilitamiseks. Treeningkoormus peab olema väsitav, et koormatud funktsiooni tagavas struktuuris tekiksid mõõdukad kahjustused.

Kõrge treeningkoormus (85-100% max)
Mõõdukas treeningkoormus (70-85% max)
Kerge treeningkoormus (60-70% max)
Madal treeningkoormus (50-60% max)

Näide: Sinu oletatav vanus on 27a, rahulolekupulss on 70 x/min ja soovitud treeningkoormus on 70%:

220 – 27 = 193

193 – 70 = 123

123 x 70% = 86

86 + 70 = 156

Tegemist on optimaalse, mitte absoluutse südame löögisagedusega treeningul.

Mida taha kui kehakaal enam ei lange. 

Kaalulanguse seiskumisel võib olla palju põhjuseid. Enamlevinud põhjuseks on suurema hulga kalorite söömine kui keha jõuab kulutada. Uurimused on näidanud, et tihti alahinnatakse söödavate toidukoguste hulka ning saadud kaloreid.

Põhjusteks võivad olla:

Kaalu on kaotatud liiga kiiresti. Ainevahetus on kiire kaalulanguse tulemusena muutunud aeglasemaks, sest organism hakkab varusid talletama. Kiire ja väga suur kaalulangus võib aeglustada ainevahetust koguni 40% võrra kuue kuu jooksul.
Kaotatud on lihasmassi. Kehakaalu langetades võib kuni 25% kaalukaotusest olla lihaste arvelt. Arvestada tuleb asjaoluga, et lihased aitavad rasvu põletada ning ainevahetust kiirendada. Lihasmassi kaotamist aitab ennetada jõutreening.
Ideaalkaalu punkti jõudes on väga raske veel rohkem kaalu langetada ja isegi kui seda teha, tulevad kaotatud kilod kiiresti tagasi.
Füüsilise aktiivsuse vähenemine ning kalorite tarbimise suurenemine. Kehalise aktiivsuseta on kehakaalu langetamine küll võimalik (vähendades tarbivate kalorite hulka), kuid hulga raskem on seda kaalukaotust hoidma jääda.
Tervisega seotud faktorid nagu näiteks kilpnäärme või neerupealiste probleemid, mitmed ravimid (seal hulgas antidepressandid), suitsetamisest loobumine, menopaus ning rasedus.

Sageli piisab väikeste muudatuste läbiviimistest, et kaal taas langema hakkaks. Jooksulindi kasutamise asemel võib aidata näiteks rattasõit, tantsutreeningute asemel tasuks proovida hoopis venitamist. Kui pole veel jõudnud, siis on õige aeg alustada jõutreeningutega ja aeroobsetele treeningutele on hea lisada intensiivseid intervalltreeninguid. Tasub meeles hoida, et eesmärkide seadmine aitab kaasa tulemuste saavutamisele.

Soovitud kehakaalu saavutamine

Põhipunktina on levinud ütlus, et süüa tuleb vähem kui organism ära kulutada suudab. Kerge öelda, raske teha. Näide: kehakaal tõuseb juhul, kui päevas tarbida 2500 kcal, millest kulutatakse 2000 kcal; kehakaal väheneb kui tarbida 1500 kcal, kuid kulutada 2000 kcal. Kehakaal jääb samaks, kui tarbida ja kulutada võrdselt 2000 kcal.

Kehakaalu langetamine sõltub palju ka tervislikust seisundist ning kasutatavatest ravimitest. On olukordi, kus kehakaalu vähendamine on raskendatud, näiteks:

Kilpnäärme või neerupealiste haigused
Ravimid (nt antidepressandid)
Suitsetamisest loobumine
Väga kiirest kaalukaotusest tingitud ainevahetuse aeglustumine
Menopaus

On vähe seisundeid, mis keelavad igasuguse füüsilise akiivsuse. Isegi südamepuudulikkuse korral on vähesel füüsilisel aktiivsusel kasutegurid. Piiratud liikumisvõimalustega inimestele on võimalus treenida vees, käia joogas või teha harjutusi istudes. Muidugi tuleb alati enne treeningutega alustamisel konsulteerida arsti ning treeneriga, kes Sind juhendama hakkab.

Intervalltreening

Intervalltreening on intensiivne treening, kus aeroobse liikumise blokid vahelduvad lihasharjutuste blokkidega (kõrge intensiivsus asendub madalamaga). Järjepidevate intervalltreeningutega jääb vähemaks madalama intensiivsusega perioode, suureneb võimekus sooritada kõrge intensiivsusega harjutusi.

Mis on baasainevahetus?

Baasainevahetus kirjeldab keha ellujäämiseks vajalikke energiavajadusi. See on kalorite hulk, mille põletab su organism päevas ära ka igasuguse füüsilise koormuse puudumisel. Enamikul inimestel on see 50 – 80 kcal tunnis või 1200 – 1920 kcal päevas. Energiakulu sõltub inimese geenidest, lihasmassist ja teistest faktoritest.