Me kõik oleme jätnud treeninguid vahele – nii põhjusega kui ka põhjuseta. Kindlasti on vaja võtta aeg maha ning puhata, eriti kui tegemist on vigastuste ja vigastustest taastumisega. Samas teame, et kerge on lasta ennast käest ning kolmast trennivabast päevast saab märkamatult kümme.

Nagu alguses mainitud, on puhkepäevad vajalikud. Eriti sellisel juhul kui harrastate väga kõrge intensiivsusega treeninguid. See, kui palju Sa oma vormist puhkepäevadega kaotad, sõltub Sinu eelnevast treenitusest ning
puhkepausi pikkusest.

Kui Sa varasemalt olid regulaarne treenija, on palju kergem tagasi õigele rajale saada. Näiteks kui varem treenisid 4-5 korda nädalas ning seda pikemalt kui aasta, siis su keha mäletab seda. Jõud kaob enamasti 2-3 nädalaga, kuid palju oleneb sellest, miks paus tehti. Kui oled haige, siis on su keha kurnatud ning jõud kaob rutem. Samas, kui raskesse treeningusse on lihtsalt kerget pausi vaja ja mõõduka koormusega liikumine ning harjutused jäävad, siis läheb jõu kaotuseks tunduvalt kauem aega, keskeltläbi 5 nädalat.

Kui oled alustaja ning su treeningutesse on tekkinud paus, siis proovi seda mitte väga pikaks lasta. Järjepidavus on võtmesõna justnimelt algajatele. Kergem on kaotada oma saavutatud arengut kui keha pole tulemustega harjunud. Alusta uuesti, mida varem, seda parem!

Mõne vahelejäänud treeninguga, või isegi nädalaga ei kaota Sa oma füüsilist vormi. Pigem mõjutavad vahele jäänud treeningud meid psüühiliselt. Eriti just algajaid treenijaid, kelle jaoks treenimine pole veel nii rutiinne tegevus.
Umbes pärast kaht nädalat passiivsust, hakkab Sinu keha oma aeroobset vormi kaotama. Lihasmassile selline paus samas suurt muutust kaasa ei too. Vastavalt uuringutele on lihasmassi kaotamine treeningpausi ajal sõltuvuses treenija soo, vanuse, olemasoleva lihasmassi jm sellisega, kuid üldiselt on lihasmassi kaotamiseks vaja siiski rohkem aega. Näiteks väga heas füüsilises vormis inimene võib lausa kuni 10 nädalat treeninguteta vormis püsida. Kuigi lihasmass lühikese treeningpausi ajal ei vähene, tuntakse siiski tavaliselt pärast pikemat pausi, et jõud on vähenenud. Nimelt nõuab treening muuhulgas koordinatsiooni ja lihasmälu, mis võivad uuesti alustades natuke turgutamist vajada.
Ja veel: mida paremas vormis oled, seda kiiremini hakkad märkama passiivsuse tagajärgi, kuid seda vähemtõenäoliselt langed tagasi punkti, kust alustasid.

Personaaltreener ja toitumisnõustaja Martin Luik annab nõu, kuidas alustada sportliku eluviisiga, millele peaksid algajad tähelepanu pöörama ning kui suur roll on treeningu kõrval tervislikul toitumisel.

Miks peaksid inimesed olema füüsiliselt aktiivsed ning otsustama sportliku eluviisi kasuks?

Sellele küsimusele vastab tsitaat „Terves kehas terve vaim“. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsete noorte õppimisvõime on oluliselt parem kui füüsiliselt inaktiivsetel noortel. Lisaks suurenenud vaimsetele võimetele suureneb inimese enesehinnang. Põhjuseid on tegelikult väga palju, aktiivne eluviis aitab ennetada südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski, vähendab osteoporoosi riski jne. Lisaks paraneb üldine enesetunne.

Esimene samm on alati kõige raskem. Kuidas teha algust, millega peab arvestama? Millised on soovitused?

Kui treeningutega ei olda varem tegelenud, tuleks alustada mõõduka koormusega. See puudutab muuhulgas neid, kes on noorena teinud võistlussporti kõrgel tasemel, kuid elu tõttu on olnud 10 aastat mitteaktiivsed (just need inimesed kipuvadki end üle hindama). Lisaks soovitaksin pidada nõu mõne treeneriga või uurida teemakohast kirjandust. Esmalt peaks arendama vastupidavusvõimeid (aeroobse iseloomuga treeningud) ja alles seejärel kiirus- ja jõutreeningud. Kindlasti tuleks kuulata enda keha ning enesetunnet. Kui üksi ei suuda alustada, soovitaksin leida endale treeninguteks kaaslase.

Milliseid treeninguid soovitad algajatele?

Mõõduka intensiivsusega aeroobsed treeningud. Jõutreeningus võiks kasutada terve keha (niinimetatud fullbody) treeningut. Kindlasti ei soovita algajal jõusaalikülastajal võtta kolmeks või neljaks jagatud treeningkava.

Millised rühmatreeningud või milliste rühmatreeningute kombinatsioonid on kõige efektiivsemad rasvapõletajad (kaalualandajad)? Kas on soovitusi nii algajatele kui edasijõudnutele?

Kaalualandamisega on nii, et mida intensiivsem on treeningtund, seda suurem on energiakulu ja seeläbi rasvamassi vähenemine (seega, kõik intensiivsed rühmatreeningud nagu näiteks bodypump, bodyattack, bodycombat, erinevad intervall spinning-ud, bootcamp, insanity jne). Algatajatele neid intensiivseid treeninguid ma ei soovita. Kui siis peaks neid kombineerima madalamate intensiivsustega. Rühmatreeningutest erinevad tantsulised treeningud ja body-tüüpi trennid. Treenides ainult intensiivsetes tsoonides on algajal vägagi suur oht ülekoormusele. 

Milline on normaalne treeningtunni pikkus? Mitu korda nädalas on soovitav jõusaali külastada?

Väga keeruline on sellele küsimusele vastata. Algaja harrastaja võiks piirduda 45-75 minutise treeninguga. Vastupidavusaladel võistlev heade tulemustega sportlane kasutab kindlasti ka treeningmahte 120-180 min ja enamgi. Jõusaalikülastamisega on sama lugu. Kõik oleneb eesmärkidest ning harrastaja vormist. Algajal piisab kahest treeningust. Samas harrastaja, kelle eesmärgid on seotud lihasmassi suurendamisega, peaks külastama jõusaali 3-5 korda nädalas. Üldiselt öeldakse, et kaks treeningut nädalas on säilitava iseloomuga, kolm treeningut juba arendava suunitlusega.

Kuidas seada endale eesmärke? Kas 2 kuud enne suve algust on võimalik saada supervormi? Milline on normaalne kaalukaotuskiirus? 

Eesmärkide seadmisel olen soovitanud seada üks suurem eesmärk ning palju väiksemaid vahe-eesmärke. Väikeste eesmärkide abil suure eesmärgi poole liikudes on palju võita ja vähe kaotada. Kui seada kohe eesmärgiks kaotada 25 kg rasvamassi arvelt, võib see tunduda alguses võimatult raske. Võiks seada nädala eesmärgi ning kuu eesmärgi.

Kahe kuuga annab kindlasti palju ära teha. Kas see saab olema just supervorm oleneb algvormist. Tugevalt rasvunud inimene kindlasti ei saa sellise ajaga piitspeenikeseks, kuid märgatav kaalukaotus ja oluliselt paranenud töövõime on täitsa võimalikud.

Normaalne kaalukaotus võiks jääda ca 500g nädalas. Alguses kipub kaalukaotus pigem suurem olema. Kui kaalulanguses tuleb seisak või nädalane kaalukaotus hakkab vähenema, siis kindlasti ei tasuks veel käega lüüa.

Millele tuleks tähelepanu pöörata trenni eel ja trenni järel? Kuidas toitumine sellesse rutiini asetub?

Treeningut peaks alati alustama soojendusega. Treeningu lõpuosasse võiks jääda kerge lõdvestus ja dünaamilised venitusharjutused. Pärast treeningut, kui organismi glükogeeni depood on tühjenenud, tuleks kindlasti süüa kerge süsivesiku ja valgurikas toidukord.

Kas vitamiinide tarbimine aitab sportlike saavutusi parandada? Milliseid vitamiine soovitaksid Sina sportliku eluviisiga inimestele?

Vitamiine tuleks tarbida mõõdukalt. Olulisel kohal lisaks vitamiinidele on tasakaalustatud ja mitmekesisel toiduvalikul. Soovitaksin kasutada kindlasti D vitamiini, millest meie laiuskraadi inimestel on reeglina korralik defitsiit. Suurema energiakuluga inimestel lisaks B grupi vitamiine.

Millised on alternatiivsed võimalused tervisliku eluviisi juurutamiseks kui jätta kõrvale spordiklubid (inimestele, kellele ei sobi rahvarohked kohad). Millised on trennitegemise võimalused vabas looduses või kodus?

Meil on praeguseks hetkeks tekkinud võrdlemisi hea terviseradade võrgustik. Soovitaksin lihtsalt rohkem jala liikuda ning värskes õhus ja looduses viibida. Seada endale väikeseid eesmärke liikumise suurendamiseks. Korraldada sõpradega väikeseid matku nädalavahetustel.

Kodus ja looduses on äärmiselt palju sportimisvõimalusi: alustades kasvõi tavalisest kõnnist ja jooksust pargis. Paljude terviseradade juurde on tekkinud turnimisväljakud, seal on võimalik sooritada erinevaid lihasharjutusi. Ka kodus, pelgalt enda keha raskusega, on võimalik tervele kehale koormust anda. Kasutades lihtsaid abivahendeid, näiteks liivaga täidetud pudeleid (kui hantlid puuduvad), mõnd kummilinti, toole, diivanit, on võimalik lihastreeningut läbi viia.

Kuidas saab personaaltreener aidata istuva eluviisiga inimest, kes soovib saada vormi ning olla sportlikult aktiivne ?  

Esmalt selgitatakse välja inimese eesmärgid ja võimalused. Seejärel koostatakse vastavalt eesmärkidele ja hetke vormile (arvestades vigastusi ja võimalusi) vastav treeningplaan ning toitumiskava. Kui klient on huviline ja piisavalt palju küsib ning kaasa mõtleb, siis peaks saama ka ise algtõed suhteliselt kiiresti selgeks.

Kas ajapuudus on põhjendatud ettekääne,
miks mitte olla aktiivne ning sportlik? 

Kindlasti mitte. Nagu alguses mainisin, füüsiliselt aktiivsed inimesed on võimekamad ka muudes igapäeva toimetustes ja seeläbi paraneb üldine töövõimekus. Kolm korda 45 min suudab iga inimene nädalas enda jaoks aega leida. Teleka ja arvuti taga veedetakse oluliselt rohkem aega.

Kuidas leida endas motivatsioon?

Motivatsioon tuleb endas leida läbi väikeste eesmärkide. Kui esimesed eesmärgid on saavutatud ja näeb juba reaalset käegakatsutavat tulemust siis enam reeglina motivatsiooniga probleeme ei teki.

Kehaline koormus avaldab kesknärvisüsteemile mitmekülgset ja sügavat mõju. Peaaju on vastutav nii südamevereringe ökonoomsema töö, lihaskiudude paksenemise kui vere koostise muutumise eest, juhtides nii kõigi elundite ja kudede talitlust. Igasuguse intensiivsusega töö korral on just peaajus tekkival väsimusel otsustav tähtsus.

Kehaline koormus ja närvisüsteem

Sportliku treeningu mõju närvisüsteemile sõltub kehalise koormuse iseloomust, närvisüsteemi erutuvus võib suureneda (sprint, maadlus) või hoopis langeda (vastupidavusalad). Treenitud sportlastel ei häiri pingeline kehaline koormus kogu närvisüsteemi, vaid selle mõju piirdub üksikute ajupiirkondadega ning avaldub lühiajaliselt.

Kehaline koormus kutsub esile psüühilise reaktsiooniaja lühenemise. Vastupidavustreeningul on tugev positiivne toime vaimsele töövõimele. Spordiga tegeleja aju omastab hapnikku paremini ja puhkab seetõttu paremini.

Optimaalse kehalise koormuse mõju kogu organismile

puhkeolekus langeb südame löögisagedus tänu paranenud vastupidavusele   ja tugevnenud südamele
kõrge vererõhuga inimestel hakkab vererõhk langema
vere maht suureneb, punaliblede ja hemoglobiini sisaldus veres tõuseb
organismi energiavahetus paraneb
vere HDL („hea”) kolesterool tõuseb ja LDL („halb”) kolesterool langeb
hingamislihased tugevnevad ja gaasivahetus kopsudes paraneb
lihaste töövõime ja energeetika suureneb
raku „jõujaamade” ehk mitokondrite arv ja mass lihastes suureneb
suurenevad aeroobse ainevahetuse fermendid
tugevnevad luud, lihased, kõõlused ja liigesekõhred
vastupidavuskoormusel intensiivistub ainevahetus
tugevneb organismi immuunsus
enesetunne ja üldine heaolutunne paranevad, stressitunne väheneb

Professor Rein Jalaku sõnul on energiat vaja igasuguseks kehaliseks koormuseks. Organismi universaalseks energiapatareiks on adenosiintrifosfaat ehk ATP, mis lihastööks justkui voolu annab. Paraku on selle energiapatarei võimsus madal. ATP-d jätkub tugeval lihastööl vaid 3 – 4 lihaskontraktsiooniks ehk 2 -3 sekundiks. Seejärel on vaja ATP varud taastada, milleks on kolm erinevat teed.

Kehaline koormus ja energiasüsteemid

ATP varude taastumiseks on 3 varianti:

energiarikaste fosfaatide arvelt ehk anaeroobne – laktatsiidne tee
anaeroobse ainevahetuse abil ehk aeroobne – laktatsiidne tee
aeroobse ainevahetuse teel.

Organism lähtub vajaliku energiatee valikul esmajärjekorras koormuse intensiivsusest:

suure intensiivusega lihastöö toimub anaeroobsel tasemel
keskmisel intensiivsusel kasutatakse segarežiimi (anaeroobne ja aeroobne)
madalal intensiivsusel toimub energiatootmine aeroobsel teel.

Kõrge intensiivsusega koormusel kasutatakse energiaks glükoosi, mis on organismis ladestunud glükogeenina. Ainevahetuses tekib glükoosist laktaat, mis tagab küll kõrge intensiivsuse, kuid suurendab lihaste happesust ja on lihaste töövõimele pärssivaks teguriks. Tüüpiliseks näiteks on 400m jooks, kus sageli viimasel 100m sportlastel „jalad raskeks” lähevad.

Maksimaalne koormuse kestvus on võimalik vaid 40 sekundiks. Nii kaua suudab keha glükoosi lagundada ja lihaseid toita. Umbes 2 minuti jooksul läheb laktaat lihastest verre ja lõhustatakse maksas, südames, neerudes ning puhkeolekus lihastes. Laktaadi määramine verest annab treeningu mõjust head teavet. Tänapäeval võetakse laktaadiproovi enamasti kõrvalestast.

Vere laktaadisisaldus ja kehaline koormus

Kõrgest laktaadist põhjustatud lihaskangestuse vastu aitavad koormusjärgsed taastavad harjutused (sörkjooks, lahtiujumine jne). Juhul kui madala intensiivsusega treeningkoormus kestab rohkem kui 2 minutit, toimub energiavahetus juba hapniku juuresolekul. Glükogeen lõhustub hapniku juuresolekul lihastes asuvates mitokondrites veeks ja süsihappegaasiks, energiat tekib oluliselt rohkem ning laguproduktid töövõimet ei pärsi. Tüüpilised spordialad, kus energiaks süsivesikuid kasutatakse, on kestvusega kuni 1 tund ja valdavalt keskmise intensiivsusega (_näiteks kepikõnd, sörkjooks) .

Kui glükogeeni varud lõppevad, kasutatakse energiaks rasvu. Füüsilised tegevused, mis kestavad pikemalt kui 60 minutit, kasutavad energiaks rasvu ligi 90% ulatuses. Rasvade üldhulk organismis kehalisel tööl väheneb, kuid rasvkoe kogus on organismis niivõrd suur (18 – 35 % kogu kehamassist), et selle vähenemine ei kahjusta organismi energiaga varustamist. Võib öelda, et mida madalam intensiivsus ja suurem kestvus, seda enam rasvu organismis energiaks kasutatakse. Koormusel intensiivsusega 30 – 40% maksimumist on rasvapõletamise osa esimesel ja teisel tunnil 30 – 40% ja järgnevatel tundidel juba 60 – 70%. Mida treenitum on vastupidavusala sportlane, seda suurem on sama intensiivsuse korral rasvade kasutamine energiaks, võrreldes süsivesikutega.

Võrreldes anaeroobset ja aeroobset energiatootmist, on erinevused olulised:

Anaeroobne Aeroobne
Kävitub kiiresti Käivitub aeglasemalt
Töö on lühiajaline Töö on pikaajaline
Ainevahetuse jääkained pärsivad töövõimet Ainevahetuse   jääkained ei pärsi töövõimet
1 moolist glükoosist tekib 2 mooli ATP 1 moolist glükoosist tekib 38 mooli ATP
Rasvu energiaks ei kasutata Rasvu kasutatakse energiaks piiramatult

Energiasüsteemi omadused erinevatel spordialadel

Olenevalt koormuse intensiivsusest ja kestvusest kasutatakse erinevatel spordialadel erinevaid energiarežiime. Kui 800m jooksus saadakse 50% energiast anaeroobselt ja 50% aeroobselt, siis maratonijooksus saadakse energia sisuliselt vaid aeroobsel teel. Vastupidavuse arendamisel on esikohal aeroobne energiatootmine, seda peab tervisesportlane oma treeningprogrammis esmajärjekorras arvestama.

Mida suurem on meie kehaline koormus, seda suuremaks muutub ka meie hingamissagedus. Hingamine on oluline keha varustamiseks hapnikuga, samuti süsihappegaasi väljutamiseks. Lisaks aitab hingamine tagada veres optimaalse happe-aluse tasakaalu.

Kehaline koormus ja hingamissüsteem

Kehaline aktiivsus hingamissüsteemile tavaliselt ohtu ei kujuta, küll aga mõjutavad erinevad spordialad kopsude arengut erinevalt. Kui sprinterite kopsud on oma suuruselt sarnased bürootöötajate omadega, siis sportmängude harrastajatel on need suuremad, vastupidavusaladega tegelevate inimeste kopsud veelgi suuremad. Pidev sügav hingamine suurendab nii kopsumahtu kui ka hingamislihaste jõudu, kopsudesse mahub rohkem õhku ja hingamine on tugevam. Rahuolekus hingab vastupidavusala sportlane harvem, kuid sügavamalt kui treenimata inimene.

Kopsuventilatsioon, ehk minutis kopse läbinud õhu hulk, on puhkeseisundis treenimata inimestel kuni 3 liitrit, sportlastel 7 – 10 liitrit, kehalisel tööl võib see suureneda kuni 140 liitrini. Kopsude parem ventileerimine on vajalik selleks, et kopsualveoolidesse ei jääks seiskunud õhku ega koguneks sekreeti, mis võib põhjustada põletiku või mõnd haigust.

Hingata tuleb sügavalt, eriti oluline on tugev väljahingamine. Jooksmisel on soovitav hingata sisse üle kahe sammu ja seejärel välja üle nelja sammu. Kui tunnete juba trepist tõusmisel või bussile joostes tugevat hingeldust, oleks soovitav läbida arstlik kontroll.

Kehaline koormus ja tugi-liikumisaparaat

Kõigi organsüsteemide tegevus on vajalik selleks, et võimaldada liikumist ja lihassüsteemi tegevust. Lihaste olulist osa kogu organismi talitluses näitab juba nende mass, see moodustab umbes 40% kogu keha massist. Kui lihaseid ei rakendata töösse vajalikul määral need nõrgenevad ja atrofeeruvad ning organismi talitlushäired kalduvad omakorda edasi teistele organitele. Lihasrakkude biokeemiline koostis muutub ning halveneb neuromuskulaarne koordinatsioon, mis mõlemad vähendavad oluliselt lihaste töövõimet. Sisuliselt langeb vähese liikumise korral kõigi lihaseid varustavate ja lihastegevust reguleerivate süsteemide töövõime. Liikumise ja kogu organismi vahel on tihe seos – regulaarne liikumine tugevdab ja liikumisvaegus nõrgestab organismi.

Müoglobiin on vere hemoglobiini sarnane aine, mis salvestab kudedes hapnikku. Vastupidavustreening kutsub lihastes esile müoglobiini hulga suurenemise, mis tagab lihaste suurema hapniku tagavara ja tumedama värvuse. Treenitud lihastes on enim kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi. Kehalise koormuse toimel tugevneb ka luustik, kasvavad survetugevus, tõmbetugevus, löögikindlus ja vibratsioonitaluvus.

Treeningu tulemusel suurenevad luude diameeter, ümbermõõt, maht ja kaal, samuti muutub luude keemiline koostis. Sportliku treeningu mõjul tugevnevad kõõlused, millega lihased kinnituvad luude külge, samuti liigeseid tugevdavad sidekoelised sidemed.

Professor Rein Jalaku sõnul intensiivistab kehaline koormus meie ainevahetust, aitab ära kasutada, lammutada ning eemaldada organismile mittesobivaid ja üleliigsed toitaineid, teiste sõnadega – aitab vähendada vigu meie toitumises. Iga organsüsteem on kohandunud kindlate ülesannete täitmisele. Järgnevalt on juttu kehalise koormuse mõjust erinevatele süsteemidele.

Kehaline koormus ja südame-vereringesüsteem

Südame – vereringesüsteemi põhiülesandeks on kõigi elundite ja kudede varustamine verega. Vere ringlemine veresoontes on aluseks, et

varustada kõiki rakke küllaldase koguse hapniku ja toitainetega
kõrvaldada ainevahetuses tekkinud jääkproduktid
transportida tekkinud laguained erituselunditesse

Vere pumpab veresoontes liikuma süda. Pulsisagedusel 50 – 60 lööki/ minutis on südame kokkutõmbefaasi ehk süstoli kestvus ligikaudu 1/3 ja lõõgastumisfaasi ehk diastoli pikkus 2/3 osa, kuid pulsisageduse suurenedes diastol ehk puhkeperiood lüheneb. Aeglasem pulsisagedus tähendab pikki diastoleid. Seega, mida aeglasemalt süda töötab, seda rohkem ta puhkab. Aeglane pulsisagedus on aga treenituse üheks tunnuseks.

Lõõgastusaeg võimaldab kokkutõmbel ainete kontsentratsioonide täielikku taastumist südamelihase rakkudes. Taastumiseks on vajalik südamelihase piisav varustamine hapnikku ja toitainega. Kui südamesse jõudnud verehulk pole küllaldane – kas veresoonte kahjustusest või liialt intensiivsest koormusest – jääb puudulikuks ka hapnikuga varustamine. Kehva verevarustusega südamele võib seepärast ohtlikuks osutuda juba küllaltki väike pingutus.

Südame löögisagedus on täiskasvanud inimesel tavaliselt 70–80 lööki/min, treenitud inimesel madalam. Südame löögimaht ehk ühe löögiga südame ühest vatsakesest väljapaisatud veremaht on keskmiselt 60 ml, treenitud inimesel võib vastav näit olla üle 100 ml, mistõttu töötab süda aeglasemalt. Juhul kui süda töötab puhkeolekus väikese löögimahu ja suure löögisagedusega, kuid regulaarne kehaline koormus on samal ajal tagasihoidlik, jääb südamelihas nõrgaks ja kaotab võime tugevalt kokku tõmmata.

Puhkeolekus ja ühesuguse koormuse korral teeb treenitud inimese süda kõvasti vähem tööd kui treenimata süda, kuid maksimaalsel kehalisel koormusel olukord muutub. Kuigi pulsisagedus võib mõlemal juhul tõusta võrdselt, suudab treenitud süda teha isegi kuni 2,5 korda enam tööd. Kehalisel tööl suureneb nii südame löögisagedus kui -maht. Pulss võib tõusta üle 200 löögi/min ja löögimaht 200 ml-ni. Südame minutimaht võib seetõttu tõusta ligi 10 korda, suurenedes puhkeolekus 3,5 – 4 liitrilt/min kuni 40 liitrini minutis. Seega tagab treenitud inimese südame suurem maht kehalisel koormusel suurema löögimahu ja südame ökonoomsema töö.

Peale koormust taastub treenitud südame puhkeseisund märksa kiiremini kui treenimata südamel, sest taastumisprotsessid toimuvad kiiremini ja efektiivsemalt. Nõrga südamelihase korral, kui süda enam löögimahtu suurendada ei suuda, saab südame minutimaht suureneda vaid südame löögisageduse suurenemise arvelt, kuid seda vaid 10 – 15 liitrini ehk 2 – 3 korda vähem kui treenitud inimesel. Seetõttu tekibki kudede hapnikupuudus juba tunduvalt madalama koormuse juures, mistõttu inimene ei suuda taluda suuremaid koormusi.

Erinevatel spordialadel võivad südamemaht ja pulsisagedus olla erinev

Südame maht (cm3)   Puhkeoleku pulss (lööki/min)

Mittetreenitud 500 – 700 70 – 80
Sprinterid 560 – 750 70 – 80
Keskmaajooksjad 750 – 900 50 – 60
Pikamaajooksjad 900 – 1200 30 – 50

Kehalisel koormusel muutub ringleva vere maht, mis on keskmiselt 7% kehakaalust. Kehalise koormuse alguses veremaht väheneb, koormuse kestel suureneb ja saavutab esialgse taseme. Lisaks toimub kehalisel koormusel vere ümberjaotumine organismis. Puhkeseisundis on veri valdavalt kõhuõõne elundites ja laienenud kopsuveenides, kehalisel koormusel veresooned ahenevad ja veri suunatakse töötavatesse lihastesse.

Kapillaarid on peenikesed veresooned, kus toimub toitainete ja hapniku üleandmine rakkudele ja elutegevuse jääkainete vastuvõtmine. Organismis on kapillaare ligi 200 miljardit, kuid liikumisvaeguse korral on ligi 90% neist suletud ja tööst väljalülitatud. Regulaarne kehaline koormus kutsub esile kapillaaride arvu suurenemise, et tagada parem verevarustus.

Lisaks pulsisageduse aeglustumisele kutsub regulaarne kehaline koormus (vastupidavustreening) esile vererõhu languse, mille tagab südame rahulik töö. Erinevalt vastupidavus¬koormusest võivad lühiajalised koormused (sprint, tõstmine jm) vererõhku tõsta.

Kehaline koormus ja veri

Vastupidavusaladel on oluline saavutada vere punaliblede (erütrotsüütide) ja hemoglobiini sisalduse tõus, mis on aeroobse töövõime arendamise üheks peamiseks eelduseks. Erütrotsüüdid vastutavad hapniku transpordi eest, mis on vastupidavusaladel olulise tähtsusega. Punaste vereliblede vaeguse ehk aneemia korral on verega hapniku transport raskendatud. Põhjuseks võib olla organismi mittekülladane varustamine raua ja foolhappega. Intensiivsel lihastööl koguneb lihastesse ja verre suures koguses happelisi ainevahetuse lõpp–produkte, peamiselt laktaati. Vere hapnikuga varustamise efektiivsus tõuseb pikemaajalisel elamisel ja treenimisel kõrgmäestikus, kus keskkonna hapnikusisaldus on madal. Sellistes tingimustes peab keha tootma enam erütrotsüüte, et tagada piisavas hulgas hapnikku.

Oled Sa kunagi märganud, et jooga instruktoritel on tavapärasest rohkem energiat? Nende saladuseks on jooga. Kõigest 15-minutiline hommikune pühendus joogale aitab saavutada paremat keskendumis­­võimet, annab energiat ja on hea nii kehale kui meelele.

Lisaenergia päevaks on garanteeritud isegi nendel hommikutel, kus voodist välja saamiseks peab end sõna otseses mõttes voodist välja veeretama. Harjutuste läbiviimiseks ei ole vaja midagi enamat kui joogamatti või rätikut (eelnev kogemus või varvasteni painduvus ei ole vajalik). Need harjutused mitte ainult ei tekita head enesetunnet, vaid venitavad su õlgasid, selga ning puusasid.

Proovi järgi https://www.youtube.com/watch?v=lJi17P7iKNM&noredirect=1

Tulemus: Oled keskendunud, energiline ja päevaks valmis!

Nõrkus põlvedes on hea vaid juhul, kui see on põhjustatud inimese poolt, kes võtab Sind lihtsalt jalust nõrgaks. Samas valu liigestes on absoluutselt teine asi, mis pole sugugi nii maagiline.

Liigeste valu mõjutab iga viiendat ameeriklast ja on üks peamiseid põhjuseid puude taotlemisel. Kui paljudel inimestel on probleeme jalgade, kaela ja selja valudega, siis põlvedega seotud valu on esikohal. 2013. aastal läbiviidud uurimuse kohaselt on põlveliigese proteesimise protsent tõusnud 20 aastaga märgatavalt, lausa 162%. Uurimusest võtsid osa 65-aastased ning vanemad.

Riskifaktoriteks on passiivne eluviis, liiga suur kehakaal, halb rüht, eelnevad vigastused ning ebapiisav enda eest hoolitsemine (näiteks pole korralikult eelnevatest vigastustest taastutud). Õnneks on põlvede eest hoolt kandes võimalik vältida edasisi ebameeldivusi. Mida varem alustada, seda parem.

Mida Te saate ise teha?

Üks parimaid võimalusi, mida Te oma põlveliigeste heaks teha saate, on säilitada aktiivne eluviis. Proovige meeles pidada, et vähene aktiivsus on parem kui täielik passiivsus. Soovitavad on mõõduka koormusega füüsilised tegevused, nagu näiteks jalutamine, ujumine ja rattasõit. Põlveliigesetele mõjub hästi ka glükosamiin, kondroitiin ning geelid või kreemid põlvedele määrimiseks.

Asjal on ka pahupool. Nimelt, liiga palju liikumist ei ole su põlveliigestele hea. Kui Sa oled üks neist inimestest, kes ei suuda lõpetada oma HIIT (kõrge intensiivsusega treeninguid) või pikamaa jookse, siis on tähtis pärast treeninguid keskenduda venitusharjutustele.

Soovitame Sulle just neid kuut venitusharjutust, mis on lihtsad ning kasulikud Sinu põlveliigestele. Proovi end venitada järgides neid venitusharjutusi pärast iga oma treeningut selleks, et hoida oma põlvede tervist nüüd ning tulevikus.

1. Säärelihaste venitus

Säärelihaste venitamine võib tihti jääda muude venitusharjutuste kõrval unarusse. Neile, kellele meeldib palju joosta, käia kõrge intensiivsusega treeningutes või kes veedavad palju aega jalgadel, peaksid pöörama säärelihaste venitamisele ekstra tähelepanu. Säärelihastel on väga suur koormus ning koormusest põhjustatud pinge võib olla põlvede valu põhjuseks.

2. Väikese palli pigistamine sääre- ja hamstringlihaste vahel

See liigutus aitab vähendada pingeid mõlemas, nii sääreliihastes kui reie tagumise piirkonna lihastes (Hamstring-lihastes).

3. Reie nelipealihase ja puusavenitus

See venitus, mitte ainult ei tundu imelisena, vaid on seda päriselt. Mõju on tunda nii reie nelipealelihastes kui ka puusa piirkonnas.

4. Reielihaste rullimine

Selleks, et reielihastes pingeid vähendada, on soovitav katsetada vahtmaterjalist rulli, mis põhineb oma keha raskusjõu oskuslikul kasutamisel. Lamades torul ja leides tihenenud koha, tuleb rullida edasi-tagasi üle selle piirkonna, kuni ebameeldiv tunne taandub. Torul rullimine mõjutab lihaskude tervikuna, muutes mõjutatud piirkonna lihased elastsemaks ja töövõimelisemaks. Samuti ei teki elastsetesse lihastesse vigastused nii kergelt.

5. Hamstring-lihaste venitus

Hamstring-lihased mõjutavad põlve rohkem, kui võiks arvata ning seetõttu on oluline neid korralikult venitada. Ülaltoodud pildil on kasutatud kummilinti, mida võib asendada ka rulli keeratud rätikuga või hoida jalga üleval lihtsalt oma käega.

6. Sirge jala tõstmine

Väga hea harjutus tugevdamaks põlvi ning reielihaseid.

Kui Sa kirjutad interneti otsingumootorisse “kuidas õigesti joosta” saad mitmeid erinevaid, huvitavaid aga ka vastuolulisi vastuseid ning ei pruugi ikkagi leida seda õiget varianti. Vaatame lähemalt, mida joostes jälgima peaks.

Selle asemel, et keskenduda tehnika pisidetailidele, toome välja mõned nipid, mida tasuks joostes järgida. Õige tehnikaga on võimalik ennatada vigastusi, jooksmist rohkem nautida ja parandada kiirust.

Kui oled juba aastaid jooksnud ja sul pole olnud vigastuste või liigesevaluga probleeme, siis Sa ilmselt oma jooksutehnikat muutma ei pea. Kogenud jooksjad, kes oma jooksmise stiilis muudatusi teevad, võivad vastupidiselt muutuda just aeglasemaks.

Lihtne nipp #1

Jooksmisega alustajad võivad olla uljad ning alustada liiga pikkade sammudega ning maanduda kandadele, põrutades sellega liigselt oma liigeseid. Samas, kandadele maandumine ei pruugi olla halb, kui seda tehakse pehmelt sammudes. Tegelikult pole vahet, kas Sa maandud rohkem kannale või päkale, loeb see, millises asendis on su keha. Ideaalis peaks olema nii, et sel hetkel kui su jalg puudutab maapinda jääb ülakeha raskusega keskele, mitte ei ole liiga ees, ega taga. Jalad peavad olema puusade all. Kui jalad on puusade all, ei esine venitamist ega upitamist kehast ette- või tahapoole.

Lihtne nipp #2

Küürus olemine või ettepoole hoidmine kehast on paljude jooksjate põhiprobleemiks. Vähene ettekallutus kehast on hea, kuid see peab tulema pahkluudest, mitte keskkohast. Tegelikult tuleb ettekallutus jookmise ajal loomulikult ning ei ole mõtet teadlikult veel lisaks end kallutada. Selle asemel keskendu sirge seljaga jooksmisele.

Lihtne nipp #3

Kas Sina tead, mitu sammu minutis joostes astud? Keskmiselt arvatakse see number olevat 170 ringis. Niisiis, kui Sa jooksed mõnusas rahulikus tempos, peaksid tegema vähemalt 170 sammu minutis.

Järgmine kord, kui jooksma lähed, loe mitu sammu Sa astud. Kui tulemus on alla 170, siis proovi seda järk-järgult suurendada.