Mitmekesine toit ja organismi vajadustega kooskõlas olev toitumine on tugeva tervise ja hea enesetunde aluseks. Päeva jooksul on soovitav süüa vähemalt kolm korda ning kindlatel kellaaegadel. Menüü peab olema mitmekülgne, sisaldades nii liha, kala kui ka juurvilju. Treenides on oluline süüa enne ja pärast treeningut. Enne treeningut söömine aitab kaasa jõudlusele ning treeningujärgne söömine täidab varusid, mida treeningu ajal on kulutatud.

Viimane söögikord, olenevalt treeningust, peaks olema seatud umbes kaks tundi enne trenni. Kui kõht on tühi, söö 15 minutit enne trenni näiteks üks õun või veidi pähkleid. Oluline on jälgida, et eine oleks süsivesikurikas ja annaks energiat. Vältida tuleks magusate ja gaseeritud jookide joomist 10-30 minutit enne trenni. Erinevad spordijoogid sobivad eelkõige kestvustreeningute tegijatele. Vett on oluline juua vastavalt janule nii enne trenni, trenni ajal kui treeningu järgselt.

Kui enne treeningut on Sinu parimaks sõbraks süsivesikud siis treeningu järgselt söö veel lisaks midagi valgurikast. Näiteks kanaliha on väga toitev, sisaldab palju valku ja piisaval hulgal süsivesikuid ning aitab kehal paremini taastuda.

Istuva eluviisi puhul on oluline päeva jooksul liikuda nii palju kui võimalik. Vähemalt kord tunni jooksul peaks püsti tõusma, et vereringe käima läheks. Olgu selleks siis WC-sse minek, vee võtmine või laua juures liigutamine. Oluline on mõelda liigutustele. Kui töötad palju kätega, neid ees hoides, liiguta neid aeg-ajalt taha. Soovitav on kord nädalas teha jõutrenni ning paar korda nädalas treenida vastupidavust.

Füüsiline treening koos mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumisega on väga tõhus meetod treeningtulemuste parandamiseks. Lisaks mitmekülgsele toitumisele on olulisel kohal vitamiinide tarbimine, kuna vitamiinid mängivad võtmerolli sportlike saavutusvõimete edendamisel. Läbiviidud uurimuses keskenduti E-vitamiinile, mis lisaks paljudele teistele kasuteguritele on antioksüdandiks vabade radikaalide liigse vabanemise eest, mis tekivad kestvustreeningutel.

Järjepidev kehaline treening on parim võimalus oma sportliku vormi parandamiseks. Selleks, et saavutada parimaid tulemusi on sportlaste põhieesmärkideks suurendada oma füsioloogilist potentsiaali ja arendada biomotoorseid võimeid. Jooksmine on laialdaselt kasutatav, lihtne ja loomulik kehalise aktiivsuse vorm. Jooksutreeninguga tegelemine tugevdab tervist, arendab hingamis- ja vereringesüsteemi ning südant. Seega võib jooksmist pidada üheks tervislikumaks treeningu võimaluseks.

Üheks populaarsemaks kodus kasutatavaks treeningvarustuseks on jooksulint, mis pakub efektiivset võimalust aeroobseks treeninguks. Jooksutrenažööri saab kasutada nii sörkjooksudeks kui intervalltreeninguteks. Üldiselt võib pidada väljas jooksmist ja kodus jooksulindil treenimist sama tõhusaks. Selleks, et kompenseerida trenažööril kasutatavat liikumist, tuleb uuringute kohaselt tõsta jooksulindi kallet vähemalt ühe protsendi võrra. Sageli kasutatakse jooksulinte koos elektrokardiogrammiga meditsiini seadmetena, tuvastamaks kardiovaskulaarseid haigusi.

Antud uurimuses selgitati välja, kuidas mõjutab E-vitamiin jooksutrenažööril treenimisel lihasjõudu ja võimsust (jalgade jõudu ja plahvatuslikku jõudu) ning hapniku tarbimist. Osalejateks oli 20 sarnaste toitumistavadega meessoost füüsiliselt aktiivset, kuid mitte profispordiga tegelevat õpilast. Uuring viidi läbi 6 nädala jooksul.

Paljud uurimustööd on seostanud E-vitamiini kasutamist sportlike tulemuste parandamisega. Uuringud on näidanud, et vastupidavustreeningud võivad soodustada vabade radikaalide teket organismis, mis kahjustavad rakke. Üheks kõige olulisemaks rakkude kaitsjaks on E-vitamiin. Arvatakse, et treeningute tulemusel võib E-vitamiin kudedest vabaneneda ning oksüdatiivsete kahjustuste ära hoidmiseks organismis ümber paigutuda. Uuringud on tõestanud, et E-vitamiin aitab vältida koormusest tingitud lipiidide peroksüdatsiooni. Samuti on täheldatud, et raskete vastupidavusharjutuste puhul võib suurem E-vitamiini kogus vähendada oksüdeeritud madala tihedusega lipoproteiini tootmist organismi poolt. Selleks, et ennetada raskest füüsilisest koormusest tingitud oksüdatiivset kahjustust ning saavutada treeningust maksimaalne kasu, soovitatakse vastupidavus­alade sportlastel võtta toidulisandina 100 – 200 mg E-vitamiini päevas.

Läbiviidud uurimustulemuse põhjal järeldati, et pärast E-vitamiini tarbimist ja jooksulindil treenimist paranesid

märgatavalt nii õpilaste jalgade jõud, vastupidavus kui ka hapniku tarbimine.

E-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, millel on antioksüdandi roll. See aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Oksüdatiivne stress tähendab tasakaalu puudumist reaktiivsete hapniku ja lämmastikuosakeste ning kaitsvate antioksüdantiivsete protsesside vahel. Parasjagu E-vitamiini sisaldab Meravita Fitness kapslid, lisaks E-vitamiinile on Fintness kapslistes veel neli koostisosa, mis parandavad treening tulemusi, UURI lähemalt SIIT.

Vastupidavusalade sportlaste jaoks on E-vitamiin üheks väga tähtsaks komponendiks, mis aitab vältida ülekoormusest põhjustatud lihaskahjustusi.

Ajakirjas Sport Medicine kajastatud uurimuse kohaselt võib vastupidavustreening suure koormuse tõttu soodustada vabade radikaalide teket organismis. E-vitamiin on antioksüdandiks, mis reageerib rakku kahjustavate vabade radikaalidega kaitstes seeläbi kudesid. E-vitamiin vähendab intensiivsetel treeningutel lihasrakkude kahjustusi ning aitab vältida koormusest tingitud lihasvalu ning lihaste vigastuste teket.

Läbiviidud uurimuse kohaselt on soovitav võtta 100 – 200 mg E-vitamiini päevas, vältimaks lihaskahjustusi ning saavutamaks spordist täit kasu. Eraldi võib välja tuua E-vitamiin kasulikkuse sportlikke tulemuste parandamisel kõrgmäestiku tingimustes.

Selleks, et lihaskasvule kaasa aidata, on olemas palju erinevaid võimalusi ning toite. Selleks, et muuta valikut veidi kergemaks, nimetame ära viis toitu, mis katavad võimalikult palju erinevaid toitainete vajadusi ning toidavad samal ajal edukalt ka treenitavat lihast.

Olles füüsiliselt aktiivne, tuleb arvestada sellega, et toit sisaldaks piisaval hulgal:

valku, et aidata kasvatada ja taastada lihaseid ja teisi kudesid
rasvu, et soodustada vajalike hormoonide tootmist ja alandada põletikku organismis
fütotoitaineid, vitamiine ja mineraale, et toetada tervist tervikuna
kõrge toiteväärtusega toitu, mis annaks piisavalt energiat   

Lõhe 

Lõhe sisaldab ohtralt valku ja oomega-3-rasvhappeid, mida läheb vaja lihaskoe kasvatamisel ja taastamisel. Samuti aitavad need koostisosad söögiisu kontrolli all hoida. Lisaks saab lõhest seleeni, D-vitamiini, B12-vitamiini ja niatsiini. Lõhe aitab alandada kolesterooli ja parandab mälu.

Kanamunad

Kui lõhe on lihaskasvu tagamiseks vajalike toitude kuningas, siis munad on talle üsna lähedal. Üks muna sisaldab 7 – 8 grammi valku, lisaks oomega-3-rasvhappeid, vitamiine ja mineraale. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes hommikusöögiks mune söövad, suudavad suurema tõenäosusega ülejäänud päeva jooksul tarbitava toidu kogused kontrolli all hoida. Tartu Ülikooli emeriitdotsent, bioakeemikust toitumisteadlane Tiiu Vihalemm soovitab süüa ühe mitte väga kõvaks keedetud muna päevas ja ütleb, et ka kaks või kolm pole liiast, sest muna sisaldab väga head valku.

Mandlid

Kõikide pähklite seast on just mandlid need, mis tagavad parima valiku erinevaid toitaineid. Mandlid on täis valku ja kiudaineid ning annavad täiskõhutunde, taastades samal ajal treeningu ajal kahjustada saanud lihaseid. Nad sisaldavad ohtralt tervislikke rasvu, mis lisaks nälja kustutamisele leevendavad liigesvalu ja annavad energiat. Mandlite söömine on hea südamele, sest sisaldavad E-vitamiini ja foolhapet, mis ei lase rasvadel arterites ladestuda.

Teiste pähklitega võrreldes on mandlites kõige suuremas koguses kuut erinevat toitainet: kiudaineid, magneesiumi, valku, kaaliumi, vaske ja E-vitamiini. Viimati mainitu mõjub väga hästi jumele, sest hoiab nahka niisutatuna ja paneb põsed õhetama.

Bataat ehk maguskartul

Bataat ehk maguskartul sisaldab beetakarotiini, C- ja A-vitamiini. Seda on kerge valmistada ning tal on suurepärane magus maitse. Bataat aitab dieeti pidaval sportlasel kõhtu tervislikul täis saada.

Õun

Õunas on vitamiinid ja mineraalained organismile sobivas vahekorras. See puuvili on suurepärane süsivesikute, elektrolüütide ja kiudainete allikas, mis sobib väga hästi treeningujärgseks kiireks vahepalaks. Õunakoor sisaldab palju fütotoitaineid, mida keha vajab. Lisaks on õun hea tervislik õhtune magusanälja kustutaja. Õun on ainus puuvili, milles hapete-suhkru vahekord seistes ei muutu.

Sportlaste jaoks võib kõik toitumisse ja toitainetesse puutuv olla väga segadusse ajav. Mida võtta, millal võtta, kui palju võtta. Algus võib olla raske, kuna pakutavate toidulisandite turg on suur ja lai ning just nende õigete, optimaalseks lihaskasvuks vajalike toodete leidmine võib kujuneda raskeks ja pikaaegseks tegevuseks.

Kõik meie keha rakud sõltuvad kasvamisel ja taastumisel teatud biokeemilistest protsessidest. Need protsessid sõltuvad omakorda konkreetsete vitamiinide mõjust, mis võivad kas hõlbustada või takistada nende toimumist. Seda on lihtne unustada või lihtsalt eirata. Isegi, kui ainult üks vitamiin jääb defitsiiti, võib kulturisti progress ette hoiatamata vaibuda. Tegelikult iga lihaskasvu või energia tootmise protsess sõltub üht- või teistpidi väga tugevalt vitamiinidest.

Paljud kulturistid suhtuvad vitamiinidesse üleolevalt. Põhjuseks on arvamus, et vitamiinid ei oma sellist toiteväärtust nagu süsivesikud, valgud ning rasvad. Sellegipoolest omavad vitamiinid olulist tähtsust organismis raku tasandil. Ilma vitamiinideta lihasmass langeb, luude-liigeste tugevus väheneb ja kogu keha talitus kärbub.

Vitamiinide top 10 kehakulturistidele on järgnev:

1. Askorbiinhape (C-vitamiin)

Askorbiinhape on antioksüdant, mis kaitseb lihasrakke vabade radikaalide kahjustuste eest, soodustades seejuures lihaskasvu ja taastumist. Samuti on askorbiinhape seotud aminohapete sünteesi, eriti kollageeni moodustumisega. Kollageen on sidekudede primaarne koostisosa. Mida suuremaks lähevad raskused, seda suurema pinge alla satuvad luud ja liigesed ning kui sidekude ei ole võrreldes lihasega piisavalt tugev, siis mitmekordistub oht vigastuste tekkeks.

C-vitamiin aitab raual paremini imenduda ja raud on vajalik, et siduda veres hapnik hemoglobiiniga. Hapnikupuuduses olev lihas väsib kiiremini ja harjutus kaotab suure osa oma mõjust. Askorbiinhape võtab osa steroidhormoonide moodustumisest ja nende vabanemisest.

C-vitamiin on vees kõige paremini lahustuv vitamiin, seega hajub see vees väga kiiresti. Lihasrakk koosneb suuremas osas veest. Mida suurema lihasmassiga on atleet, seda suurem on tema C-vitamiini hajuvus ja seda suurem on võimalus defitsiitiks tekkeks. Askorbiinhappe vajadus on kulturistil oluliselt suurem kui tavainimesel.

2. Pürioksiin (B6)

Valkude süntees ja süsivesikute imendumine on võimalikud just tänu B6 olemasolule. Sarnaselt tiamiinile (B1) on uurimused näidanud suurenenud püridoksiini vajadust aktiivsetel sportlastel ja sportlike tulemuste tõusu pärast piisavat manustamist. Püridoksiin on ainus vitamiin, mis on otseses seoses valgu tarbimisega. Mida rohkem valku tarbite, seda rohkem on vaja püridoksiini.

3. Tiamiin (B1)

Tiamiin on üks neist vitamiinidest, mida on vaja valgusünteesiks ja lihaskasvuks. Samuti on B1 vitamiin seotud hemoglobiini moodustumisega. Piisav hapnikusisaldus on väga oluline intensiivse sportliku soorituse seisukohast ja pikkade korduste arvu korral. Tiamiin on läbiviidud uurimustele kohaselt üks vähestest vitamiinidest, mis mõjutab sportlikke saavutusi. B1 vitamiini vajadus on tihedalt seotud ka kalorite põletamisega. Seega, mida tihemini treenida suurema intensiivsusega, seda rohkem läheb tarvis tiamiini.

4. D-vitamiin

D-vitamiin mängib suurt rolli kaltsiumi ja fosfori imendumisel. Kaltsium on vajalik lihaste kontraktsiooniks. Kui lihases ei ole piisavat kaltsiumi, ei ole võimalik saavutada tugevat ja vastupidavat lihaskontraktsiooni. Kaltsium on luude põhiliseks ehituskiviks.

Fosfor aitab sooritada kiireid ja jõulisi lihaste kokkutõmbumisi. Samuti on fosforil oma osa ATP (adenosiintrifosfaat) sünteesil. ATP on suure energiasisaldusega molekul, mida lihasrakk kasutab lihaskontraktsiooniks vajamineva energia saamiseks.

5. Niatsiin (B3)

See vitamiin on kaasatud ligi 60 ainevahetuslikku protsessi, mis on seotud energia tootmisega. Uuringud on näidanud, et sportlaste niatsiinitase on kõrge just pärast treeningut. See annab alust arvata, et sportlased vajavad rohkem niatsiini kui mittesportlased. Kui toidus ei ole piisavalt niatsiini, suudab keha seda ise sünteesida ainest nimega trüptofaan, mida leidub piisavates kogustes näiteks kalkunilihas.

6. E-vitamiin

E-vitamiin on tugev antioksüdant, mis tähendab, et see kaitseb rakumembraani, vähendades vabade radikaalide arvu. Vabad radikaalid on rakutalituse kõrval­produktid ja nende ladestumine võib põhjustada rakuseina anomaaliaid, näiteks vähi teket. Seega kutsub nende vähendamine lihasrakus esile taastumis- ja kasvamisprotsesse. Viimasel ajal on antioksüdantide kohta läbi viidud palju uurimusi, mis on tõestanud antioksüdantide osatähtsust kehas toimuvates protsessides.

7. A-vitamiin

A-vitamiin on oluline valgusünteesi ehk põhilise lihaskasvu tekitava protsessi seisukohast. See on seotud ka glükogeeni tootmisega. Tugev pingutust nõudev füüsiline töö (mis häirib A-vitamiini imendumist) ja madala rasvasisaldusega dieet (mis viib A-vitamiini defitsiidini) seab ohtu A-vitamiini taseme kehas. Seega tuleks A-vitamiinile erilist tähelepanu pöörata võistlusteks ettevalmistamise perioodil.

8. Riboflaviin (B2)

Riboflaviin on energiatootmisega seotud kolmel viisil: glükoosi süntees, rasvhapete oksüdatsioon ja vesiniku ioonide liikumine.

Uuringud on näidanud, et naised vajavad soovituslikust päevasest normist kõrgemat riboflaviini taset, et see püsiks veres normaalses kontsentratsioonis ka pärast treeningut. Treenitud sportlaste riboflaviini kasutamine parandas nende lihaste “erksust”.

9. Biotiin

Biotiinil on oluline koht aminohapete sünteesis ning erinevate ainete energiaks sünteesimisel. Biotiin on üks neist vitamiinidest, mille defitsiiti võib kulturistidel tihti esineda. Põhjus on selles, et biotiini toimet blokeerib toores munavalges esinev aine nimega avidiin.

10. Tsüanokobalamiin (B12)

Vitamiini B12 paljudest funktsioonidest on kulturistile olulisemad süsivesikute sünteesil osalemine ja närvikudede korrashoiu tagamine. Lihase mõjutamine närvi kaudu on oluline lihaste kontraktsiooni, koordinatsiooni ja lihaskasvu seisukohalt. B12 on võimalik saada ainult loomset päritolu toidust, seetõttu peaks rangest taimetoidulisest dieedist kinni pidav sportlane konsulteerima arstiga tsüanokobalamiini lisamanustamiseks. Tegelikult on B12 doseerimine populaarne lugematu hulga nii taimetoitlastest kui ka mittetaimetoitlastest sportlaste seas, kellest suur hulk kinnitab, et B12 on aidanud nende tulemusi parandada.

Organismi on oluline varustada ühenditega, millel ei ole otseselt energeetilist väärtust ega ehituslikku tähtsust, kuid mis on hädavajalikud keha normaalseks talitluseks. Sellised ühendid on eelkõige vitamiinid ja mineraalid.

Inimese päevased vitamiinikogused on niivõrd väikesed, et ainuüksi sellest tulenevalt ei saa nad märkimisväärselt energiat anda ega ehituslikku tähtsust omada. Siiski on nad meie tervise ja töövõime säilitamise seisukohast möödapääsmatult vajalikud toidu komponendid. Näiteks vitamiini B12 vaeguse puhul kaotab meie keha võime normaalsete punaste vererakkude ehk erütrotsüütide tootmiseks. Tagajärjeks on kehvveresus, hapnikuvaegus ja organismi seisundi üldine halvenemine. Seejuures vajab organism normaalseks toimimiseks kõnealust vitamiini vaid 1–3 mikrogrammi päevas. Ka teiste vitamiinidega ja paljude mineraalainetega on põhimõtteliselt samasugune olukord – me vajame neid koguseliselt vähe, kuid nende tähtsus meie tervise ja töövõime tagamise seisukohast on ääretult suur. Lisaks eespool osutatud vitamiinile B12, omab punaste vererakkude vajaliku hulga säilitamise seisukohast veres võtmetähtsust raud. Raud on hapnikku transportiva valgu hemoglobiini tähtsaim koostisosa, milleta ei ole hemoglobiini ega ka erütrotsüüte organismis võimalik toota.

Vitamiinide ja mineraalainete vaegust toidus peavad vältima kõik inimesed, eriti aga sportlased. Mida suuremad on treeningukoormused, seda tundlikum on keha vitamiinide ja mineraalainete vaegusest tingitud häiretele. See võib väljenduda keha taastumisvõime halvenemises, mis omakorda võib põhjustada organismi energiavarude kroonilise vähenemise. Treening püsiva energiadefitsiidi tingimustes võib viia ületreeningu sündroomi väljakujunemisele, mis on sportlase arengule väga tõsiseks hoobiks. Vitamiinide ja mineraalainete vähesus toidus põhjustab ka organismi üldise vastupanuvõime langust haiguste suhtes.

Organismi vedelikutasakaalu säilitamine

Vesi moodustab keha massist kaks kolmandikku. Vesi on tervise võtmeelemendiks. Inimkeha sisaldab keskmiselt 60-80% vett. Aju sisaldab ~76%, veri ~82%, lihased ~75%, luud ~25% ja kopsud ~90% vett. Vaadates neid numbreid on mõistetav, miks vee tarbimine on eluliselt oluline.

Vett on vaja keha mehhaniliseks tööks, kehatemperatuuri reguleerimiseks ja hapniku edasikandmiseks. Vee joomine tagab toitainete liikumise kõikidesse organitesse ja rakkudesse kehas ning väljutab ühtlasi jääkaineid. Kõik meie keha protsessid sõltuvad veest.

Noore mehe ööpäevane veevajadus, meie laiuskraadile omastes kliimatingimustes, on ligikaudu 2–2,5 liitrit. Kuumadel suvepäevadel kogus suureneb. Veekaotus suureneb ka kehalisel tööl, sõltuvalt selle intensiivsusest ja kestusest, lisaks veel riietusest, õhutemperatuurist ja –niiskusest. Sportlasele on keha vedelikutasakaalu säilitamine esmase tähtsusega ülesanne, sest veekaotus ehk dehüdratsioon kahjustab kehalist töövõimet. Negatiivse veebilansi süvenemist ja selle kahjulikku mõju töövõimele ei ole alati võimalik täielikult ära hoida, küll aga vähendada. Sellele aitab kaasa individuaalse joogirežiimi kavandamine ja rakendamine, arvestades treeningute mahtu ja kliimatingimusi. Näiteks Tour de France’i jalgrattavõistlusel on osade sportlaste päevaseks vedelikutarbimiseks mõõdetud kuni 12 liitrit. Nii suurt vedelikukogust on võistlustingimustes võrdlemisi tülikas manustada, kuid samas oleks selleta võimatu sõitu jätkata. On täiesti selge, et niisugustel äärmuslikku pingutust nõudvatel mitmeetapilistel võistlustel saavutavad edu vaid need sportlased, kes igaks järgnevaks päevaks suudavad vajalikul määral taastada nii keha energia- kui ka veevarud. Oluline on meeles pidada, et joogijanu tundmisel on tegemist juba vedelikupuudusega ning sel hetkel kannatavad veepuuduse all kõik rakud terves kehas ja kogu organismi normaalne töö on häiritud.

Organismi normaalseks funktsioneerimiseks vajamineva vee kogus varieerub indiviiditi, sõltudes vanusest, soost, tööst ja elustiilist. Sellegipoolest, vähemalt ühe liitri puhast vett ööpäevas peaksid tarbima kõik. Tavaliselt peetakse vajalikuks päevaseks koguseks 1,5-2,5 liitrit. Vähese vedeliku tarbimise tulemusena võib tekkida peavalu või migreen, kõrvetised, neeruvalu, kõhuvalu, seljavalu või lihtsalt energia puudus. Paljud sümptomid, millele me seletust ei leia, võivad olla põhjustatud vee puudujäägist meie kehas. Selle ennetamiseks hoia veeklaas alati lähedal!

Mitmekesine toit, mis on kooskõlas organismi vajadustega, on tugeva tervise ja hea enesetunde aluseks. Sportlasele on optimaalne toitumine edu saavutamise seisukohast märgatavalt suurema tähtsusega kui enamiku muude elualade esindajatele.

Toit ja toitumine mõjutavad oluliselt treeningu efektiivsust ning seeläbi sportlikku saavutusvõimet.

Peamised vajadused, mida inimese toit rahuldama peab ning millega ka sportlasel oma toidusedeli koostamisel arvestada tuleb, on järgmised:

päevane energiavajadus;
vajadus niinimetatud ehitusmaterjalide järele;
vajadus ühendite järele, millel ei ole otsest energeetilist ega ehituslikku rolli, kuid  mis omavad suurt tähtsust organismi normaalse talitluse tagamisel;
vajadus säilitada organismi vedelikutasakaal.

Organismi energiavajaduse rahuldamine

Inimese keha üldises energiakulus eristatakse kolme peamist komponenti: ainevahetusele kuluv energia, kehalise aktiivsusega ning toidu omastamisega seonduvat energiakulu. Toiduga saadav energiahulk peab olema piisav, et kõiki neid vajadusi katta. Individuaalselt vajalik toiduenergia kogus sõltub inimese vanusest, soost, kehakaalust, pikkusest ja kehalise aktiivsuse määrast.

Tulenevalt treening- ja võistluskoormusest, on sportlase kehaline aktiivsus ja sellest tulenevalt ka toiduenergia vajadus, võrreldes samasoolise, sama vanusega, kehakaalu ja pikkusega inimesega, enamasti märgatavalt suurem. Näiteks ca 70 kg kehakaaluga ja kerge kehalise koormusega seotud kutsetööd tegeva 20–25 aastase mehe ööpäevane toiduenergia vajadus on ligikaudu 2800 kcal. Samas on Rootsi rahvuskoondise meesmurdmaasuusatajate üldiseks energiakuluks võistlus­hooajaeelses treeningulaagris mõõdetud kuni 8000 kcal ööpäevas. Tour de France’i ülipikkadel distantsidel jalgrattaspordis võivad sõitjad üksikutel päevadel kogeda veelgi suuremat energiakulu. Niisuguseid koormusi on sportlastel võimatu taluda kui toit keha energiavarusid igaks järgnevaks päevaks taastada ei suuda. Oluline on mitte üksnes toidu kogus, vaid ka selle optimaalne toitaineline koostis.

Organismi varustamine ehitusmaterjaliga

Peamiseks ehitusmaterjaliks organismis on valgud, mis omakorda pannakse kokku väiksematest ühenditest, aminohapetest. Valgu sünteesi- ja lammutustegevuse vahekorrast sõltub, kas organismi struktuurid täiustuvad ja arenevad, säilitavad oma püsiseisundi või hoopis kõhetuvad ja nõrgenevad. Valgu taseme normaalse seisundi säilitamiseks ja arenguvõimaluse tagamiseks vajab organism ehituskive ehk toitaineid.

Täiskasvanud naine vajab päevas ligikaudu 0,75 grammi valke kilogrammi kehakaalu kohta, mees 0,84 g/kg. Treeningukoormuste suurenedes kasvab ka valguvajadus. Kuigi valkude, kui organismi ehitusmaterjalide roll, on kõige silmatorkavam, on samasugune tähtsus ka paljudel muudel toitainetel. Näiteks kaltsiumil, mida täiskasvanud mehe kehas leidub enam kui kilogramm, kuulub luude koostisse ja annab neile omase tugevuse.