Allikas: Sleep Apnea Treatment

Unetus ehk insomnia on otsekui tundlik mõõdik

Unetuse all mõeldakse üldisi magama jäämise raskusi, rahutut ja katkendlikku und või liig varast ärkamist. Unetus on üldine unehäire, mille taustal on palju teisi põhjusi. Peaaegu kõigil inimestel esineb mingis eluetapis mööduvaid ja lühiajalisi unehäireid. Sellise lühiajalise unetuse taustal ei ilmne tavaliselt mingi muu haigus, vaid unetus on inimese üks võimalik viis reageerida elus toimuvatele erilistele pinge- ja stressiseisunditele.

Aktiivse unetuse all kannatavad tavaliselt tundelised inimesed ja neile on omane, et nad muretsevad ja on närvilised.

Uni on otsekui tundlik mõõdik, mis reageerib paljudele elus toimuvatele asjadele. Unetust võivad tekitada vahetustega töö, pensionile jäämine, omakse haigestumine või surm, lahutamine, armumine, välismaareis või muud tulevikuga seotud mured või probleemid. Ka liigne kohvi joomine või suitsetamine virgutavad ja ei lase korralikult magada. Alkohol muudab une struktuuri ja alkoholi võõrutusnähtude juurde kuuluvad  ka unetusprobleemid. Vanemaealistel inimestel ööuni häirub veelgi kergemini kui noortel inimestel, kuna juba tavalisest erinev järgmise päeva sündmus tekitab rahutut und või unetut ööd.

Pikaajalise unetuse korral on tegemist kas füüsilise või psüühilise haigusega, mille sümptomid ei lase magada:

tugi ja liikumiselundite haigused või liigeskulumisega seotud vaevused
südame ja veresoonkonna haigused (südamepuudulikkus ja südame isheemiatõbi, aju verevarustushäired, peavalu ja insult)
jäsemete verevarustushäired
mõningad neuroloogilised haigused (Parkinsoni tõbi, dementsus)
jalakrambid
kroonilised kopsuhaigused
eesnäärmevaevused
kõrvetised
naha sügelus
menopaus
madal vererõhk
norskamine
rahutud jalad.

Stress, üleväsimus ja kurnatus ilmnevad sageli hommikuse unetusena

Üleväsinud inimesel on stressihormoonide sisaldus veres kõrge, mis raskendab rahunemist ja tasakaalustatud und. Stress võib väljenduda ka valutavate ja pinges lihaste või kõhuvalu kaudu. Halvasti magatud öö mõjutab kogu keha. Keha reageerib elundite tasakaalustamiseks südame löögisageduse, vererõhu, keha temperatuuri ja hingamiskiiruse tõstmisega.

Pikaajaline ja jätkuv hommikune ärkamine võib olla märk masendusest

Masendus võib ilmneda lisaks unetusele liigse unisusena või unerütmihäiretena, magame päeval ja öösel ei saa und. Masendunud inimene tunneb väsimust, valusid, ärritust, kuid mitte alati meeleolu langust.

Unetuse põhjuseks võib olla ka hirm unetuse ees, kus juba hirm halvasti magatud öö ees või liiga vähese ööune võimaluse pärast tekitab omakorda unetust. Ka erinevad ravimid võivad tekitada unetust. Ning seetõttu tuleks alati kõiki põhjuseid arvesse võtta, kui alustada unetuse ravimist.

Norskamine on suur probleem

Üheks suureks ja küllaltki tüütuks probleemiks on norskamine. Norskamise probleemi käes vaevleb üle 60-aastastest meestest üle 50% ja naistest peaaegu 50% norskavad. Üldiselt peetakse norskamist vaid ümbritsevaid häirivaks teguriks, kuid tegelikult liitub norskamisega väga palju erinevate elundite häireid: norskamine on seotud isegi südame – ja vereringehaigustega. Suitsetamine ja alkoholi tarvitamine lisavad norskamisele tugevasti detsibelle. Tervisehäirena vaadatakse  norskamist sel juhul kui see on pidev ja sellega liituvad ka hingamise katkestused, norskamine on häälekas ja katkendlik, lõpeb korinaga ning kui norskamisele liitub veel tugev päevane väsimus ja magamine. Siis on põhjust kahtlustada isegi uneapnoe – häiret ja tuleks pöörduda arsti poole.

Norskamist võib pidada tugevaks lärmiks. On märgatud ka, et naised on kõvemahäälsemad kui mehed. Norskajaga ühes ruumis magades ei pea häbenema seda kui te ei suuda norskamist välja kannatada ja üks läheb teise ruumi magama. Kõrvatropid on ka heaks vahendiks heli summutamiseks.

Rahutute jalgade sündroom

Täiskasvanutel umbes 5-15 % inimestel esineb rahutute jalgade sündroom. Häire ilmneb kontrollimatus vajaduses liigutada alajäsemeid, kuna jalad tunduvad rahututena ja neil võib esineda ka tõmblusi. Häired on tugevamad eriti õhtul ja öösel. Häire põhjuseid täpselt ei teata, kuid arvatakse, et tegemist on närvisüsteemi dopamiini ainevahetuse häirega. Antud vaevus takistab inimesel magamajäämist ja kui see juhtub ööseti, siis viivad katkendlikuks jäänud uni ja vajadus jalgu liigutada lõpuks kroonilise unepuuduseni ja kurnatuseni. Antud häire jaoks on olemas ravim ja see määratakse vastavalt häirepildile.

Rahutuid jalgu saab ravida ka mõningate koduste abivahenditega. Alljärgnevate võtetega on paljud abi saanud:

uinumist soodustavate ja une kvaliteeti parandavate harjutuste sooritamine ja järgimine
tervisliku ja mitmekülgse toidu kasutamine
sääremarja ja reielihaste venitus ja lõdvestus õhtuti
vahelduvalt külmade ja soojade jalavannide võtmine
soojade ja külmade kompresside kasutamine ümber sääremarjade
magneesiumi või rauatablettide kasutus arstiga konsulteerides.

Pikaajalisele unetusele tuleb kindlasti reageerida ja endale selgeks teha, millest unetus on tekkinud, kuna pikaajaline unetus tekitab väsimust, närvilisust, halba enesetunnet, mälu ja keskendumisvõime halvenemist ning lõpuks halvendab kogu päevase eluga toimetulekut. Pikaajaline unetus põhjustab ka palju õnnetusi, kuna inimene muutub kohmakamaks ja tähelepanu hajub.

Unetusele on iseloomulikud:

korduvad raskused uinumisega, ei suudeta soovitud ajal uinuda vähemalt poole tunni jooksul
korduvad raskused une kestusega, uni jääb liiga lühikeseks
korduvad raskused une püsivusega -öised ärkamised, liiga varajane hommikune ärkamine
korduvad une kvaliteedi häired, uni ei ole kosutav
kuigi on olemas piisav võimalus ja aeg magada, ei saa magada.
unetuse tõttu esineb päeval häiritust ja väsimust.

Unetusega on võimalik pöörduda unehäirete kabineti õe ambulatoorsele vastuvõtule, või osaleda unetuse kognitiiv-käitumuslikus grupiteraapias. Unetuse kognitiiv-käitumuslikku grupiteraapiat viivad läbi unehäirete keskuse õed, kes on läbinud sissejuhatava kursuse kognitiiv-käitumisteraapiasse ja grupiteraapia kursuse. Teraapia koosneb viiest 1,5 tunnisest seansist, sellest tulenevalt käiakse koos ühel korral nädalas viie nädala jooksul.

Igal seansil käsitletakse konkreetset teemat:

informatsioon une ja unetuse kohta;
hügieen ja lõdvestusharjutused;
oma isikliku une ajakava loomine;
toimetulek und mõjutavate mõtete ja tunnetega;
läbitud materjali kokkuvõte.

Krooniline väsimuse (Chronic fatigue syndrome) sümptomid varieeruvad indiviiditi ning võivad olla ka väga erineva tugevusega

Kroonilise väsimuse sündroom (KVS) on seisund, mis iseloomustub pikka aega kestnud väsimuse ning tüdimusena ning mida ei leevenda puhkus ning millel puudub kindel põhjus. KVS võib tihti kulgeda vaid viirushaigusele omaste sümptomitega, kuid see seisund kestab kauem kui 6 kuud. Sagedamini esineb seda sündroomi naistel vanuses 25-45 eluaastat. Diagnoosimine põhineb kõigi võimalike haiguslike põhjuste väljalülitamises.

Peamiselt tuleb KVS-I eristada infektsioonidest, autoimmuunhaigustest, kasvajatest, närvi- ja lihashaigustest, endokriinhaigustest (hüpotüreoos) ning psühhiaatrilistest haigustest. Arvatakse, et KVS-i teket soodustavad keskiga, naissugu, viirushaigused ning stress. KVS ei ole tavapärane väsimus: inimene kogeb taolist enesetunnet esmakordselt elus ning see ei möödu kuue kuu jooksul.

Peamiseks kaebuseks ongi väsimus, mis on kestnud 6 kuud või kauem. Füüsiline töö võib põhjustada väsimuse tugeva süvenemise, millest taastumine võtab harjumatult kaua aega. Lisaks võib esineda lihasnõrkust, kerge palavik, lihasvalusid, pea- ja liigesvalu. Osadel inimestel tekib hüpersomnia ehk liigunisus, teistel aga insomnia ehk unetus. Äärmusliku väsimuse korral võivad hiljem tekkida isegi mälu- ja meeleoluhäired (depressioon), samuti segasusseisundid ning ärrituvus.

Kroonilise väsimuse vastu spetsiifilist ravi ei ole

Ravitakse üksikuid sümptoome: valuvaigistid valude korral, puhkus ja voodirežiim äärmusliku väsimuse leevendamiseks.
Vajadusel ravitakse ärevust ning depressiooni anksiolüütikumide ning antidepressantidega.
Püüdke säilitada oma sotsiaalset aktiivsust.
Kerge füüsiline treening on soovitav.
Alustage võimalikult varakult raviga!

Uni on magusam kui mesi!

Allikas: Tervishoiu Akadeemia

Allikas: Bright Mags

Kui 7-8 tundi und mõjub meile tervendavalt ja noorendavalt, kas siis 10-11 tundi mõjub äkki veel paremini? Kahjuks mitte, uuringud on näidanud, et pikemal perioodil kestev ülemagamine võrdub alamagamisega.
Kui sul aga mingil põhjusel jääb nädalas magamata juba 10 tundi, siis oleks mõistlik see tagasi magada. Näiteks võid järgmisel nädalal lisada oma magamisajale iga päev 1-2 tundi lisaks.

Kui sul on unevõlg tekkinud juba mitu nädalat, kuud või aastat,  siis oleks mõistlik võtta puhkus ja mitte selleks, et kolada mööda poode või teha kodus remonti, vaid selleks, et end korralikult välja magada. Soovitav oleks siis mitte tarbida stimulante nagu kohvi ja teisd koffeiin sisaldavaid jooke, mis maskeerivad su väsimust. Mine võimalikult vara magama ja maga nii kaua kui ärkad üles naturaalselt, ilma äratuskellata. Alguses võib uni kesta 12 tundi jutti või isegi rohkem, lõpuks peaks aga unevajadus täis saama ja su unemõõt loksub jälle paika.

Võimalusel ära tekita omale uut unevõlga.

Hea une nipid

Tihti  on hetk enne uinumist ainuke võimalus olla omaette ja seda ära kasutades hakatakse voodisse jõudes  mõtlema tagasi oma päevale ja  tulevasele päevale  ja  analüüsitakse, kuidas ühte või  teist asja teha või paremini teha.  Sündmused muudkui ketravad ja ketravad peas ega lase kuidagi uinuda.  Oluline oleks arvuti või teleri eest ära tulla juba mõnikümmend minutit varem, võtta aega  omaette olemiseks ja lõpetada eelneva ja järgneva päeva sündmustele mõtlemine enne voodisse minekut.

Hästi aitavad ka soe vann, massaz, rahustav muusika, päeval piisav liikumine, õhtul venitusharjutused ja mediteerimine. Suureks abiks on ühel ja samal ajal magamaminek ja ärkamine. Magamistuba võiks olla jahedam ja kottpime ning sealt võiks puududa televiisor, arvuti ja muud elektriseadmed, või siis võiks need vähemalt enne magamaminekut seinast välja tõmmata või hoida oma voodi juurest vähemalt 4 meetri kaugusel.

Ja veel, igaüks on oma elu superstaar, me lihtsalt unustame selle. Ja seda on vaja endale igapäev meelde tuletada, et garanteerida endale ilus uni , ilus päev ja ilus elu. Voodisse jõudes korda endale kuni uinumiseni: Ma olen armastus, ma olen rahu, ma olen terve, ma olen tark, ma olen ilus, ma olen hea, ma olen valgus,  ma olen……   : )

Uni on palju väärtuslikum kui me arvame. Kui annad oma kehale piisavalt puhkust ja head toitu, siis võid unustada “face liftid” ja ravimid, sest näed välja ilus, nooruslik ja terve!

Allikas: Kehakeel, kuula oma keha

Allikas: Flickrhivemind

Eksperdid on avaldanud uued soovitused selle kohta, kui kaua peaksid erinevas vanuses inimesed magama.
Senisest rohkem und soovitavad National Sleep Foundationi esindaja just noortele inimestele, kirjutab TIME. Hoolimata vanuselistest soovitustest võib une pikkus sõltuda konkreetsest inimesest. Ekspertide sõnul vajavad sest mõned inimesed väljapuhkamiseks pikemat und kui teised.

Vaatamata sellele esitas National Sleep Foundation erinevates vanusegruppides inimestele uued soovitused:
Vastsündinud (0 kuni 3 kuud): 14 kuni 17 tundi. Varem: 12 kuni 18 tundi
Imikud (4 kuni 11 kuud): 12 kuni 15 tundi. Varem: 14 kuni 15 tundi
Väikelapsed (1 kuni 2 aastat): 11 kuni 14 tundi. Varem: 12 kuni 14 tundi
Koolieelikud (3 kuni 5 aastat): 10 kuni 13 tundi. Varem 11 kuni 13 tundi
Kooliealised lapsed (6 kuni 13 aastat): 9 kuni 11 tundi. Varem: 10 kuni 11 tundi.
Teismelised (14 kuni 17 aastat): 8 kuni 10 tundi. Varem: 8,5 kuni 9,5 tundi
Noored täiskasvanud (18 kuni 25 aastat): 7 kuni 9 tundi. Varem sellist kategooriat ei olnud.
Täiskasvanud (26 kuni 64 aastat): 7 kuni 9 tundi. Varem oli samamoodi.
Eakamad täiskasvanud (65+): 7 kuni 8 tundi. Varem sellist kategooriat ei olnud.

Nende soovituste andmiseks kogunesid 18 teadlast prominentsetest Ameerika Ühendriikide ühingutest ning neil paluti uurida 300 uurimistööd selle kohta, kui pikk on ideaalne uneaeg. Seejärel hääletati, kui palju und erinevates vanustes inimesed vajavad.

Nii liiga vähe kui ka liiga palju magamine on ebatervislik ning võib viia näiteks kaalutõusuni.

Allikas: Postimees, Tervis

Allikas: Think Natural Today
Alkohol.  Klaasike veini õhtul teeb sind küll kiiresti uniseks ja esimese osa ööst magadki ehk hästi, kuid siis ärkad keset ööd ja teise osa ööst magad alkoholi mõju tõttu rahutult. Pikemas perspektiivis tekitab selline õhtune dringitamine ja ebakvaliteetne uni magamatuse sümptomeid.
Vürtsikaid toidud õhtusöögiks. Vürtsid on väga ergutava toimega ja on tehtud mitmeid uuringuid kus on leitud, et vürtsikad toidud õhtuti ei lase magama jääda ning öine uni on pinnapealne ning 3 ja 4 astme sügavat und peaaegu ei tekigi.
Rasvased toidud panevad seedimisele suure koormuse, mistõttu tekib küll organismis väsimus aga uinuda pole sellegipoolest kerge ja magades toimub rahutu käljelt küljele nihelemine. Piira rasvaste, eriti tugevalt töödeldud toitude osakaalu oma menüüs aga ka kõrge rasvasisaldusega piima – ja lihatoodete tarbimist.
Rikkalikust õhtusöögist loobumine vähemalt neli tundi enne magamaminekut soodustab kvaliteetsemat und. Õhtuti tasuks kõht vaid pooleldi täis süüa. Mõjub ka libiidole paremini.
Kohvi ja teisi koffeiini sisaldavaid jooke tuleks vältida vähemalt 6 tundi enne magama minemist. Kui see ei aita, siis loobu ka hommikusest kohvist, see võib teha imesid.Kohv muudab meid erksaks tänu neerupealsete piitsutamisele ja adrenaliini liigtootmisele, mis kurnab tegelikult inimest, kasutades ära viimsedki jõuvarud, tekitades sõltuvust.  Kofeiini maksimum kontsentratsioon saabub 30-60 minuti pärast. Pool kogusest on veel alles 4-6 tunni pärast.
Tume shokolaad sisaldab samuti pisut koffeiini aga ka theobrobiini, mis on samuti stimulant ega lase uinuda. Kui sul on uneprobleemid, siis loobu shokolaadist 5 tundi enne magama minekut.

Toidud hea une jaoks. 

Toidud mis on rikkad magneesiumi ja B grupi vitamiinide poolest. Mõned une eksperdid soovitavad lisandina tauriini, magneesiumi ja B6 vitamiini.

Mandlid on rikkad trüptofaani ja magneesiumi poolest, mis aitavad lihaseid lõdvesetada. Mandlis leiduvad valgud aitavad hoida veresuhkrutaseme ühtlasena magamise ajal. Proovi peotäis leotatud mandleid tunnike enne magama minekut.
Kirsid– on melatoniinirikkad. Melatoniin on kemikaal, mis kontrollib keha sisemist kella, mis reguleerib und. Kirsse soovitatakse süüa 1 tund enne magamaminekut või enne reisi kui soovitakse näiteks lennukis magama jääda.
Rahustavad teed nagu piparmündi  ja kummeli tee. Kummelitees olevad aminohapped aitavad lõõgastuda ja mõjuvad kerge rahustina. Piparmünditeel on rahustav ja valuvaigistav toime. Piparmünt aitab neuroosi, unetuse ja liigse erutuvuse vastu. Kuid ära joo vahetult enne magamaminekut, muidu oled sunnitud pissihäda peale keset ööd ikkagi üles ärkama.
Köögiviljad nagu porgand, seller ja spinati sisaldavad kaltsiumi ja magneesiumi, mis alandavad vererõhku, vähendavad stressi ja rahustavad.
Banaanid on praktiliselt kooritav unerohi. Kaalium ja magneesium aitavad musklitel lõõgastuda. Banaanid sisaldavad ka aminohapet L-trüptofaani, mis on seotud 5-HTP ajus, mis vahendab serotoniini( rahustavat heaolu hormooni) ja melatoniini.
Linaseemned sisaldavad palju omega 3 aga ka omega 6 ja omega 9, mis on kõik vajalikud, et tagada hea uni. Paljud inimesed on enda jaoks avastanud, et 1 teelusikatäis jahvatatud linaseemneid toob neile suurepärase une.
Mesi– kui suhkur on ergutava, rahutuks tegeva toimega, siis mees leiduv naturaalne suhkur on rahustava ja uinutava toimega.  Ravidoos on1 teelusikatäis enne magamaminekut.

Allikas: Kehakeel, kuula oma keha