D-vitamiini ei tohiks unustada ka suvel
Me elame üsnagi jahedas ja päikesevaeses kliimas. D-vitamiini süntees toimub nahas, seepärast ongi päike väga oluline D-vitamiini allikas. D-vitamiini sünteesi nahas takistab päikesekaitsekreemide kasutamine.
Nahk toodab ilma kaitsekreemi kasutamata D-vitamiini ainult esimeste 15-20 minuti jooksul, edasi nahk pruunistub ja D-vitamiini süntees lõppeb. D.vitamiini lisamanustamisel suvel peaksid eriti mõtlema kontoris töötavad inimesed kui ka kõik seeniorid.
Kui inimene ei saa piisavalt päikesevalgust, kannatab piimaallergia käes või järgib ranget vegan dieeti on oht D-vitamiini puuduse tekkimiseks. D-vitamiini puudus võib põhjustada haigusi nagu rahhiit, osteoporoos, hammaste kaaries, lisaks I tüübi diabeet ja Sclerosis Multiplex.
Arstid soovitavad tarbida D-vitamiini lisaks tavapärasele toidule kindlasti nendel kuudel , mille nimetuses on R-täht (jaanuar, veebruar, märts, aprill, september, oktoober, november, detsember) aga ka suvekuudel on D-vitamiini tarbimine oluline, et ka näiteks vihmastel ja päikesevaesetel või tubastel päevadel saaks vajalik vitamiin manustatud. Sooja maa reisilt talvisele kodumaale naastes püsib päikese käes kogutud D-vitamiini tase organismis ainult 3-4 nädalat.D-vitamiini sisaldavad mereannid, piimatooted ning paljud seemned.
Lastele soovitavad arstid anda D-vitamiini juba viiendast elupäevast alates vähemalt 1-1,5 eluaastani.
D-vitamiin aitab toetada teie luid, tugevdada teie immuunsüsteemi ja luua ning säilitada rakke.
- Avaldatud Ainepuudused, Harivad artiklid, Kas teadsid?, Terviseprobleemid
Eestlaste toitainevajadused luubi all
Organismi õigeks funktsioneerimiseks on oluline, et kõiki vajalikke mineraalaineid ja vitamiine oleks piisavalt. Inimese organismist on leitud üle 70 erineva mineraalaine, vitamiine tuntakse tänaseks üle 20, talitluseks vajalik miinimum on 27 keemilist elementi – bioelementi. Mineraalainete ja vitamiinide oskuslik ja süsteemne tarbimine aitab vähendada paljude haiguste kujunemise riski või kiirendada paranemisprotsesse. Samas ei ole organismile hea ka see, kui mingit bioelementi või vitamiini on liiga palju, nende omavaheline vahekord, arvestades iga inimese eripära, peab olema tasakaalus.
Defitsiidi tekkepõhjused:
a) toitumuslikud: toiduainete defitsiit, nt nälgimine ja mittetasakaalustatud ühekülgne toitumine, organismi teatud haiguslikud seisundid ja teatud ravimite tarvitamine: sapphapete vähesust põhjustavad haigused, soole mikrofloora kahjustused antibiootikumidega;
b) füsioloogilised: mõningate vitamiinide ja mineraalainete kõrgendatud vajadus väikelastel, rasedatel, imetavatel emadel ja vanuritel.
Kuigi eluks vajalike toitainete parimaks allikaks on täisväärtuslik toit, aitab siinsetel laiuskraadidel toidulisandite tarbimine immuunsüsteemi tugevana hoidmisele oluliselt kaasa.
Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Jane Maastiku sõnul ei pruugi tervetel inimestel tervisliku toitumise korral toitainepuudust tekkida. Pigem võivad toidulisandeid vajada inimesed, kellel on mingil põhjusel mõnede toitainete vajadus suurenenud või nende imendumine häiritud. Samas toob ta aga välja mõned toitained, millele just eestlased võiksid enam tähelepanu pöörata.
73% täiskasvanud eestlastest esineb D-vitamiini puudus
Ilmselt juba kõigile teadmiseks on fakt, et eestlaste organismi vaevab D-vitamiini puudus. 2007. aastal Tartu Ülikooli sisekliiniku korraldatud täiskasvanute uuringus leiti kehtivate kriteeriumide alusel talvel raske vitamiini D puudus (avitaminoos) 8%-l ja vähesus 73%-l täiskasvanutest. Optimaalne vitamiini D tase leiti talvel vaid 3%-l
inimestest. Suvine vitamiini D tase on kõrgem, kuid ka siis oli ligi kolmandikul (29%) uuringus osalevatest hüpovitaminoos ning optimaalne on vitamiini D tase vaid 12%-l. Uuring tõestas, et vitamiini D puudus ja vitamiini D vähesus on Eesti täiskasvanud elanikkonna hulgas laialt levinud. Kui lisada, et
meie täisealistest elanikest on tubli pool liigse kehakaaluga, suureneb vitamiini D vaegus veelgi, kuna rasvunutel võib küll keharasvas olla talletunud vitamiin D, kuid selle biokättesaadavus on halb. Liigse kehakaaluga kasvab koormus luudele ja liigestele. Samas suureneb tasapisi elanike eluiga ja keegi ei taha oma viimaseid aastaid veeta voodis.
„Kuna D-vitamiini toiduga piisavalt saada on päris raske ning enamus D-vitamiini tekib nahas päikesevalguse toimel, siis on selle puudus meie päikesevalguse kogust arvestades täiesti tavaline ja tekibki olukord, kus D-vitamiini varusid organismis ei piisa selleks, et antud vitamiin saaks kehas kõiki oma funktsioone täita,“ selgitab Jane Maastik. See toob kaasa aga paljud erinevad terviseprobleemid, mistõttu on D-vitamiini tarbimine igati õigustatud.
Doktor Riina Raudsik soovitab täiskasvanud inimesel võtta ööpäevas vähemalt 200 mikrogrammi (8000 IU). Dr Keldrima sõnul on üha enam teadlasi seda meelt, et suur hulk ameeriklasi ja eurooplasi ei saa piisavalt D-vitamiini, mis omakorda suurendab oluliselt terviseriske, sh oluliselt vähiriski ja psühhiaatrilisi haigusi.
D3-vitamiini peaksid kõik Eesti inimesed võtma nn R-tähega kuudel: septembeR, oktoobeR, novembeR, detsembeR, jaanuaR, veebruaR, mäRts, apRill.
Väga paljud reaktsioonid ja protsessid kehas sõltuvad magneesiumist ja seetõttu ei maksa magneesiumi tähtsust alahinnata.
Jane Maastiku sõnul on ka magneesium tähtis mineraal, mille puudust esineb meil sageli. Eriti sellel osal elanikkonnast, kes tarbivad peamiselt rafineeritud toitu. Tuntumad magneesiumipuuduse tunnused on lihaskrambid ja spasmid veresoontes, kuid pole ka välistatud, et magneesiumipuudus viib depressiooni, kroonilise väsimuse või unetuseni.
Oomega-3 rasvhapped omavad tervise seisukohast väga suurt tähtsust ja selle defitsiit on kerge tulema
Asendamatuid oomega-3-rasvhappeid organism ise ei tooda ja neid on võimalik saada ainult toiduga. Samas omavad need rasvhapped tervise seisukohast väga suurt tähtsust. Selleks, et saada piisavas koguses oomega-3-rasvhappeid, peaks tarbima kala vähemalt 4–5 korda nädalas. Kahjuks pole kala eestlaste toidulaual nii igapäevane toit ja seega on oomega-3-rasvhapete defitsiit kerge tulema.
Kevadel ja sügisel vajab keha lisaturgutust
Kevadel ja sügisel võib immuunsüsteem vajada lisaturgutust, et olla tugev ja pidada vastu aastaaegade vaheldumisel kimbutavatele haigustele. Nende preparaatide valik on väga lai, alates C-vitamiinist ja lõpetades erinevate taimsete toidulisanditega. Peamised immuunsüsteemi tugevdajad on näiteks C-, A- ja E-vitamiin, kaltsium koensüüm Q10, aminohapped, flavonoidid, erinevad mineraalained.
Võimalus testida vitamiini puudust
Meravita on loonud maailmas unikaalse tervise haldamise programmi nimega Meravita. Enese organismi paremaks tundmaõppimiseks on Eesti teadlased välja töötanud teaduslikel alustel põhineva küsimustiku, mille abil saadakse informatsiooni konkreetse inimese tervisliku seisundi, eluviiside ja harjumuste kohta. Iga inimene on erinev ja nii on ka Sinu organismi vajadused personaalsed. Eelnevat arvesse võttes töötame välja just Sinu keha vajadustele ideaalselt sobiva paketi, mis sisaldab just Sulle vajalikke vitamiine, mineraale ja tervist toetavaid tegevusi, mis aitab tagada Sinu tervise tasakaalu ja rahulolu.
Testi oma organismi vitamiini vajadusi SIIN.
Kirjandus
Liebert, T., Pitsi, T., Vaask, S., & Vokk, R. (2013). Eesti toidukultuuri hetkeolukord ja arenguperspektiivid, teiste riikide kogemus ja soovitused Eestile. Tallinna Tehnikaülikool Toiduainete Instituut.
- Avaldatud Ainepuudused, Füüsiline tervis, Harivad artiklid, Terviseprobleemid
Viis märki, et su keha vaevleb vitamiinipuuduses
Allikas: CoralClub
Kui su keha püüab sulle öelda, et sa ei tarbi piisavalt vajalikke vitamiine, võib ta sellest üsna kummalisel moel märku anda. Business Insider toob välja viis hoiatavat märki vitamiinipuudusest, mida saab õige toitumise abil edukalt leevendada.Probleem: lõhed suunurkades
Millest tekib: Raua, tsingi ja B-grupi vitamiinide (niatsiin ehk B3, riboflaviin ehk B2 ja B12) puudus. Üsna sagedane probleem taimetoitlaste puhul.Mida teha: Söö rohkem linnuliha, lõhet, tuunikala, mune, austreid, merekarpe, päikesekuivatatud tomateid, lehtpeeti, tahinit ehk seesamipastat ning kaunvilju, nagu näiteks läätsed. Raua imendumist soodustab omakorda C-vitamiin, mis aitab samuti võidelda nakkustega, nii et eespool nimetatud toite tasub kombineerida köögiviljadega, nagu brokoli, punane paprika, lehtkapsas ja lillkapsas.
Probleem: punane lööve näonahal ja juuste väljalangemine
Millest tekib: Biotiini (B7) puudus. Kui rasvlahustuvaid A-, D-, E- ja K-vitamiine suudab keha talletada, siis enamikku B-vitamiine, mis on vesilahustuvad, mitte.
Mida teha: Söö mune (kuid kindlasti mitte toorelt, sest toores munades leiduv valk pärsib keha võimet biotiini imendada!), lõhet, avokaadot, seeni, lillkapsast, sojaube, pähkleid, vaarikaid ja banaane.
Probleem: punased või valged aknelaadsed punnid põskedel, kätel, reitel ja istmikul
Millest tekib: oluliste rasvhapete ning A- ja D-vitamiinide puudus.
Mida teha: Vähenda küllastunud ja transrasvade tarbimist, mida peakski nii või naa tegema, ja suurenda tervislike rasvade osakaalu. Lisa oma toidusedelisse rohkem lõhet ja sardiine, pähkleid ning lina-, kanepi- ja chia-seemneid. A-vitamiini saamiseks söö rohelisi salateid, porgandit, maguskartulit ja punast paprikat. D-vitamiini puhul tasub võtta toidulisandit ja kõige parem, kui see sisaldab ka A- ja K-vitamiini, mis aitavad D-vitamiini imendada.
Probleem: pakitsus, kihelus ja tundetus kätes ja jalgades
Millest tekib: B-grupi vitamiinide folaadi (B9), B6 ja B12 puudus. Nimetatud sümptomid võivad esineda koos ärevuse, depressiooni, aneemia, väsimus ja hormonaalse tasakaalutusega.
Mida teha: Söö spinatit, sparglit, peeti, ube, mune, mereande ja linnuliha.
Probleem: lihaskrambid jalgades
Millest tekib: Magneesiumi, kaltsiumi ja kaaliumi puudus. Kui teed kõvasti trenni, võid neid olulisi mineraale päris palju välja higistada ja seda enam sa neid vajad.
Mida teha: Söö rohkem banaane, mandleid, sarapuupähkleid, suvikõrvitsat, kirsse, õunu, greipi, brokkolit ja rohelisi lehtköögivilju.
Võimalus testida vitamiini puudust
Meravita on loonud maailmas unikaalse tervise haldamise programmi nimega Meravita. Enese organismi paremaks tundmaõppimiseks on Eesti teadlased välja töötanud teaduslikel alustel põhineva küsimustiku, mille abil saadakse informatsiooni konkreetse inimese tervisliku seisundi, eluviiside ja harjumuste kohta. Iga inimene on erinev ja nii on ka Sinu organismi vajadused personaalsed. Eelnevat arvesse võttes töötame välja just Sinu keha vajadustele ideaalselt sobiva paketi, mis sisaldab just Sulle vajalikke vitamiine, mineraale ja tervist toetavaid tegevusi, mis aitab tagada Sinu tervise tasakaalu ja rahulolu.
Testi oma organismi vitamiini vajadusi SIIN.
Allikas: Postimees
- Avaldatud Ainepuudused, Terviseprobleemid
Revolutsiooniline SAMe
SAM-e ehk S-adenosüülmetioniin on molekul, mis esineb loomulikul kujul peaaegu kõikides organismi kudedes ja vedelikes.
See toimib läbi metüleerimise, mis on lihtne transaktsioon, kus üks molekul annetab nelja-aatomilise lisandi – metüülgrupi – naabruses olevale molekulile. Mõlemad, nii kui doonor ja vastuvõtja, muudavad selle protsessi käigus oma kuju, ning nendel muutustel on kaugeleulatuvad tagajärjed. Metüleerimine toimub kogu organismis miljard korda sekundis, mõjutades kõike, alates loote arengust kuni aju funktsioonideni. Kuigi mitmed molekulid võivad metüülgruppe oma naabritele anda, siis S-adenosüülmetioniin on üks kõige aktiivsem metüülidoonor. Organism valmistab seda metioniinist (aminohape, mis on leitav proteiinirikastes toitudes) ja adenosiintrifosfaadist. Niipea kui SAMe molekul kaotab oma metüülgrupi, ta laguneb, et luua homotsüsteiin, mis on äärmiselt toksiline, kui ta kuhjub raku sees. Kuid mitmete B vitamiinide abiga (B6, B12 ja foolhape), suudab organism homotsüsteiini konverteerida glutatiooniks (väärtuslik antioksüdant) või siis see “uuesti-metüleerida” tagasi metioniiniks.
Seega, SAMe osaleb erinevate kemikaalide loomisel, aktiveerimisel või lagundamisel, nagu hormoonid (serotoniin, melatoniin ja dopamiin), proteiinid ja fosfolipiidid, ning on aluseks mitmetele bioloogilistele reakstioonidele ja on teatud oluliste aminohapete lähteaine. Juhul kui keha ei ole suuteline piisavalt seda ühendit looma, siis saab puudujääki parandada toidulisandite abil, mida tavaliselt valmistatakse fermenteeritud pärmist või siis sünteesitakse täielikult laboratooriumis.
S-adenosüülmetioniin võib tõenäoliselt efektiivne olla depressiooni ja osteoartriidi ravimisel. Mitmed uuringud on näidanud, et suukaudsel tarvitamisel, võib ta olla sama efektiivne kui retseptiravimid, mida tavaliselt depressiooni raviks kasutatakse (tritsüklilised antidepressandid), samuti võib see kasulik olla inimestele, kelle organism ei allu nendele ravimitele. Süstimisel paistab see ka depressiooni sümptomeid efektiivselt parandavat. Kindlasti ei tohiks SAMet tarvitada samaaegselt retseptiravimitega depressiooni raviks, kuna nendevaheline interaktsioon võib tõsiseid terviseprobleeme tekitada (sh südameprobleemid, ärevus, jt.). Manustades S-
adenosüülmetioniini osteoartriidi puhul, paistab see toimivat sama efektiivselt kui aspiriin ja sarnased ravimid, vähendades osteoartriidi sümptomeid. Selle toimimisega võib kaks korda kauem minna, seetõttu peavad inimesed võtma seda umbes kuu aega, enne kui nad hakkavad end paremini tundma. Vaatamata sellele, et jätkuvalt on vaja rohkem uuringuid, mis sam-e tõhusust kinnitaksid, siis sellegipoolest viitavad mõningad teadustööd, et suukaudsel manustamisel võib SAMest järgnevate probleemide korral abi olla: ärevus, südamehaigused, fibromüalgia, kõhuvalu, bursiit, kõõlusepõletik, tendiniit, dementsus, maksahaigus, krooniline alaseljavalu ja väsimuse sündroom, vananemisprotsessi aelgustamine ning mentaalsete soorituste parandamine, ning mitmete teiste puhul.
S-adenosüülmetioniin on tõenäoliselt ohutu, kuigi mõningaid inimesed on kohati eriti just kõrgete dooside korral märganud, et see võib põhjustada gaase, oksendamist, kõhulahtisust, suukuivust, peavalu, kerget unetust, anoreksiat, higistamist, uimasust ning närvilisust.
Allikad:
Ehrlich, S. D. (2015). S-adenosylmethionine. http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/sadenosylmethionine
Eustice, C. (2016). What Is SAM-e (S-adenosylmethionine). https://www.verywell.com/what-is-sam-e-s-adenosylmethionine-190371
SAMe: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings. (n.d.). http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-786-same.aspx?activeingredientid=786&activeingredientname=same
Underwood, A. (1999). What Is Same. http://www.newsweek.com/what-same-168586
- Avaldatud Ainepuudused, Haigused, Kas teadsid?, Mälu, Stress, Terviseprobleemid
Söö oma liigesed terveks
Tänapäeval tuntakse üle saja liigese-, luu-, sidekoe- ja liigeselähedaste kudede haiguse. Kõige levinumad liigesevaevuste põhjused on põletikud ning traumad. Paljude liigesehaiguste puhul on võimalik ka oma toiduga liigeste olukorda parandada.
Reumatoidartriit
Korditsepsiga liigesekapslid
Reuma on paljude liigese- ja lihasehaiguste sümptomite üldnimetus. Üks levinum nende seast on autoimmuunne põletikuline reumatoidartriit. Reumatoidartriiti ei ole leitud neis ühiskondades, kus süüakse n-ö primitiivselt. Seda haigust esineb riikides, kus toidusedel on läänestunud. Seega terviktoitude, köögiviljade ja kiudaineterikas söök, kus on vähe suhkrut, liha, rafineerimata süsivesikuid ja küllastatud rasva, annab kaitse reumatoidartriidi vastu.
Reumatoidartriidi puhul on saadud abi ka sellest, kui toidust on välja jäetud levinumad allergeenid või talumatust tekitavad toiduained (nisu, mais, piim ja piimatooted, veiseliha ja kohv. Katsetamist väärt on ka maavitsaliste menüüst välja jätmine (tomat, kartul, baklažaan), sest nendes sisalduvad alkaloidid võivad takistada kollageeni taastumist liigeses.
Igasuguste põletikuliste protsesside puhul on kasulik taimne dieet, seda ka põletikuliste liigesehaiguste puhul. Liigesepõletike tugevus on seotud liigesevedeliku PH-tasemega – mida kõrgem happesus, seda suurem valu ja põletik. Taimne toit on aluselisem ja antioksüdantiderikkam kui loomne ning seetõttu aitab ka vähendada põletikku liigeses ja soodustab põletiku taandumist.
Kuna põletikuvastased ühendid tekivad kehas oomega-3 rasvhapetest, siis peame hoolitsema selle eest, et meie menüüs oleks piisavalt külmaveekalu (heeringas, lõhe, sardiinid) või seemneid (lina-, õlisalvei), mis seda sisaldavad.
Tuleb hoolitseda selle eest, et menüüs oleks piisavalt kaunvilju, lillkapsast, spinatit. Need toidud on molübdeenirikkad, mida on meil vaja selleks, et maksa juhitud puhastumisprotsessid hästi toimiks. Ka väävlit sisaldavad toiduained toetavad maksa puhastumismehhanisme ning neid tasub oma toidulaual hoida, nende hulka kuuluvad näiteks küüslauk, sibul, rooskapsas, kapsas.
Toidus on kasulik tarvitada ingverit, ananassi ja maitseainena kasutada kurkumit. Neil kõigil on tugev põletikuvastane toime. Abi võib saada glükoosamiini sisaldavate toidulisandite tarvitamisest, sest see aitab taastada liigese kõhre. Parim glükoosamiini vorm on kehaomane NAG (N-atsetüül glükoosamiin).
Podagra
Üks tänapäeval väga levinud liigeseid puudutav haigus on podagra, mida põhjustab kusihappe kuhjumine kehavedelikes. Esimene haigushoog haarab tavaliselt üht liigest, peamiselt suurt varvast. Esineb tugev valu ning võib tõusta ka palavik, tekkida külmavärinad.
Toitumuslike faktoritega saab puriinide ja kusihappe taset kehas natuke mõjutada. On teada, et podagra tekkimisse annavad oma panuse alkohol, kõrge puriinisisaldusega toit (rupskid, liha, pärm, kanaliha jne), rasvad, rafineeritud süsivesikud, toidu kõrge kaloraaž. Tihti on podagrat põdevad inimesed ülekaalulised ning ka südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riskigupis.
Ülekaalulisus on tõenäoliselt üks peamisi podagraga seotud faktoreid, millega tuleb tegelda.
Loobuda tuleb alkoholist ning toidus peab olema võimalikult vähe puriine. Nende toitude hulka kuuluvad rupsid, liha, koorikloomad, pärm, heeringas, sardiinid, makrellid, anšoovised. Piiri peab pidama ka selliste mõõduka puriinidesisaldusega toitudega nagu kuivatatud kaunviljad, spinat, spargel, kala, kanaliha ja seened.
Kindlasti tuleb tähelepanu pöörata ka tarbitava vedeliku kogusele. Vedelikku on vaja selleks, et keha liigsest kusihappest vabaneks. Vett tuleb tarbida 1–1,5 liitrit päevas
(30 ml 1 kg kohta). Hoolitsege ka selle eest, et teie menüüs oleks piisavalt foolhapet, mida saame näiteks värskest rohelisest köögiviljast, sest foolhape on see, mis takistab kusihapet tootva ensüümi tööd kehas.
Võib proovida ka tumedate marjade söömist. Näiteks on saadud 200 g kirsside söömisega päevas ennetada podagrahoogude teket ja alandatud kusihappe taset. Ka teiste tumedate marjade, nt mustikate ja viirpuumarjade söömine on kasulik, sest aitab ennetada kollageeni hävinemist liigeses.
Sacha Inchi oomega-3-6-9 Inkamandli õli
Abi võib olla ka lisandina tarvitatavatest oomega-3 preparaatidest. Oomega-3 takistab podagra puhul tekkiva põletiku ja kudede kahjustuse teket. Seleen koos E-vitamiiniga aitab samuti põletikuvastaste ainete teket vähendada ning toimib antioksüdandina.
Abistavad võivad olla ka ananassist pärit ensüümi bromelaiini ja taimse flavonoidi kvertsetiini tarvitamine. Bromelaiin annab parimat põletikuvastast toimet, kui seda tarbitakse söögikordade vahepeal. Kvertsetiini saame ka toidust (nt punasest sibulast), kuid lisandist saame teda manustada suuremas ja kontsentreeritumas annuses ning mõju on parem. Parim variant on see, kui need kaks on koos ühes preparaadis.
Seega saab iseennast ja liigeseid oma elustiili ja toitumisharjumusi jälgides oluliselt mõjutada.
Sõltuvalt liigeseprobleemist on toitumuslikud lähenemised ja kasutatavad looduslikud teraapiad küll natuke erinevad, kuid kui suudame toidus tunduvalt vähendada loomsete saaduste tarbimist ja suurendada taimede osakaalu, vähendada suhkru ja rafineeritud süsivesikute ning nendest tehtud toodete söömist (nt sai, valgest jahust tehtud küpsetised jm tooted) ja suurendada oomega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimist, suudame ennetada liigeseprobleeme ning kindlasti vähendada ka juba tekkinud probleemide sügavust.
Rauapuudus on välditav õigete toiduvalikutega
Rauda vajab meie organism küll väga väikeses koguses, kuid selle vajadus on pidev. Lisaks võtmerollile eluks vajaliku hapniku sidumises ja transpordis, on raud vajalik paljude ensüümide ja valkude ehituses ning talitluses. Raud on ka väga oluline osa meie DNA-st ning aitab kehal toota kollageeni. Ilma rauata keha rakud ei kasvaks ega areneks ning vere hüübimine oleks takistatud. Lisaks on raud tähtis toitaine erinevatele bakteritele. Seetõttu ongi üheks meie keha kaitsemehhanismiks bakteriaalse infektsiooni korral rauasisalduse vähendamine veres.
Raud on element, mis on oluline osa meie hemoglobiinist. Raua kaasabil on võimalik hemoglobiinil hapnikku siduda ja seda kudedesse transportida. See teeb raua olemasolu ja imendumise väga oluliseks ka sportlaste seisukohast, kes vajavad treeningutel rohkelt hapnikku. Samuti on raua oluliseks rolliks keha varustamine energiaga ja immuunsüsteemi tugevana hoidmine. Rauda salvestatakse kehas luuüdis, maksas, põrnas, skeletilihastes, südamelihastes ja mujal.
Rauda kaotab keha urineerimise, väljaheidete, higistamise ja vanade surnud naharakkude kaudu. Samuti verejooksu kaudu, mistõttu on naistel suurem tõenäosus rauapuuduse käes kannatada. Vastupidavusaladega tegelevate sportlaste ja eelkõige naissportlaste seas on rauapuudus sageli levinud. Tihti on sportlike tulemuste halvenemine seotud organismi madala rauasisaldusega. Spordis on raua peamiseks eesmärgiks varustada organismi hapnikuga, mis aitab parandada sooritusvõimet. Sportlased kaotavad rauda uriini, higistamise ja süljega enam kui mittesportlased.
Rauakapslid mustsõstardega
Ohustatud on eelkõige viljakas eas naised, kes kaotavad tavapärasest rohkem rauda menstruatsiooni ning sünnituse ajal, lapseootel ja imetavad naised, enneaegsed ja vähekaaluvad imikud, väikelapsed ning teismelised tüdrukud. Lisaks võivad rauavaegusele aidata kaasa halvad toitumisharjumused ning mõned seedeelundkonna ja raua varukohtade (luuüdi, maks, põrn) haigused, mis mõjutavad keha võimet rauda omastada. Riskigruppi kuuluvad ka inimesed, kes on väga tihti veredoonoriteks.Kui kehas pole piisavas koguses rauda, võib tekkida rauapuudus ehk aneemia. Rauavaegus on üks levinuimaid toitainepuudusi maailmas – see tähendab, et punavereliblede arv on väiksem normaalsest ning keha ei saa piisavas koguses hapnikku. Samuti võib rauapuudusega kaasneda osade ensüümide puudulik funktsioneerimine. Paljud inimesed pole teadlikud, et põevad aneemiat, ning võib juhtuda, et rauavaegussümptomite käes kannatatakse aastaid, enne kui leitakse tõeline põhjus.
Rauapuuduse sümptomid
Rauapuudus toob kaasa nõrkustunde, kahvatu jume, väsimuse ja suutmatuse hoida normaalset kehatemperatuuri. Samuti võib rauavaeguse käes kannataja tunda apaatsust ja üleüldist motivatsioonilangust. Rauavaeguse sümptomiteks on veel hingeldus ja südamepekslemine, isud mittetavapäraste ainete järele nagu näiteks kriit, jää ja muda. Ka kõditav tunne jalgades, keele paistetamine, külmad käed ja jalad, peavalud ning katkised küüned võivad olla märk rauavaegusest. Lastel võivad tekkida ärevus ja õpiraskused.
Siinkohal on oluline rõhutada, et eelpool nimetatud sümptomid ei pruugi olla ainult aneemia tunnusteks, vaid võivad olla märk sellest, et kehas on mõne teise eluks vajaliku aine puudus. Parim viis selle välja selgitamiseks on pöörduda arsti poole, kes teeb veretesti, mille puhul vaadatakse punavereliblede arvu, valgevereliblede arvu, hemoglobiini ja hematokriti taset ning vereliistakute arvu.
Selleks, et vältida rauapuuduse teket, on eelkõige oluline tarbida õigeid toiduaineid. Soovituslikud on siinkohal veretooted (verivorstid, verikäkk), punane liha ja merannid, nagu näiteks sardiinid, merekarbid, krevetid, austrid.
Banaba kroomiga
Taimsetest rauaallikatest on rauarikkaimad metsmaasikad, datlid, aprikoosid, aedviljad (eriti just kaunviljad) ning teraviljadest kinoa. Lisaks on headeks rauaallikateks lutserni idud, rohelised maitsetaimed, punapeet, tomat ning nõges. Nendes on ka C-vitamiini, mis soodustab raua imendumist. Mitteheemse raua imendumist soodustavad fosfor, vask ja koobalt, takistavad aga liigne kaltsium ja tsink.
Kui palju rauda peaks tarbima, et organismis ei tekiks rauapuudust? Naiste päevane soovituslik kogus on 13-17 mg (viljakas eas naised, rasedad ja imetavad emad), vanusega langeb vajadus 10 mg-le päevas. Meeste päevane soovituslik rauakogus on 11-14 mg. Päevane ohutu raua üldkogus on 25 mg.
Taimetoitlus ja rauapuudus
Raua tarbimise kohta on liikvel palju valearusaamu, mis on seotud taimetoitluse ehk veganlusega. Kuigi taimetoitlastel on väiksemad rauavarud, ei tähenda see, et nad haigestuksid suurema tõenäosusega aneemiasse ehk kehvveresusse. Reeglina pole probleemiks mitte raua allikas, vaid hoopis raua imendumise määr. Siinkohal peavad tähelepanelikud olema nii lihasööjad kui taimetoitlased, sest organism vajab erinevate vitamiinide ja mineraalainete vajaliku taseme hoidmiseks abilisi.
Veganid peavad rauasisaldusele erilist tähelepanu pöörama sellepärast, et keha ei omasta taimedest saadavat rauda sama hästi kui loomsetest toiduainetest ning rauapuuduse tekkimise oht on kõrgem. Nimelt on kehal võimalik rauda saada nii heemse kui mitteheemse rauana. Mitteheemset rauda saame peamiselt taimedest ning heemne raud on loomset päritolu. Kui taimed sisaldavad ainult mitteheemset rauda, siis liha ja mereannid sisaldavad nii heemset kui mitteheemset rauda.
Loomset päritolu ehk heemirauda suudab keha omastada 20% ulatuses ja taimset päritolu rauda kõigest 5% ulatuses. Organismis esineb heemset rauda küll oluliselt vähem kui taimset (mitteheemset) rauda, ent esimese imendumine on kordades tõhusam. Taimse raua imendumisele aitab kaasa C-vitamiin.
Peamisteks rauda sisaldavateks taimseteks allikateks on spinat, idandid, petersell, metsmaasikad, leib, rosinad, seller, kartul, tomat, kapsas, porgand, küüslauk, aprikoosid, nõges, võilillelehed, pähklid ja seemned (kõrvitsaseemned, pistaatsiapähklid, päevalilleseemned, kašupähklid) ning seened.
Piisava rauataseme hoidmiseks tuleb aga jälgida, et organismis ei oleks puudus ka foolhappest, samuti B5 ja B6 vitamiinidest. Foolhapet leidub ennekõike rohelistes lehtviljades, B-grupi vitamiine peamiselt täisteratoodetes, seemnetes ja pähklites.
Soovitused raua paremaks omastamiseks
Oluline on silmas pidada, et pole tähtis, kui palju rauda toiduga tarbida, vaid kui hästi keha seda omastada suudab. Soovituslik on süüa vähem rauda, kuid tihedamini. Võib tunduda uskumatuna, aga mida rohkem rauda korraga süüakse, seda raskem on kehal seda omastada.
Baobab sisaldab 6 korda rohkem C-vitamiini kui apelsin
Kui tarbida taimsetest allikatest pärit rauda koos vitamiin C-ga, siis keha võime rauda omastada kasvab lausa viis korda. Raud, mida leidub ubades, teraviljades ja seemnetes, on paremini omastatav, kui seda tarbida koos C-vitamiini sisaldavate puu- ja köögiviljadega.
Kohvi või tee samaaegne tarbimine koos rauarohke toiduga takistab raua imendumist. Seega, soovides parandada raua imendumist toidust, pole soovitatav tarbida kohvi või teed kaks tundi enne ja pärast einestamist. Samuti takistab raua imendumist alkoholi tarbimine.
Ka munad sisaldavad ainet, mis pärsib keha võimet rauda omastada. Koos teiste toiduainetega tarbitud üks keedetud muna võib vähendada keha võimet rauda omastada tervenisti 28% võrra. Inimesed, kelle rauasisaldus veres on madalam, peaksid sööma muna eraldi teistest, rauarikastest toiduainetest. Seda reeglit järgides on kehal toidust rauda omastada lihtsam .
Piimavalk kaseiin ja kaltsium võivad samuti mõjutada keha võimet rauda omastada. Kaltsium mõjutab raua omastamisvõimet nii taimset kui loomset päritolu raua puhul. Kuigi väikeses koguses kaltsium raua omastamisvõimet ei mõjuta, on siiski kaltsiumit sisaldavaid toidulisandeid ja piimatooteid soovitatav tarbida eraldi toiduainetest, mis sisaldavad suures koguses rauda.
Raua imendumist pärsivad ka fütaadid (leidub näiteks spinatis ja ubades) ning oksaalhape (spinat ja rabarber). Kui aga neid toiduaineid kuumutada, siis raua imendumine paraneb oluliselt.
Liigne rauasisaldus kehas
Kuigi rauavaegust esineb tunduvalt sagedamini kui raualiiga, on siiski oluline ka teada, mis juhtub siis, kui keha saab rauda liigselt. Raualiig võib tekkida rauaravi kõrvaltoimena, rauapreparaatide kergekäelisel tarbimisel, korduvate vereülekannete tagajärjel või raua suurenenud imendumise tõttu, mille võivad põhjustada sooles olevad kaasfaktorid nagu näiteks mõõdukas alkoholikogus või C-vitamiin. Raualiia tunnusteks võivad olla peavalu, kõhukinnisus või –lahtisus, oksendamine, alakõhuvalu, väsimus.
Raualiig toidus ei tohiks olla ohtlik, kuid kindlasti ei tohi tarbida rauapreparaate igaks juhuks, sest keha ei väljuta rauda ning ei suuda selle liigseid koguseid ka alati otstarbekalt ladestada. See võib aga omakorda kaasa tuua seedevaevused ja tõsisemad terviseprobleemid. Rauapreparaatide valikul tuleb kindlasti juhinduda tervisespetsialisti nõuannetest ja meeles pidada, et rauapuudusaneemia ravi määrab arst.
Millistest toiduainetest saab vajaliku koguse rauda?
100 g kõrvitsaseemneid sisaldavad 10 mg rauda
100 g kanamaksa sisaldab 7.5 mg rauda
100 g mereande (austrid, karbid) sisaldavad 9.2 mg rauda
100 g mandleid sisaldavad 3 mg rauda
100 g veiseliha ja lammast sisaldavad 3.8 mg rauda
100 g ube sisaldab 3.7 mg rauda
100 g spinatit sisaldab 3.6 mg rauda
100 g tofut sisaldab 2.7 mg rauda
100 g täisteratooteid sisaldab 1.5 mg rauda
100g nõgest sisaldab 4,5 mg rauda
100g mustikaid sisaldab 5 mg rauda
100g vasikamaksa sisaldab 6 mg rauda
100g veisemaksa sisaldab 8,5 mg rauda
100g seamaksa sisaldab 31 mg rauda
Toiduained, mis aitavad kaasa raua omastamisele:
tsitruselised (nt. apelsinid, sidrun, greip)
punane paprika
tomatid ja tomatimahl
brokkoli
lillkapsas
roheline paprika
kapsas
melon
kartulid
maasikad
kiivi
Ly Aunpu
Konsulteeritud Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse Liikme Jane Maastikuga.
B-grupi vitamiinide puudusel on tõsised tagajärjed
B-grupi vitamiinide puudus võib mõjutada inimese aju tegevust. Sellest, et organismil on mõnest B-grupi vitamiinist vajaka, võivad anda märku näiteks meeleolumuutused ja väsimus, samuti lihasnõrkus või kaalulangus
Vitamiinid jaotatakse rasv- ja vesilahustuvateks. Rasvlahustuvateks vitamiinideks on vitamiinid A, D, E ja K. Rasvlahustuvate vitamiinide imendumine, varuna salvestumine ja funktsioneerimine organismis on seotud toiduga saadavate rasvadega ning organismi rasvkoe hulgaga. Vesilahustuvate vitamiinide alla kuuluvad vitamiin C ja B-grupi vitamiinid. Tuntuimateks B-grupi vitamiinideks on B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B3 (niatsiin), B6, B9 (folaadid/foolhape) ja B12 (kobalamiinid). Lisaks kuuluvad B-grupi vitamiinide alla ka biotiin ja pantoteenhape.
Vitamiin B1 ehk tiamiin
Vitamiini B1 on peamiselt vaja:rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks; närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks; maomahla normaalseks tekkimiseks. Tiamiini parimad allikad on päevalilleseemned, maa-, sarapuu-, pistaatsia-, pekani-, para- ja Kreeka pähklid, pärm, kuumtöödeldud sealiha, erinevad teraviljajahu ja herned. Mingi koguse tiamiini saab organism ka jämesoole normaalsest bakteriaalsest mikrofloorast, mis sealt ka imendub, kuid selle kvantitatiivne olulisus on teadmata. Kestev tiamiinipuudus põhjustab beribeerit. Täiskasvanutel hõlmavad selle sümptomid perifeerse närvisüsteemi ja südame talitlushäireid. Puuduse varaste sümptomite hulka võivad kuuluda anoreksia, kaalulangus, vaimsete võimete muutused ja lihasnõrkus. Lastel ilmnevad sümptomid kiiremini, on üldiselt raskemad ja võivad viia südamepuudulikkuseni. Rafineeritud toidu söömine ja kestev alkoholi liigtarvitamine soodustavad vitamiinivaegust.
Vitamiin B2 ehk riboflaviin
Vitamiini B2 on peamiselt vaja: rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks; närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks; nägemisprotsessiks (silmade väsimuse vähendamiseks ja normaalse nägemise tagamiseks); naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks; antikehade moodustamiseks. Kuigi riboflaviinipuuduse mõju ainevahetusele on tugev, tekib selgeid kliinilisi sümptomeid väga vähe. Nende hulka kuuluvad muutused nahal ja suu limaskestadel (sh lõhenenud suunurgad). Rasket riboflaviinipuudust on seostatud rauataseme muutusega, aneemia ning vaimsete häiretega. Riboflaviini parimateks allikateks on kuumtöödeldud maks ja neerud, maksapasteet, pärm, mandlid, keedetud vuti- ja kanamunad, lehtkapsas, kõrvitsaseemned, enamik juustudest, kakaopulber.
Vitamiin B3 ehk niatsiin
Niatsiinion peamiselt vaja: rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks ning valkude sünteesimiseks; närvisüsteemi ja lihaste talitluseks; nahakahjustuste paranemiseks. Niatsiinipuudus toob kaasa pellagra („kare nahk”), mida täheldatakse enam rahvastel, kelle toidulaud põhineb peamiselt maisil või muudel teraviljadel, olles madala valgusisalduse ja madala niatsiini biosaadavusega. Pellagra avaldub peamiselt nii naha-, seedetrakti- kui ka närvisüsteemi sümptomite näol. Niatsiini parimateks allikateks on maapähklid, kuumtöödeldud maks ja neerud, maksapasteet, tuunikalakonserv, kuumtöödeldud linnuliha, pärm, päevalilleseemned, kuumtöödeldud sea- ja veiseliha, kamajahu, kuumtöödeldud kalad, keedetud täisteramakaronid, müsli, enamik juustudest, täisterasai ja -leib, enamik pudruhelbeid, lehtkapsas, kuivatatud aprikoosid, keedetud muna, enamik pähkleid ja seemneid, halvaa, kakaopulber. Organismis võib teatud kogus niatsiini moodustuda aminohappest trüptofaanist.
Vitamiin B6
Nimetus vitamiin B6 hõlmab kolme ühendit: püridoksiin, püridoksamiin ja püridoksaal. Vitamiini B6 on peamiselt vaja: aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks (sh valkude lõhustamiseks ja kasutamiseks); süsivesikute ja rasvade ainevahetuse tagamiseks; paljude bioaktiivsete ühendite (nt serotoniini) tekkeks organismis; erütrotsüütide valmimise protsessiks. Toidust saadava vitamiini B6 puudust esineb harva ja harilikult kombinatsioonis teiste B-grupi vitamiinide puudusega. Imikutel ja lastel ilmnenud kliiniliste sümptomite hulka kuuluvad epilepsialaadsed krambid, kehamassi langus, seedetraktiprobleemid ja mikrotsütaarne aneemia. Parimateks vitamiini B6 allikateks on kuumtöödeldud lõhe, sarapuu- ja maapähklid, Kreeka pähklid, pärm, kuumtöödeldud maks, kuumtöödeldud linnuliha, enamik teisi kuumtöödeldud (sh suitsutatud) kalu (nt lõhe, forell, skumbria, räim, ahven), tuunikalakonserv, küüslauk, avokaado.
Vitamiin B9
B9 ehk folaate on peamiselt vaja: rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks; loote närvikoe arenguks; erütrotsüütide valmimise protsessiks koos vitamiiniga B12; DNA ning RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmiseks. Toiduga saadud folaadid või toidulisandina manustatud foolhappest saadud folaadid on eriti olulised rasedatele, seda tegelikult juba enne raseduse algust, et tagada lapse normaalne areng. Seega tuleb folaatide saamine hoida kõikidel sünnitusealistel naistel soovitatud tasemel, et vältida ka planeerimata raseduse puhul defitsiidist tulenevaid neuraaltoru defekte. Foolhape on vitamiini sünteetiline vorm, mida looduslikult toidus ei leidu ning mida saadakse rikastatud toidust ja toidulisanditest. Manustatuna muutub ta organismis folaatideks. Folaatide peamised allikad on lehtkapsas, spinat, oad, pärm, kuumtöödeldud maks, tursamaksakonserv, munakollane, maapähklid, rooskapsas ja brokoli, peet, porrulauk, spargel, nuikapsas. Folaadid on ebapüsivad ja märkimisväärsed kaod toiduvalmistamisel on tavapärased. Kuid kadu sõltub nii konkreetsest toidust kui ka toiduvalmistamise meetodist.
Vitamiin B12 Vitamiini B12 on peamiselt vaja: aminohapete normaalseks ainevahetuseks; erinevate aneemiate ennetamiseks (nt erütrotsüütide valmimise protsessiks koos folaatidega); närvikoe normaalseks arenemiseks. Vitamiini B12 puuduse kliinilised sümptomid kujunevad üldiselt välja alles pärast mitmeid aastaid kestnud puudulikku tarbimist toiduga või vähenenud imendumist. Vitamiiniga B12 adekvaatne varustatus on äärmiselt oluline vereloomeks ja neuroloogilisteks funktsioonideks. Seljaaju, aju ning optilise ja perifeersete närvide mandumise tõttu põhjustab vitamiini B12 puudus neuroloogiliste sümptomite väljakujunemist ja/või megaloblastilise aneemia teket. Toiduga tarbimisest põhjustatud puudust võib täheldada üksnes täiskasvanutel, kes on olnud mitu aastat veganid ning ei ole tarvitanud vitamiini B12 toidulisandeid ega vitamiiniga B12 rikastatud toitu, või ka neist perekondadest pärit imikutel ja lastel, kus mainitud toidu tarbimise mustrit järgitakse. Eakate inimeste vitamiini B12 tase on sageli madal ennekõike B12 vaegimendumise tõttu.
Inimorganismile hästi kättesaadavat ja sobivat vitamiini B12 leidub üksnes loomse päritoluga toitudes. Taimset päritolu toidud võivad sisaldada B12 jääkkoguseid bakteriaalsest saastumisest või käärimise saadusena, kuid nende allikate adekvaatsus on küsitav. Liha, maks, piimatooted, muna, kala ja koorikloomad on eriti head ning keskmises menüüs valdavad vitamiini B12 allikad. Adru ja vetikad sisaldavad bioloogiliselt mitteaktiivseid vitamiini B12 analooge, samuti mõningaid aktiivseid vitamiini B12 ühendeid, kuid nende allikate adekvaatsus on ebamäärane. Mõned taimepõhised joogid, nagu näiteks soja-, kaera- ja riisijook võivad olla vitamiiniga B12 rikastatud ning seetõttu on need loomset päritolu toite vältivate inimeste menüüs olulised vitamiin B12 allikad.
Võimalus testida vitamiini puudust
Meravita on loonud maailmas unikaalse tervise haldamise programmi nimega Meravita. Enese organismi paremaks tundmaõppimiseks on Eesti teadlased välja töötanud teaduslikel alustel põhineva küsimustiku, mille abil saadakse informatsiooni konkreetse inimese tervisliku seisundi, eluviiside ja harjumuste kohta. Iga inimene on erinev ja nii on ka Sinu organismi vajadused personaalsed. Eelnevat arvesse võttes töötame välja just Sinu keha vajadustele ideaalselt sobiva paketi, mis sisaldab just Sulle vajalikke vitamiine, mineraale ja tervist toetavaid tegevusi, mis aitab tagada Sinu tervise tasakaalu ja rahulolu.
Testi oma organismi vitamiini vajadusi SIIN.
Autor: Tagli Pitsi – Tervise Arengu Instituut
Kas depressioon käib kõhu kaudu!?
Täiesti selge, kuid vahest ehk kergesti unustustesse vajunud on teadmine, et meie keha on tervik. Nii väidavad muuhulgas ka mitmed vanasõnad või väljendid, nagu „Terves kehas terve vaim“, aga ka paljud teaduslikud uuringud.
Psüühilised häired on samuti ju seotud meie kehaga – peamiselt seostatakse neid ajuga ja seal esinevate muutustega. Samas, ka aju tervis sõltub keha kui terviku tööst. Vaimse tervise häirete puhul on üha enam tõstatatud hüpoteese leidmaks seoseid muuhulgas näiteks seedesüsteemi ja vaimse tervise häirete vahel. Depressioon on ühiskonnas levinud haigus ja seetõttu on olnud väga oluline leida võimalikke depressiooni põhjuseid, et selle kaudu leida ka võimalikke ravimeetodeid. Arvatakse, et depressioon ei olegi ainult neuroloogiline haigus, vaid võib olla seotud ka teatud bakteeria olemasolu või puudumisega meie seedesüsteemis. Erinevate bakterite tasakaal meie kehas ei ole oluline mitte ainult seedesüsteemi, vaid ka teiste organite ja keha kui terviku funktsioneerimiseks.
Teadlased on koguni arvanud, et depressioon ja ärevus võivad olla suurel määral seotud seedeelundkonna tervisega, täpsemalt anormaalsustega (nt põletik). Mõned teadlased kõrvutavad depressiooni vähi, diabeedi ja südamehaigustega, kuna nende hinnangul on see samuti põletikuline haigus, mõjutades teatud aju osi. Mida see tähendab depressiooni ravi jaoks? Antud hüpoteeside baasil võib eeldada, et depressiooni ravi saab tõhustada läbi toitumise.
Siin on mõned soovitused, kuidas oma seedesüsteemi ja selle kaudu ka oma vaimse tervise eest paremini hoolt kanda:
1) Loobu töödeldud toitudest. Töödeldud toidud, nt poest ostetud poolfabrikaadid tõstavad koheselt erinevate toksiinide taset sinu organismis. Sinu seedesüsteemil on kordades raskem neid kemikaale lõhustada. On leitud, et risk depressiooni haigestuda on 60% suurem, kui sa tarvitad pidevalt töödeldud toite.
2) Eelista naturaalseid toitainete allikaid.
3) Head rasvad ja proteiinid on sinu tervisele
– eriti ajule – väga olulised. Jälgi, et sinu toidusedelis oleks piisavalt oomega rasvhappeid, aminohappeid, mineraale ja vitamiine või tarvita neid vajadusel lisaks toidulisandite näol.
4) Aju vajab D-vitamiini. On leitud, et suuremal osal eestlastest on kliima tõttu D-vitamiini tase aastaringselt normist madalam.
5) Ütle ei rafineeritud suhkrule, mis võib sinu kehas põhjustada põletikulisust.
Need on ainult mõned soovitused. Kui sa arvad, et kannatad juba depressiooni käes, pöördu esmalt psühhiaatri poole. Kui sul on juba diagnoositud depressioon või mõni muu vaimse tervise häire, siis püüa üle vaadata oma elustiil seoses toitumisega. Kui toitumisel on väga oluline mõju meie füüsilisele tervisele, siis on üsna lihtne järeldada, et toitumine mõjutab oluliselt ka meie vaimset tervist.
- Avaldatud Ainepuudused, Stress, Toitumisviisid, Vaimne tervis
B8-vitamiin / inositool
Vitamiin B8 ehk inositool on vesilahustuv vitamiin. Teda kutsutakse ka tsükloheksaan-1,2,3,4,5,6-heksooliks. Eksisteerib üheksa erinevat inositooli vormi, mis varieeruvad vaid aatomite paigutuselt. Kõige sagedasem neist vormidest on müoinositool. B8-vitamiini ei peeta enam “õigeks” vitamiiniks, kuna keha on suuteline teda ise tootma.
Millistes toiduainetes vitamiini leidub?
neerud
süda
kartul
mais
tsitrusviljad
oad
pähklid
Vitamiini biofunktsioonid
B8-vitamiini on vaja karbohüdraatide, rasvade ja proteiinide metabolismiks, et toota glükoosi. Seega on ta kaasatud rakkude poolsel glükoosi omastamisel ja kasutamisel. Inositoolil on oluline osa immuunsüsteemi korrashoidmisel, et kaitsta keha nakkuste eest. Ta on oluline inimkeha normaalseks kasvuks ja elushoidmiseks, samas ka närvisüsteemi funktsioneerimiseks.
B8-vitamiin on oluline biomembraanides ja muudes struktuurides olevate fosfolipiidide (fosfatidüülinositoolid) sünteesil. Inositoolfosfaadid on tähtsad sekundaarsed vahendajad signaaliülekandes. Inositoolil on ka oluline roll juuste, luukoe ja seedetrakti limaskesta normaalse arengu tagamisel ja kolesterooli metabolismi reguleerimisel.
Imendumine, säilitamine ja väljutamine
Vitamiin B8 imendub peensoolest ning osa inositoolist toodetakse kehas soolebakterite poolt, aga antibiootikumide kasutamine hävitab teda tootva soole mikrofloora. Imendumist pärsivad liigne alkohol ja kohv.
Suur kogus inositooli leidub ajus.
Liigne vitamiini kogus uhutakse uriiniga välja. Inositooli taseme langust põhjustavad sulfoonamiidide kasutamine, ülemäärane uriinieritus ja diabeet.
Defitsiidist tulenevad probleemid
Nahahaigused
Vähenenud DNA (Desoksüribonukleiinhape) ja RNA (Ribonukleiinhape) tootmine
Mittepiisav glükoosi süntees seeditud toidust
Hormoonide vähenenud talitlus
Pärmseene Candida albicansi algus
Iiveldus ja/või oksendamine
Musklivalu ja/või nõrkus,
Depressioon, jt
Riskirühmad defitsiidi tekkeks
Alkoholi liigtarbijad
Antibiootikumide pidevad võtjad
Suhkrutõve põdejatel
Sulfoonamiidide kasutajatel
Diureesi puhul
Toksilisus
Puuduvad andmed inositooli toksilisuse kohta, isegi kui teda võetakse kümme korda enam terapeutilisteks annusteks kui tavakasutuses, kuigi mõningatel juhtudel võib ta kaasa tuua kõhulahtisuse. Lapseootel olijatel tuleks samuti ettevaatlik olla, kuna ta võib stimuleerida emaka kokkutõmbeid.
Vitamiinpreparaatide tarvitamine
Uuringud on näidanud, et B8 vitamiinist võib kasu olla paanikahoogude, agorafoobia, obsessiiv-kompulsiivse häire, polütsüstiliste munasarjade sündroomi, äge respiratoorse disstressi sündroomi ja psoriaasi (võetud koos liitiumiga) puhul.
Inositooli tuleks manustada koos tiamiini, riboflaviini, pantoteenhappe, C- ja E-vitamiini ning kobalamiiniga.
- Avaldatud Ainepuudused, Harivad artiklid, Kas teadsid?
Kiudainete olulisus igapäevases menüüs
Kiudaineid vajame igapäevaselt seedetegevuse normaalseks toimimiseks ning ka paljude haiguste ennetamiseks. Kiudaineid sisaldavad vaid taimsed toiduained, millest suurimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned ning ka puu- ja köögiviljad.
Kiudained on taimsetes toiduainetes olevad polüsahhariidid ja ligniin (puitvatt), mida inimese seedeensüümid ei ole võimelised lõhustama. Need jagunevad vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Tuntuim vees lahustuv kiudaine on pektiin, mida leidub palju puuviljades, marjades ja ka köögiviljades, näiteks peedis. Vees lahustumatuid kiudaineid leidub aga ohtralt täisteratoodetes.
Parimad kiudainete allikad www.ndhealthfacts.org
Miks peaksime kiudaineid tarbima?
Vahetu kasu piisavast kiudainete tarbimisest on korras seedimine. Meditsiiniuuringud seostavad arvestatava kiudainetarbimisega ka mitmete haiguste esinemissageduse vähenemist – kiudainerikas toit alandab kolesteroolitaset veres ning vähendab riski haigestuda II tüübi diabeeti ja käärsoolevähki. Piisav kiudainete tarbimine aitab hoida kehakaalu normis, sest kiudainerikas toit hoiab veresuhkru tasakaalus, mistõttu ei teki pidevat magusavajadust. Kaalulangetaja jaoks on kiudainerikas toit eriti hea valik, kuna see sisaldab vähem energiat kui magus ja rasvane toit. Kiudained imavad soolestikus vedelikku, mistõttu tekitab täiskõhutunne kiiremini ja kokkuvõttes tarbitakse vähem toitu.
www.hhb.ee
Päevane kiudainete vajadus
Kiudainete vajadus sõltub vanusest ja kehakaalust. Tervise Arengu Instituudi andmetel peab täiskasvanud inimene päevas saama umbes 25 – 35 g kiudaineid. Kiudainete tarbimist saab hinnata ka portsjonite järgi (1 portsjon = umbes 1 peotäis). Toitumisnõustaja Külli Holstigu sõnul saab inimene piisava koguse kiudaineid, kui tarbida päevas 5-7 portsjonit köögivilju, 4-5 portsjonit puuvilju ja marju ning 4-6 portsjonit täisteraviljatooteid.
Üle aastaste laste puhul on soovitatav päevane kiudainete kogus 8–13 g 1000 kcal tarbitud energia kohta. Ligikaudselt saab laste puhul päevast soovitust arvutada valemiga „vanus+7”. Kiudainete väga suur ületarbimine on ebasoovitav, sest tekib oht, et mõni organismile vajalik mineraalaine seotakse raskestilahustuvasse ühenditesse ja organism ei suuda mineraalainet omastada.
Kust saame kiudaineid?
Parimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned ning osad marjad, puuviljad ja köögiviljad.
Loomsed toiduained, nagu liha, kala, munad ja piimatooted, ei sisalda kiudaineid!
Kiudaineid leidub enim taimede koortes ja teistes tugevakoelistes osades ning terade ja seemnete kestades. See on ka põhjus, miks (taimekaitsevahenditeta kasvatatud) puuvilju soovitatakse süüa just koorega ning miks täisterajahu on tervislikum püülijahust. Samuti ei sisalda näiteks õunamahl sama palju kiudaineid kui õun, kuna viljalihas leiduvad kiudained jäävad mahla tehes sõelale.
Kokkuvõtteks
Kiudained:
suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde,
kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles,
aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme, südame-veresoonkonnahaigusi ja II tüüpi diabeeti.
soodustavad kolesterooli väljutamist organismist,
aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.
aitavad säilitada normaalset kehakaalu.
Allikad:
www.toidugaterveks.com/toiduained/kiudainete-tahtsus/
www.tervisliktoitumine.ee/kiudained-tagavad-korras-seedimise/
www.toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/susivesikud-sh-kiudained
www.kliinik.ee/haiguste_abc/kiudained/id-697
- Avaldatud Ainepuudused, Harivad artiklid, Terviseprobleemid, Tervislik toitumine
- 1
- 2
