Mikro- ja makroelemendid

Mikro- ja makroelemendid ehk mineraalid

Organismi normaalseks funktsioneerimiseks on oluline, et kõiki vajalikke mineraalaineid ja vitamiine oleks piisavalt. Mineraalid on olulisteks koostisosadeks luudes, kehavedelikes ja ensüümides. Mineraalained jagunevad kahte klassi: makroelemendid ja mikroelemendid. Markoelemente vajab keha suuremates kogustes, nende sisaldus organismis on rohkem kui 5 grammi. Markoelementide hulka kuulub 7 elementi, milleks on: kaltsium (Ca), fosfor (P), magneesium (Mg), naatrium (Na), kaalium (K), väävel (S), kloor (Cl). Mikroelementideks nimetatakse neid mineraalaineid, mida organism vajab väga väikestes kogustes. Kui makroelemendid on organismis küllaltki ühtlaselt erinevatesse kudedesse jaotunud, siis mikroelemendid on jaotunud kehas ebaühtlaselt ning nende esinemine on grupeerunud erinevatesse spetsiifilistesse elunditesse.

Inimese organism ise mineraale toota ei suuda, need tuleb omastada toiduga. Mineraalainete vajadus varieerub erinevatel eluperioodidel ja on sõltuvuses soost, toitumisest, vanusest, haigustest, elukeskkonnast ning veel mõndadest faktoritest. Enim on mineraalaineid vaja lastel, kes veel kasvavad, raseduse ning rinnaga toitmise ajal ja vanemas eas. Nagu öeldud, on mineraalainete vajadus sõltuvuses toitumisest ning kui neid pika aja vältel piisavalt ei saada, võib see muutuda organismile ohtlikuks. Mineraalainete, nagu ka vitamiinide, teadlik ja süsteemne tarbimine aitab vähendada paljude haiguste kujunemise riski või kiirendada paranemisprotsesse.

Mineraalainete ja vitamiinide omastamisel on oluline nende omavaheline vahekord. Näiteks raua imendumist ja kasutamist soodustavad vitamiin C ja vask. Kaltsiumi imendumiseks on oluline magneesium. Kaltsiumi sisaldust veres reguleerivad fosfor ja vitamiin D. Vajalik kogus tsinki soodustab B-grupi vitamiinide omastamist.

Mitmed mineraalained, eelkõige makroelemendid, on lisaks olulised elektrolüüdid. Füsioloogilisest seisukohast võetuna on esmasteks elektrolüüdi ioonideks mineraalainete hulgast kaalium (K+), naatrium (Na+), kaltsium (Ca2+) ja magneesium (Mg2+). Elektrolüütide olulisus seisneb selles, et need aitavad reguleerida närvi- ja lihasfunktsioone, säilitada happe-aluse tasakaalu ning veetasakaalu organismis. Juhul kui elektrolüütide tasakaal on häiritud, võib see kaasa tuua mitmeid häireid organismis.

 

Mineraalide puudus

Mineraalide defitsiidi peamisteks põhjusteks on ebapiisav ja ühekülgne toit. Igapäevastest tegevustest soodustab mineraalide defitsiidi teket muuhlgas liigne kohvi joomine, suhkru rikaste toitude ja jookide kestev liigtarbimine, aga ka sagedane füüsiline aktiivsus ja higistamine ning seedetrakti või neerude töö intensiivistumine. Mineraale omastatakse toidust ja joogist. Toidu mineraalide sisaldus sõltub toidu valiteedist ja töötlusest. Taimedesse kogunevad mineraalained pinnasest, seega sõltuvad mineraalainete kogused kasvukohast ja selle väetamisest. Joogivesi sisaldab samuti mineraalaineid ning seega on oluline joogivee päritolu. Kuumtöötlemisel on mineraalainete kaod võrreldes vitamiinidega oluliselt väiksemad. Toiduainete rafineerimisel või koorimisel aga eemaldatakse osa mineraalainetest. Vaatamata selle, et organism vajab mineraale väikestes kogustes, puuduvad mineraalidel kehas olulised varud ja pikemaaegne defitsiit toob kaasa tervisehäireid. Nagu vitamiinidega, nii sõltub ka mineraalide vajadus inimese soost, vanusest, kehakaalust, kehalisest aktiivsusest, füsioloogilisest seisundist. Vajadus on suurem lastel, fertiilses eas naistel, vanemaealistel, suure füüsilise koormusega inimestel, stressi ning haiguste korral.

 

Mineraalide ületarbimine

Organismi mehhanismide tagamiseks on oluline bioelementide omavaheline tasakaal. Mõne puuduva aine kiireks saamiseks on mõistlik kasutada mineraalainete preparaate või toidulisandeid. Preparaatidest ja toidulisanditest saab organism kerge vaevaga vajalikud ühendid kätte. Mineraalainetega liialdamine viib aga organismi talitluse häireteni. Mõne mineraali üleküllus võib põhjustada häireid teiste mineraalide ja vitamiinide imendumises. Liigtarbimise sümptomiteks on näiteks allergiad, naha ärritus, kõhu-, peavalu, seedehäired.

Tabel 1 Mineraalainete soovitatav päevane kogus täiskasvanutel (terviseamet.ee)

 

Mineraalaine Päevane soovitatav kogus täiskasvanutel
Kaalium Naised 1800-5000 mg
Mehed 1800-5000 mg
Kloor Naised 1700-5100 mg
Mehed 1700-5100 mg
Naatrium Naised 1200-3500 mg
Mehed 1200-3500 mg
Kaltsium Naised 1000-13000 mg
Mehed 1000-1300 mg
Magneesium Naised 320-450 mg
Mehed 320-450 mg
Raud Naised 13-17 mg
Mehed 11-14 mg
Tsink Naised 11-13 mg
Mehed 14-16 mg
Mangaan Naised 2,5-5 mg
Mehed 2,5-5 mg
Fluor Naised 1,5-3,5 mg
Mehed 1,5-3,5 mg
Vask Naised 1,5-2,5 mg
Mehed 1,5-2,5 mg
Boor Naised 0,2-0,6 mg
Mehed 0,2-0,6 mg
Jood Naised 0,13-0,16 mg
Mehed 0,13-0,16 mg
Molübdeen Naised 0,10-0,3 mg
Mehed 0,13-0,3 mg
Kroom Naised 0,06-0,18 mg
Mehed 0,07-0,19 mg
Seleen Naised 0,05-0,14 mg
Mehed 0,06-0,15 mg
Koobalt Naised 0,003-0,015 mg
Mehed 0,005-0,015 mg