Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinid

Mis on vitamiinid?

Vitamiinid on asendamatud biomolekulid, mida organism vajab väikestes kogustes normaalseks funktsioneerimiseks ja arenguks igapäevaselt.

Enamik vitamiine täidavad oma ülesandeid olles inimorganismi olulistes ensüümides koensüümidena ja osaledes ensüümkatalüüsis.

Nüüdisajal tuntakse üle 20 vitamiini. Vitamiinid jaotatakse kaheks: vesilahustuvad ja rasvlahustuvad. Vesilahustuvad vitamiinid on B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B3 (niatsiin), H-vitamiin (biotiin), folaadid, B12-vitamiin, C-vitamiin (askorbiinhape), B5 (pantoteenhape) ning rasvlahustuvad on A-, D-, E-, Q10- ja K-vitamiin. Vesilahustuvate vitamiinide tagavara kestab päevi või nädalaid ning rasvlahustuvate vitamiinide tagavara mõnevõrra kauem. Varudest hoolimata on hädavajalik manustada vitamiine korrapäraselt.

Vitamiinide allikateks võib olla toit, erinevad toidulisandid ning väikest osa vitamiinidest suudab inimese organismi mikrofloora ise toota.

Vitamiinide defitsiit ohustab inimest siis, kui tema toiduvalik on ühekülgne, ta tarbib erinevaid ravimeid või tema elu on stressirohke. Vitamiinide oskuslik ja süsteemne tarbimine, arvestades iga inimese eripära, aitab vähendada paljude haiguste kujunemise riski või kiirendada nendest paranemist.

Järgnevas tabelis on välja toodud vitamiinide päevane soovituslik kogus (RDA). Kuna organismi vajadused sõltuvad siiski suuresti elustiilist, ei ole tegelikult kahe naise või kahe mehe vitamiinide vajadused tihtipeale samasugused. Milliseid vitamiine Sina juba täna toidust piisavalt saad, ning milliseid peaksid rohkem tarbima, saad teada, kui täidad paremaloleva testi. Pane tähele, et enne testi täitmist on vaja end Meravita kasutajaks registreerida või keskkonda sisse logida.

RDA (vitamiinide päevane soovituslik kogus)

LapsedNaisedRasedad / ImetavadMehed
A-vitamiin0,4–0,7 mg0,75–0,85 mg1,1–1,3 mg0,8–1,1 mg
B1-vitamiin0,7–1,2 mg1,0–1,2 mg1,3–1,6 mg1,3–1,5 mg
B2-vitamiin0,6–0,9 mg0,9–1,1 mg1,4–1,6 mg1,1–1,3 mg
B3-vitamiin2–12 mg14 mg18 mg16 mg
B4-vitamiin2–8 mg14 mg17 mg16 mg
B5-vitamiin3–7 mg4–9 mg6–11 mg5–10 mg
B6-vitamiin0,5–1,0 mg1,0–1,5 mg1,9–2,0 mg1,3–1,7 mg
B7-vitamiin6–12 µg30 µg30–35 µg30 µg
B9-vitamiin0,1–0,3 mg0,3–0,5 mg0,5–0,6 mg0,3–0,5 mg
B12-vitamiin2–3 µg3–4 µg4–5 µg3–4 µg
C-vitamiin25–50 mg45–75 mg80–120 mg50–100 mg
D-vitamiin8–10 µg5–8 µg10–12 µg5–8 µg
E-vitamiin5–7 mg9–15 mg10–15 mg10–15 mg
K-vitamiin20–60 µg60–80 µg80–120 µg60–90 µg

A-vitamiin

Vitamiin A puhul on tegemist rasvlahustuva vitamiiniga ning üldnimetusena kasutatakse sõna retinoidid.

Vitamiin A-d leidub kalamaksaõlis, maksas, porgandis, bataadis, võis, kõrvitsas ja munas.

Vitamiin A on oluline nägemisprotsessi fotokeemilisel tagamisel, epiteeli ning naharakkude arengus, maomahla sekretsiooni regulatsioonis, kõhre ja luukoe (ka hammaste) arengus, embrüo ja noore organismi rakkude normaalseks arenguks, platsenta ja spermatosoidide arenguks ning A-vitamiin on antioksüdantse ja antikantserogeense toimega.

Ravi lisakomponendina on A-vitamiin kasutusel alkoholismi, gastriidi, dermatiitide, akne, lihaste düstroofia, tuberkuloosi, astma, allergia, hepatiidi, kollatõve, artriidi, rinnaangiini, diabeedi, glaukoomi, meningiidi, hemofiilia ja ka osteomalaatsia puhul.

LOE LISAKS

B1-vitamiin / tiamiin

Vitamiin B1 ehk tiamiin on vesilahustuv vitamiin. Tema biokeemilised sünonüümid on ka antineuriitne vitamiin, aneuriin ja antiberi-beri faktor.

Vitamiin B1 leidub hirsis, kaerahelvestes, kanalihas, täisteraleivas ja päevalilleseemnetes.

Tiamiin on vajalik süsivesikute, lipiidide ja aminohapete katabolismis ehk lammutamises, närviimpulsi ülekandel sünapsis, nukleotiidide (DNA ja RNA monomeerid) sünteesis.

Ravi lisakomponendina tarvitatakse tiamiini seniilsuse, Alzheimeri tõve, diabeedi, aneemiate, alkoholismi, pellagra, herpese, gripi ja neuriidi korral.

LOE LISAKS

B2-vitamiin / riboflaviin

Vitamiin B2 ehk riboflaviin on veeslahustuv vitamiin, mida leidub piimas, jogurtis, maksas, lõhes, munas, hernestes ja spinatis.

Riboflaviin on vajalik juuste, küünte ja naha normaalseks arenguks ning ka nägemisprotsessis.

Lisamanustamine on põhjendatud juhul, kui juuakse ülemäära kohvi ja teed, tarvitatakse ohtralt magusat, välditakse piimaprodukte ning suitsetatakse ülemäära palju.

Kasutatakse ravi lisakomponendina alkoholismi, pellagra, kasvupeetuse, parkinsonismi, diabeedi, katarakti, kanapimeduse, glaukoomi, artriidi, nefriidi, gripi, akne, dermatiidi, nahahaavandite, juuste väljalangemise, jalakrampide ja Alzheimeri tõve korral.

LOE LISAKS

B3-vitamiin / niatsiin

Vitamiin B3 ehk niatsiin on veeslahustuv vitamiin, mida leidub maksas, piimas, kanalihas, nisukliides, ubades.

Niatsiin osaleb süsivesikute, lipiidide ja aminohapete lagundamisel. Samuti on tal oluline roll närvikoe ja naha talitluses.

Vitamiini säilitatakse maksas ning varud kestavad 2-5 nädalat.

Ravi lisakomponendina võib niatsiini kasutada alkoholismi, stressi, seedehäirete, dermatiitide, akne, tuberkuloosi, artriidi, hüperlipideemia, hüpertoonia, ateroskleroosi, konjunktiviitide, multiipelskleroosi, neuriitide, peavalude, peapöörituste, parkinsonismi, epilepsia ja hüpoglükeemia korral.

LOE LISAKS

B5-vitamiin / pantoteenhape

Vitamiin B5 ehk pantoteenhape on veeslahustuv vitamiin, mida leidub maksas, piimas, munas, täisteraleivas, hernestes ja tomatis.

Pantoteenhape on oluline aminohapete, lipiidide ja nukleiinhapete ainevahetuses, osaleb ka ravimite detoksikatsioonis.

Varud organismis kestavad 2-4 nädalat.

Ravi lisakomponendina võib pantoteenhapet kasutada alkoholismi, depressiooni, kasvupeetuse, gastriidi, psoriaasi, akne, lihasdüstroofia, astma, tuberkuloosi, artriidi, peavalude, neerupealise alatalitluse, katarakti, hüpoglükeemia, multiipelskleroosi ja aneemia korral.

LOE LISAKS

B6-vitamiin / püridoksiin

Vitamiin B6 ehk püridoksiin on veeslahustuv vitamiin, mida leidub maksas, lõhes, munakollases, pähklites, leivas, avokaados, banaanides. Seda vitamiini toodab ka soole mikrofloora.

Püridoksiin on vajalik süsivesikutest energia saamiseks, aminohapete sünteesimiseks, neurotransmitterite, heemi, nukleotiidide ja sfingomüeliinide sünteesiks, vitamiin B12-e imendumiseks.

Organismis salvestatakse püridoksiini vähesel hulgal aga need varud, mis salvestatakse, kestavad 1-4 nädalat.

Ravi lisakomponendina võib püridoksiini tarvitada alkoholismi, stressi, rasvumise, dermatiitide, akne, prostatiidi, lihaste düstroofia, reumatismi, tuberkuloosi, artriidi, astma, gripi, neerukivide, hemorroidide, multiipelskleroosi, neuriitide, peavalude, peapöörituste, parkinsonismi, epilepsia, koliidi, aneemia, kollatõve, depressiooni sümptomatoloogia, lihastedüstroofia, reumatoidartriidi, tuberkuloosi ja rasedustoksikoosi korral.

LOE LISAKS

B7-vitamiin / biotiin

Biotiin ehk vitamiin H ehk vitamiin B7 on vesilahustuv vitamiin, mida nimetatakse ka antiseborroiliseks vitamiiniks. Seda leidub maksas, täisteraleivas, pärmis, munades, keedetud sojaubades, tomatis.

Biotiin on vajalik rasvhapete sünteesis ja süsivesikute resünteesis – glükoneogeneesis, aminohapete katabolismis (lagundamisel). Lisaks vajavad biotiini ka foolhappe, pantoteenhappe ja vitamiin B12 metabolism.

Vitamiin H-d säilitatakse maksas, neerudes ja ajus ning varu on 2-7 nädalaks.

Võib kasutada ravi lisakomponendina alkoholismi, depressiooni, diabeedi, dermatiitide, ekseemide ja lihasvalude korral.

LOE LISAKS

B9-vitamiin / foolhape

Foolhapet ehk vitamiin B9-t nimetatakse ka antianeemiliseks vitamiiniks. Seda leidub maksas, nisuidudes, ubades, lillkapsas, maasikates. Vähesel määral toodetakse foolhapet ka soole mikrofloora poolt.

Foolhape on vajalik ajukoe talitluseks, erütrotsüütide (vere punaliblede) arenguks ja soolhappe tekkeks maos.

Antud vitamiini talletatakse maksas ning varud kestavad 1-3 kuud.

Ravi lisakomponendina võib kasutada foolhapet alkoholismi, aneemia, pellagra, skorbuudi, gastriidi, psoriaasi ja krooniliste hemolüütiliste seisundite korral. On näidatud ka foolhappe preventatiivset rolli insuldi korral, kuna tal on omadus langetada vererõhku.

Mõistlik on lisamanustamine raseduse I trimestril (soovitatav annus 0,4-1 mg/päevas, koormatud anamneesi korral 4-5 mg/päevas) ja imetamise korral, et seeläbi vähendada neuraaltoru defektide, huule-suulaelõhe, südame kaasasündinud väärarendite ja urogenitaaltrakti kaasasündinud väärarendite tekke ohtu.

LOE LISAKS

B12-vitamiin / hüdroksükobalamiin

Vitamiin B12 ehk hüdroksükobalamiin on veeslahustuv vitamiin, mida leidub maksas, sealihas, kohupiimas, jogurtis, lõhes, munas, verivorstis – loomne toit on sisuliselt ainus oluline allikas.

Hüdroksükobalamiin on oluline foolhappe metabolismis, nukleiinhapete sünteesis, pantoteenhappe ja vitamiin C funktsioneerimises ning erütrotsüütide (vere punaliblede) arengus, müeliini sünteesis ja naha normaalseks arenguks.

Antud vitamiini säilitatakse peamiselt maksas aga ka luuüdis, neerudes ja pankreases. Varu on keskmiselt 1-3 aastaks.

Ravi lisakomponendina võib tarvitada alkoholismi, peptilise haavandi, gastriidi, ateroskleroosi, aneemiate, osteoporoosi ja diabeedi korral.

LOE LISAKS

C-vitamiin / askorbiinhape

C-vitamiini puhul on tegemist vesilahustuva vitamiiniga, mille sünonüümnimeks on L-askorbiinhape. Peale askorbiinhappe enda on inimesele omastatavad ja sama füsioloogilise toimega ka askorbiinhappe soolad ja estrid (askorbaadid), mis seedimise käigus muudetakse vabaks askorbiinhappeks. Seejuures askorbiinhappe rasvhappeestrid on rasvades lahustuvad.

C-vitamiini leidub kõige enam näiteks mustsõstardes, kibuvitsamarjades, paprikas, lehtkapsas ja mädarõikas.

Askorbiinhape on vajalik nii sidekoe normaalseks arenguks ja funktsioneerimiseks kui ka haavade paranemiseks. C-vitamiin on oluline ka paljude organismi jaoks oluliste mediaatorite sünteesil. Lisaks eelnevalt on antud vitamiini näol tegu ka olulise antioksüdandiga.

Ravi lisakomponendina on C-vitamiin kasutusel näiteks alkoholismi, artriidi, beri-beri, gripi, seljavalude, hammaste ja igemete haiguste, ekseemi, psoriaasi, akne, lihaste düstroofia, tuberkuloosi, bronhiidi, reuma, stenokardia, diabeedi, ateroskleroosi, osteoporoosi kui ka prostatiidi korral.

LOE LISAKS

D-vitamiin

Vitamiin D puhul on tegemist rasvlahustuva vitamiiniga, mida leidub kalamaksaõlis, lõhes, heeringas, sardiinides, lestas, munas, võis. D-vitamiini sünteesitakse ka nahas UV-kiirguse toimel.

Vitamiin D on oluline kaltsiumi ainevahetuse regulatsioonis ja seega ka oluline luude arengu soodustamiseks, vererõhu regulatsiooniks, normaalseks vere hüübimiseks, südamelihase tööks ja närvikoe funktsioneerimiseks.

Vitamiin talletatakse maksa ning varu ajaline kestvus on kusagil 1-5 kuud.

Ravi lisakomponendina võib D-vitamiini kasutada alkoholismi, psoriaasi, akne, teetanuse, tuberkuloosi, allergia, hepatiidi, kollatõve, artriidi, tsüstilise fibroosi, diabeedi, glaukoomi, katarakti ja hüpoparatüreoidismi korral.

Optimaalne D-vitamiini tase veres langetab riski II tüüpi diabeedi, kardiovaskulaarsete haiguste ja metaboolse sündroomi tekkeks.

LOE LISAKS

E-vitamiin

Vitamiin E puhul on tegemist rasvlahustuva vitamiiniga, mida leidub nisuiduõlis, sojaõlis, rapsiõlis, päevalilleseemneõlis, mandlites, kreeka pähklites, sarapuupähklites, maapähklites, lõhes, munades ja porgandis.

E-vitamiini põhirolliks on antioksüdantsus. Ta on olulisim lipofiilne naturaalne antioksüdant inimorganismis. Antioksüdantses kaitsereaktsioonis koopereerub E-vitamiin eeskätt askorbiinhappega. Samuti soodustab ta seleeni püsimist organismis ja heemi sünteesi, reguleerib trombotsüütide (vereliistakute) agregatsiooni, veresoonte silelihasrakkude tekkimist, mõjutab põletiku taset organismis.

Vitamiini säilitatakse maksas, rasvkoes ning vähemal määral südamelihases, neerupealistes, skeletilihastes ja vere lipoproteiinides. Varud on umbes 1-4 kuuks.

Ravi lisakomponendina võib kasutada vitamiini aneemiate, ateroskleroosi, stenokardia, müokardi infarkti, veresoonte tromboosi, hemorroidide, diabeedi, insuldi, veenide varikoosi, osteoporoosi, parkinsonismi, sapikivide, katarakti, tsüstilise fibroosi, hüpertüreoidismi, prostatiidi, nefriidi, allergiate, bronhiidi, kollatõve, artriidi, lihaste düstroofia, nahahaavandite, akne, gastriidi, vähi ja menstruatsioonihäirete korral.

LOE LISAKS

K-vitamiin

Vitamiin K puhul on tegemist rasvlahustuva vitamiiniga, mis tegelikult hõlmab antihemorraagilise toimega ja lähedase ehitusega ühendeid üldnimetusega naftokinoonid. Seda leidub petersellis, hapukapsas, rooskapsas, spinatis, nisuidudes, lillkapsas, rapsiõlis, kaeras, maisis, hernetes.

K-vitamiini peamine funktsioon on seotud vere hüübimisega. Ta on vajalik ühend mitmete valguliste vere hüübimisfaktorite sünteesiks/aktiveerumiseks. Vitamiin võtab osa ka luukoe mineralisatsioonist, mängib olulist rolli glükoosi lõhustamisel energia tootmises, langetab põletikumarkerite taset keskealistel ja vanematel inimestel, vähendab ka haigestumist koronaarhaigustesse ning meestel on tarvitamine vähendanud haigestumist eesnäärme vähki.

Imendunud vitamiini säilitatakse maksas.

Võib kasutada ravi lisakomponendina hemorraagiate, osteoporoosi, maksatsirroosi, Crohni tõve, hepatiidi, alkoholismi ja luumurdude korral.

Akuutne on K-vitamiini vajadus enneaegsetel vastsündinutel ja imikutel, kelle emad on kasutanud raseduse ajal karmbivastaseid ravimeid (antikonvulsante).

LOE LISAKS

Mineraalid ehk mikro- ja makroelemendid

Organismi normaalseks funktsioneerimiseks on oluline, et kõiki vajalikke mineraalaineid ja vitamiine oleks piisavalt. Mineraalid on olulisteks koostisosadeks luudes, kehavedelikes ja ensüümides. Mineraalained jagunevad kahte klassi:  mikroelemendid ja makroelemendid. Markoelemente vajab keha suuremates kogustes, nende sisaldus organismis on rohkem kui 5 grammi. Markoelementide hulka kuulub 7 elementi, milleks on: kaltsium (Ca), fosfor (P), magneesium (Mg), naatrium (Na), kaalium (K), väävel (S), kloor (Cl). Mikroelementideks nimetatakse neid mineraalaineid, mida organism vajab väga väikestes kogustes. Kui makroelemendid on organismis küllaltki ühtlaselt erinevatesse kudedesse jaotunud, siis mikroelemendid on jaotunud kehas ebaühtlaselt ning nende esinemine on grupeerunud erinevatesse spetsiifilistesse elunditesse.

Inimese organism ise mineraale toota ei suuda, need tuleb omastada toiduga. Mineraalainete vajadus varieerub erinevatel eluperioodidel ja on sõltuvuses soost, toitumisest, vanusest, haigustest, elukeskkonnast ning veel mõndadest faktoritest. Enim on mineraalaineid vaja lastel, kes veel kasvavad, raseduse ning rinnaga toitmise ajal ja vanemas eas. Nagu öeldud, on mineraalainete vajadus sõltuvuses toitumisest ning kui neid pika aja vältel piisavalt ei saada, võib see muutuda organismile ohtlikuks. Mineraalainete, nagu ka vitamiinide, teadlik ja süsteemne tarbimine aitab vähendada paljude haiguste kujunemise riski või kiirendada paranemisprotsesse.

Mineraalainete ja vitamiinide omastamisel on oluline nende omavaheline vahekord. Näiteks raua imendumist ja kasutamist soodustavad vitamiin C ja vask. Kaltsiumi imendumiseks on oluline magneesium. Kaltsiumi sisaldust veres reguleerivad fosfor ja vitamiin D. Vajalik kogus tsinki soodustab B-grupi vitamiinide omastamist.

Mitmed mineraalained, eelkõige makroelemendid, on lisaks olulised elektrolüüdid. Füsioloogilisest seisukohast võetuna on esmasteks elektrolüüdi ioonideks mineraalainete hulgast kaalium (K+), naatrium (Na+), kaltsium (Ca2+) ja magneesium (Mg2+). Elektrolüütide olulisus seisneb selles, et need aitavad reguleerida närvi- ja lihasfunktsioone, säilitada happe-aluse tasakaalu ning veetasakaalu organismis. Juhul kui elektrolüütide tasakaal on häiritud, võib see kaasa tuua mitmeid häireid organismis.

Mineraalide puudus

Mineraalide defitsiidi peamisteks põhjusteks on ebapiisav ja ühekülgne toit. Igapäevastest tegevustest soodustab mineraalide defitsiidi teket muuhulgas liigne kohvi joomine, suhkrurikaste toitude ja jookide kestev liigtarbimine, aga ka sagedane füüsiline aktiivsus ja higistamine ning seedetrakti või neerude töö intensiivistumine. Mineraale omastatakse toidust ja joogist. Toidu mineraalide sisaldus sõltub toidu kvaliteedist ja töötlusest. Taimedesse kogunevad mineraalained pinnasest, seega sõltuvad mineraalainete kogused kasvukohast ja selle väetamisest. Joogivesi sisaldab samuti mineraalaineid ning seega on oluline ka joogivee päritolu. Kuumtöötlemisel on mineraalainete kaod võrreldes vitamiinidega oluliselt väiksemad. Toiduainete rafineerimisel või koorimisel aga eemaldatakse osa mineraalainetest. Vaatamata selle, et organism vajab mineraale väikestes kogustes, puuduvad mineraalidel kehas olulised varud ja pikalt kestnud defitsiit toob kaasa tervisehäireid. Nagu vitamiinide, nii sõltub ka mineraalide vajadus inimese soost, vanusest, kehakaalust, kehalisest aktiivsusest ja füsioloogilisest seisundist. Vajadus on suurem lastel, fertiilses eas naistel, vanemaealistel, suure füüsilise koormusega inimestel, stressi ning haiguste korral.

Mineraalide ületarbimine

Organismi mehhanismide tagamiseks on oluline bioelementide omavaheline tasakaal. Mõne puuduva aine kiireks saamiseks on mõistlik kasutada mineraalainete preparaate või toidulisandeid. Preparaatidest ja toidulisanditest saab organism kerge vaevaga vajalikud ühendid kätte. Mineraalainetega liialdamine viib aga organismi talitluse häireteni. Mõne mineraali üleküllus võib põhjustada häireid teiste mineraalide ja vitamiinide imendumises. Liigtarbimise sümptomiteks on näiteks allergiad, nahaärritus, kõhu- ja peavalu ning seedehäired.

MineraalainePäevane soovitatav kogus täiskasvanutel
KaaliumNaised 1800-5000 mg
Mehed 1800-5000 mg
KloorNaised 1700-5100 mg
Mehed 1700-5100 mg
NaatriumNaised 1200-3500 mg
Mehed 1200-3500 mg
KaltsiumNaised 1000-13000 mg
Mehed 1000-1300 mg
MagneesiumNaised 320-450 mg
Mehed 320-450 mg
RaudNaised 13-17 mg
Mehed 11-14 mg
TsinkNaised 11-13 mg
Mehed 14-16 mg
MangaanNaised 2,5-5 mg
Mehed 2,5-5 mg
FluorNaised 1,5-3,5 mg
Mehed 1,5-3,5 mg
VaskNaised 1,5-2,5 mg
Mehed 1,5-2,5 mg
BoorNaised 0,2-0,6 mg
Mehed 0,2-0,6 mg
JoodNaised 0,13-0,16 mg
Mehed 0,13-0,16 mg
MolübdeenNaised 0,10-0,3 mg
Mehed 0,13-0,3 mg
KroomNaised 0,06-0,18 mg
Mehed 0,07-0,19 mg
SeleenNaised 0,05-0,14 mg
Mehed 0,06-0,15 mg
KoobaltNaised 0,003-0,015 mg
Mehed 0,005-0,015 mg
Tabel 1 Mineraalainete soovitatav päevane kogus täiskasvanutel (terviseamet.ee)