Vitamīni
Kas ir vitamīni?
Vitamīni ir neaizstājamas bioloģiski aktīvas vielas, kas organisma normālai darbībai un attīstībai dienā nepieciešamas nelielā daudzumā.
Lielākā daļa vitamīnu cilvēka organismā savus uzdevumus pilda neaizstājamu koenzīmu formā, piedaloties enzīmu katalīzē.
Pašlaik ir pazīstami vairāk nekā 20 vitamīnu. Ir divu grupu vitamīni – ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie vitamīni.
Ūdenī šķīstošie vitamīni ir B1 vitamīns (tiamīns), B2 vitamīns (riboflavīns), B3 vitamīns (niacīns), H vitamīns (biotīns), folāti, B12 vitamīns, C vitamīns (askorbīnskābe) un B5 vitamīns (pantotēnskābe), bet taukos šķīstošie vitamīni ir A, D un E vitamīns, koenzīms Q10 un K vitamīns. Ūdenī šķīstošo vitamīnu krājumi ir pietiekami vairākām dienām vai nedēļām, bet taukos šķīstošo vitamīnu krājumi – nedaudz ilgākam laikam. Lai gan ir šādi krājumi, regulāra vitamīnu lietošana ir obligāta.
Vitamīnus ir iespējams saņemt ar uzturu un dažādiem tā bagātinātājiem, turklāt arī paša organisma mikroflora spēj saražot nedaudz noteiktu vitamīnu.
Vitamīnu deficīts apdraud tos cilvēkus, kam ir vienpusīgs uzturs, kas lieto dažādas zāles un kas ir pakļauti spēcīgam stresam. Lietpratīga un sistemātiska vitamīnu lietošana, ņemot vērā katra cilvēka īpatnības, palīdz mazināt dažādu slimību risku un paātrināt atlabšanu no slimībām.
RDA (ieteicamā vitamīnu deva dienā)
Bērniem | Sievietēm | Grūtniecēm/Sievietēm, kas baro ar krūti | Vīriešiem | |
---|---|---|---|---|
A vitamīns | 0,4–0,7 mg | 0,75–0,85 mg | 1,1–1,3 mg | 0,8–1,1 mg |
B1 vitamīns | 0,7–1,2 mg | 1,0–1,2 mg | 1,3–1,6 mg | 1,3–1,5 mg |
B2 vitamīns | 0,6–0,9 mg | 0,9–1,1 mg | 1,4–1,6 mg | 1,1–1,3 mg |
B3 vitamīns | 2–12 mg | 14 mg | 18 mg | 16 mg |
B4 vitamīns | 2–8 mg | 14 mg | 17 mg | 16 mg |
B5 vitamīns | 3–7 mg | 4–9 mg | 6–11 mg | 5–10 mg |
B6 vitamīns | 0,5–1,0 mg | 1,0–1,5 mg | 1,9–2,0 mg | 1,3–1,7 mg |
B7 vitamīns | 6–12 µg | 30 µg | 30–35 µg | 30 µg |
B9 vitamīns | 0,1–0,3 mg | 0,3–0,5 mg | 0,5–0,6 mg | 0,3–0,5 mg |
B12 vitamīna | 2–3 µg | 3–4 µg | 4–5 µg | 3–4 µg |
C vitamīns | 25–50 mg | 45–75 mg | 80–120 mg | 50–100 mg |
D vitamīns | 8–10 µg | 5–8 µg | 10–12 µg | 5–8 µg |
E vitamīns | 5–7 mg | 9–15 mg | 10–15 mg | 10–15 mg |
K vitamīns | 20–60 µg | 60–80 µg | 80–120 µg | 60–90 µg |
A vitamīns
A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kura vispārīgais apzīmējums ir “retinoīdi”. Retinoīdu grupas vielas ir retinols (reprodukcijas sistēmā), retināls (saistīts ar redzi), retinola esteri (uzglabāšanai), retīnskābe (šūnu augšanai un diferenciācijai) un 3,4-didehidroretinols, turklāt dažus karotinoīdus (α-karotīnu un β-karotīnu) enzīmi organismā pārvērš par retinolu. Karotinoīdiem nav raksturīga kaitīga ietekme uz citām A vitamīna formām.
B1 vitamīns
B1 vitamīns jeb tiamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Tā bioķīmiskie sinonīmi ir arī “pretneirīta vitamīns”, “aneirīns” un “pretberiberi faktors”. Šī vitamīna bioloģiski visaktīvākā forma ir tiamīna pirofosfāts jeb tiamīna difosfāts (TPF, TDF jeb kokarboksilāze). Mazāk aktīvas formas ir tiamīna monofosfāts un tiamīna trifosfāts. B vitamīns ir termolabils un nav īpaši stabils sārmainos šķīdumos.
B2 vitamīns
B2 vitamīns jeb riboflavīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Tā kā šis vitamīns ir arī pienā, dažkārt tiek lietots termins “laktoflavīns”. Bioloģiski visaktīvākās formas ir flavīna adenīndinukleotīds (FAD) un flavīna mononukleotīds (FMN), un koenzīmu formu fosforilēšanos veicina vairogdziedzera hormoni. B2 vitamīns ir termostabils un ūdenī vāji šķīstošs, turklāt sārmainā vidē sadalās.
B3 vitamīns
B3 vitamīns jeb niacīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Patiesībā B3 vitamīna vispārīgais apzīmējums ir nikotīnskābe – viela, kas ir koenzīmu NAD un NADF sastāvā.
Var tikt lietots arī termins PP vitamīns, ja saīsinājums “PP” nozīmē pelagras profilaksi. Tā ir stipra, pret karsēšanu, gaismu, gaisu, skābēm un sārmiem relatīvi noturīga skābe.
B5 vitamīns
B5 vitamīns jeb pantotēnskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kura bioloģiski aktīvā forma ir D(+), kas tiek izmantota koenzīma A sintēzei. B5 vitamīns ir termolabils.
B6 vitamīns
B6 vitamīns jeb piridoksīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Šis vitamīns ir sastopams trijās formās – kā piridoksīns, piridoksamīns un piridoksāls. Visas trīs formas organismā pārvēršas par piridoksālfosfātu. Šis vitamīns ir ļoti stipra skābe, kas sadalās gan gaismas, gan temperatūras ietekmē. Piridoksīns dažkārt tiek saukts arī par pretdermatozes vitamīnu.
B7 vitamīns
Biotīns jeb H vitamīns, jeb B7 vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Tas ir pazīstams arī kā koenzīms R un Bios 2. Gan biotīns, gan tā oksidētais atvasinājums oksibiotīns, kura molekulā sēra atoms ir aizstāts ar skābekļa atomu, ir bioloģiski aktīvs. Ir iespējami astoņi biotīna stereoizomēri, no kuriem bioloģiski visnozīmīgākais ir d-biotīns. H vitamīns tiek saukts arī par pretseborejas vitamīnu. Šis vitamīns ir stabils gan karstumā, gan saules gaismā.
B9 vitamīns
Termins attiecas uz simboliem B10 un B11. Dažkārt tiek lietots arī termins “folacīns”. Folskābes bioloģiski aktīvā forma ir tās koenzīma forma tetrahidrofolāts jeb THF, kas tiek saukts arī par pretanēmijas vitamīnu. Folskābe sadalās karstuma un gaismas ietekmē.
B12 vitamīna
B12 vitamīns jeb hidroksikobalamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Būtībā kobalamīni ir vesela grupa vielu, kas tiek sauktas par B12 vitamīnu. Konkrēta kobalamīna nosaukums ir piešķirts atkarībā no molekulas grupas, kas saistīta ar divvērtīgā kobalta atomu. Ciānkobalamīns ir termins, kas bieži tiek lietots kā ekvivalents terminam “B12 vitamīns”. Vitamīnu pagatavojumos hidroksokobalamīns (tas galvenokārt ir serumā) parasti tiek izmantots tādēļ, ka organismā tas saglabājas ilgāk nekā ciānkobalamīns (galvenokārt ilgākā izvadīšanas pusperioda dēļ).
C vitamīns
C vitamīns jeb askorbīnskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas pazīstams arī kā pretcingas vitamīns.
LASĪT VAIRĀK
D vitamīns
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns. Šīs grupas vitamīnu vispārīgais apzīmējums ir “kalciferoli”, un to galvenie pārstāvji ir D2 vitamērs jeb ergokalciferols un D3 vitamērs jeb holekalciferols. Abas vitamēra formas ir bioloģiski aktīvas. No abām formām iedarbīgāks ir holekalciferols, tādēļ tas uztura bagātinātājos tiek lietots visbiežāk.
E vitamīns
E vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas sastāv no grupas vielu ar līdzīgu struktūru. Šīs grupas vielu vispārīgais apzīmējums ir tokoferoli, un no astoņām dabiskajām vielām četras ir tokoferoli un četras – tokotriēnoli.
Ņemot vērā tokoferolu un tokotriēnolu dažādo formu bioloģiskās funkcijas, tie klīniskajā praksē ir ļoti būtiski, jo atšķiras šo vielu biopieejamība, bioloģiskā aktivitāte un toksicitāte.
LASĪT VAIRĀK
K vitamīns
K vitamīns ir taukos šķīstošu vielu grupa, kuras spēj apturēt asiņošanu, un to vispārīgais apzīmējums ir naftohinoni. Galvenie šīs grupas pārstāvji ir vitamērs K1 jeb filohinons un vitamērs K2 jeb menahinons. Abiem vitamēriem ir vitamīniem raksturīga iedarbība, tomēr K2 bioloģiskā aktivitāte ir aptuveni divreiz vājāka par K1 bioloģisko aktivitāti. Organismā bioloģiski aktīvs kļūst arī sintētiskais menadions jeb vitamērs K3. Cilvēka organismā vitamēru K2 tievajās zarnās sintezē baktērijas, bet vitamēru K1 satur augu izcelsmes pārtikas produkti un zivju eļļa. Cilvēka organismā galvenais vitamērs ir K2.
Mikrouzturvielas un makrouzturvielas (minerālvielas)
Normālas organisma darbības nodrošināšanai ir obligāti pietiekamā daudzumā saņemt visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus. Minerālvielas ir kaulaudiem, organisma šķidrumiem un enzīmiem neaizstājamas vielas. Ir divu grupu minerālvielas – mikroelementi un makroelementi. Makroelementi organismam ir nepieciešami lielākā daudzumā – to saturs organismā ir lielāks par 5 gramiem. Ir šādi septiņi makroelementi: kalcijs (Ca), fosfors (P), magnijs (Mg), nātrijs (Na), kālijs (K), sērs (S) un hlorīdi (Cl). Mikroelementi ir minerālvielas, kas organismam nepieciešamas tikai nelielā daudzumā. Makroelementi dažādos organisma audos ir izkliedēti diezgan vienmērīgi, bet mikroelementi organismā ir izkliedēti nevienmērīgi un galvenokārt koncentrējas dažādos noteiktos orgānos.
Cilvēka organisms pats nespēj ražot minerālvielas, tādēļ tās jāsaņem ar uzturu. Dažādos dzīves posmos nepieciešamība pēc minerālvielām atšķiras un ir atkarīga no dzimuma, uztura, vecuma, slimībām, dzīves vides un vairākiem citiem faktoriem. Minerālvielas visvairāk vajadzīgas augošiem bērniem, grūtniecēm, sievietēm, kas baro ar krūti, un gados vecākiem cilvēkiem. Kā jau minēts, nepieciešamība pēc minerālvielām ir atkarīga no uztura, un ilgstošs minerālvielu trūkums organismā to var apdraudēt. Saprātīga un sistemātiska minerālvielu un vitamīnu lietošana palīdz mazināt daudzu slimību risku vai atlabt pēc tām.
Ir būtiska saņemto minerālvielu un vitamīnu proporcija. Piemēram, dzelzs uzsūkšanos un izmantošanu veicina C vitamīns un varš. Magnijam ir būtiska nozīme saistībā ar kalcija uzsūkšanos. Kalcija līmeni asinīs regulē fosfors un D vitamīns. Nepieciešamais cinka daudzums veicina B grupas vitamīnu uzsūkšanos.
Vairākas minerālvielas, galvenokārt makroelementi, ir arī neaizstājami elektrolīti. No fizioloģijas viedokļa galvenie minerālvielu joni ir kālija (K+), nātrija (Na+), kalcija (Ca2+) un magnija (Mg2+) joni. Elektrolītu nozīme ir saistīta ar to spēju palīdzēt regulēt nervu un muskuļu funkcijas, uzturēt skābju un bāzu līdzsvaru un aizturēt organismā ūdeni. Ja ir izjaukts elektrolītu līdzsvars, ir iespējami dažādi organisma funkciju traucējumi.
Minerālvielu deficīts
Galvenais minerālvielu deficīta iemesls ir nepietiekams un vienpusīgs uzturs. Minerālvielu deficītu var veicināt vēl citi ikdienas ieradumi – pārmērīga kafijas dzeršana, nepārtraukts un pārmērīgs ļoti cukurotu ēdienu un dzērienu patēriņš – un bieža fiziska slodze, kā arī svīšana un pastiprināta gremošanas sistēmas vai nieru darbība. Minerālvielas ir iespējams saņemt ar ēdieniem un dzērieniem. Minerālvielu saturs pārtikas produktos ir atkarīgs no to kvalitātes un apstrādes pakāpes. Augi minerālvielas saņem no augsnes, tādēļ minerālvielu saturs augos ir atkarīgs no augsnes sastāva un mēslojuma sastāva. Minerālvielas satur arī dzeramais ūdens, tāpēc ir ļoti svarīga tā izcelsme. Termiskā apstrāde vitamīnu saturu samazina ievērojami vairāk nekā minerālvielu saturu, tomēr daļa minerālvielu tiek zaudētas, tīrot vai mizojot pārtikas produktus. Lai gan organismam ir nepieciešams tikai neliels minerālvielu daudzums, tajā nav būtisku to rezervju, tādēļ ilgstošs minerālvielu deficīts izraisa veselības traucējumus. Tāpat kā ar vitamīniem, nepieciešamība pēc minerālvielām ir atkarīga no dzimuma, vecuma, ķermeņa masas, fiziskās aktivitātes un fizioloģiskā stāvokļa. Minerālvielas vairāk vajadzīgas ir bērniem, auglīgām sievietēm, gados vecākiem cilvēkiem un fiziski ļoti aktīvām personām, turklāt lielāks minerālvielu daudzums ir nepieciešams stresa apstākļos un slimības laikā.
Pārmērīga minerālvielu uzņemšana
Pareizas organisma mehānismu darbības nodrošināšanai ir obligāts dažādu bioloģiski aktīvu vielu līdzsvars. Lai ātri uzņemtu nepieciešamo trūkstošās vielas daudzumu, ir vērts lietot minerālvielu pagatavojumus. Organisms nepieciešamos elementus ātri iegūst no pagatavojumiem un uztura bagātinātājiem, tomēr pārmērīga minerālvielu uzņemšana var izraisīt organisma darbības traucējumus. Pārāk liels dažu minerālvielu daudzums var izraisīt citu minerālvielu un vitamīnu uzsūkšanās traucējumus. Pārāk lielu devu saņemšana izraisa tādus simptomus kā alerģija, ādas kairinājums, sāpes vēderā, galvassāpes un gremošanas traucējumi.
- tabula. Vadlīnijās ieteiktās minerālvielu dienas devas pieaugušajiem (terviseamet.ee)
Minerāl | Vadlīnijās ieteiktās minerālvielu dienas devas pieaugušajiem |
Kālijs | Sievietēm 1800-5000 mg |
Vīriešiem 1800-5000 mg | |
Hlorīdi | Sievietēm 1700-5100 mg |
Vīriešiem 1700-5100 mg | |
Nātrijs | Sievietēm 1200-3500 mg |
Vīriešiem 1200-3500 mg | |
Kalcijs | Sievietēm 1000-13000 mg |
Vīriešiem 1000-1300 mg | |
Magnijs | Sievietēm 320-450 mg |
Vīriešiem 320-450 mg | |
Dzelzs | Sievietēm 13-17 mg |
Vīriešiem 11-14 mg | |
Cinks | Sievietēm 11-13 mg |
Vīriešiem 14-16 mg | |
Mangāns | Sievietēm 2,5-5 mg |
Vīriešiem 2,5-5 mg | |
Fluors | Sievietēm 1,5-3,5 mg |
Vīriešiem 1,5-3,5 mg | |
Varš | Sievietēm 1,5-2,5 mg |
Vīriešiem 1,5-2,5 mg | |
Bors | Sievietēm 0,2-0,6 mg |
Vīriešiem 0,2-0,6 mg | |
Jods | Sievietēm 0,13-0,16 mg |
Vīriešiem 0,13-0,16 mg | |
Molibdēns | Women 0,10-0,3 mg |
Vīriešiem 0,13-0,3 mg | |
Hroms | Sievietēm 0,06-0,18 mg |
Vīriešiem 0,07-0,19 mg | |
Selēns | Sievietēm 0,05-0,14 mg |
Vīriešiem 0,06-0,15 mg | |
Kobalts | Sievietēm 0,003-0,015 mg |
Vīriešiem 0,005-0,015 mg |